Blog - Latest News
אישה קשישה מחייכת

תרגילי התעמלות לקשישים

הכתבה הבאה כוללת עשרות תרגילי התעמלות לקשישים עם כסא ושולחן לחיזוק השרירים ותרגילי מתיחות, אותם את יכולה לנסות ולעשות בעצמך בבית או בדיור המוגן בו את נמצאת. כאמור, מטרת התרגילים היא לשפר את טווחי התנועה בגופך, לחזק את השרירים שלך, ולתרום לתחזוקת הגוף השוטפת שלך בשיגרת היומיום.

חשוב מאוד!

  • תקבלי אישור מהרופא או האורתופד שלך שאכן את רשאית לבצע את התרגילים הללו
  • לבצע את התרגילים ברמה שאת יכולה ומסוגלת, ולא לנסות ולהרחיק לכת מעבר ליכולות שלך
  • תשיגי לעצמך עזרה מקצועית בתשלום של מאמנת כושר אישית לגיל הזהב בעלת הידע והניסיון המתאימים

10 תרגילי התעמלות לקשישים עם כיסא, שולחן וגומיה

  1. מעבר מישיבה לעמידה – בתרגיל זה עלייך לשבת על כסא מרווח ויציב כאשר רגלייך מונחות בצורה יציבה על הקרקע, ואז לבצע עליות כלפי מעלה ולרדת מטה בצורה איטית. מדובר בתרגיל התעמלות נהדר לחיזוק שרירי הרגליים.
  2. הרמות רגל הצידה – בתרגיל זה עלייך לתפוס חזק בכסא כשאת עומדת לצידו כשרגלייך מקבילות, ואז לבצע הנפות של הרגל הצידה. תרגיל מעולה לחיזוק שרירי העכוז והאגן, שכן אזור זה נוטה להיחלש בצורה משמעותית אצל האוכלוסיה המבוגרת.
  3. הרחקת ירך עם גומיה – בתרגיל זה את צריכה לתפוס בשולחן, כאשר גומית התנגדות קלה כרוכה לרגליך. לאחר מכן, עלייך להרחיק את הרגל כמה שיותר אחורה ולהחזירה. תרגיל מצוין המחזק את שרירי הגב התחתון והישבן, שכן האזורים הללו נחלשים עם הזמן בקרב אוכלוסית הגיל השלישי.
  4. הרמת בהונות בעמידה – בתרגיל זה תאחזי בכיסא כאשר שתי כפות רגליך מונחות על הריצפה, ותבצעי הרמות של הבהונות שלפי מטה ותרדי בחזרה (שכל המשקל יישען על עקב הרגל בתרגיל). תרגיל טוב המיועד למתיחה וחיזוק השוקית ושיפור שיווי המשקל.
  5. הרמות עקב בעמידה – מעין המשך של התרגיל הקודם, רק שהפעם הדגש הוא על הרמת העקבים (כל המשקל שלך נשען על הבהונות). תרגיל מקסים לחיזוק שרירי התאומים, שכאמור נוטים להיחלש ולהיתפס מתוך שינה במיוחד אצל קשישים ואנשים מבוגרים.
  6. חיזוק שרירי הגב העליוניים בעזרת גומייה – עליך להחזיק בגומיה באחיזה קלה-בינונית (שלא יהיה לך קשה מידי) בגובה קו החזה, ואז לבצע משיכות לאחור ובחזרה. אנשים קשישים נוטים ללכת כפופים עם השנים (בשל שרירי כתפיים וגב חלשים, ואו בשל בעיות בחוליות)  והתפקיד של התרגיל הבא הוא לחזק את חגורת הכתפיים החלשה.
  7. עמידה על רגל אחת בין 2 כיסאות (מעט מסוכן) – בתרגיל זה עלייך לעמוד בין שתי כיסאות לטובת הנושא הבטיחותי ואז להרים רגל אחת ולהחזיק אותה באוויר למשך כמה שניות. אם את מרגישה חוסר שיוווי משקל רציני, תעשי את אותו תרגיל רק עם אחיזה בכיסא. תרגיל זה משפר את יכולת שיווי המשקל וכמובן תורם לחיזוק הרגליים והמפרקים בפלג גוף תחתון.
  8. הבאת הרגל הקדמית לפנים – בהמשך לתרגיל הקודם, עלייך לקחת פסיעה קדימה עם הרגל לפנים וליצור מצב שעקב הרגל הקדמית, נוגע בבהונות של הרגל הקדמית. הרעיון בתרגיל הוא להישאר במצב הזה למשך מספר שניות, ולעבור צד. תרגיל מאוד חשוב ומתאגר התורם לשיפור שיווי המשקל שלך.
  9. מתיחה לשריר התאומים בעמידה – הרעיון הוא לעמוד עם פישוק קל, תוך שאת מקפידה להחזיק בכיסא ואז המטרה להעביר את משקל גופך קדימה. את המתיחה את תרגישי טוב מאוד, בשריר התאומים אשר נמצא על השוק מאחור.
  10. מתיחה לשריר הירך האחורי – מאוד דומה למתיחה ממקודם, בעוד שהפעם השריר שנמתח זהו "ההמסטרינג" אשר נמצא מאחורי הירך.

6 תרגילים נוספים בישיבה על כסא לגיל השלישי

בהמשך לסדרת התרגילים הקודמת אותה מבצעת האישה המבוגרת, החלטנו להמשיך עם סדרת תרגילים נוספים אבל הפעם בישיבה על כיסא ולא בעמידה (מצוין לכל מי שמתקשה או הסובל\ת מבעיה של חוסר איזון ושיווי משקל).

*** יש להשתמש בכיסא נוח ובטיחותי, וכמובן שמגיעים לריצה כאשר יושבים עליו ***

  1. חיזוק השוק הקדמית – תרגיל מעולה לחיזוק קידמת השוק בישיבה. הרעיון הוא הרים את כפות הרגליים מעל גובה הריצפה (לאפשר ניתוק מקסימלי) ולהחזיר בחזרה.
  2. חיזוק התאומים – בישיבה זקופה על הכיסא, עלייך להרים את קצות האצבעות כלפי מעלה ככל שאפשר ולהוריד למטה. תרגיל נהדר לחיזוק שריר התאומים, אשר נוטה לרוב להיתפס בפתאומיות או מתוך שינה.
  3. חיזוק שריר הארבע ראשים – עלייך לשבת בצורה נינוחה על הכיסא, ולאחר מכן לבצע יישור של הרגל במנח של FLEX (אצבעות הרגליים מוטות כלפיך) ולהוריד בחזרה. אם יש ברשותך משקוליות קרסול תוכלי להשתמש בהן במקביל. כבר אחרי מספר החזרות הראשונות, את תתחילי להרגיש את השרירים בחלקה העליון-קדמי של הרגל שלך.
  4. חיזוק שרירי המותן הקדמית – הרמת ברכיים כלפי מעלה, כאשר הרגל שלך מקופלת. אם את מתקשה להרים אותה, את בהחלט יכולה להיעזר עם הידיים או להניח הגבהה מתחת לכף הרגל החלשה.
  5. לפתוח ולסגור רגליים בישיבה – תרגיל פשוט מאוד לביצוע, כאשר הרעיון שעמוד מאחורי התרגיל הוא פשוטו כמשמעו "לפתוח ולסגור את הרגליים בישיבה". תרגיל התורם לחיזוק שרירי הישבן והאגן, ואם ברצונך להקשות על עצמך תעזרי בגומיית התנגדות.
  6. חיזוק שרירי הגב העליון – עליך לקחת גומייה וכאשר הידיים של מעט כפופות תבצעי מעין הרחקה של המרפקים אחורה ולמעלה. בנוסף לכך, את יכולה לבצע את התרגיל כשהידיים שלך ישרות והמרפקים מעט נעולים.

6 תרגילי מתיחות מומלצים לאנשים מבוגרים

  1. מתיחה לכתף וליד האחורית בעזרת מגבת או חולצה – תאחזי במגבת ביד אחת, ותעבירי את החלק הנותר של המגבת אל מאחורי הראש באותו צד. לאחר מכן, תיקחי את היד השנייה שלך ותמשכי את קצה המגבת הנותר. ההמלצה של המאמנת בסרטון הוא להחזיק למשך 10 שניות כל פעם.
  2. מתיחה לאזור הגב התחתון בישיבה על כיסא – עליך לשבת על כיסא, לאחר מכן לבצע מעין רוטציה של הגוף פעם לימין ופעם לשמאל, ממש כפי שמוצג ומודגם בסרטון הווידאו שלפניך. את יכולה להישאר במתיחה למשך 5 שניות ולעבור לצד השני.
  3. מתיחה לקרסול בישיבה – תיישרי את הרגליים כמה שיותר קדימה, ואז תבצעי הטיות של האצבעות קדימה ככל הניתן דבר אשר יאפשר תנועתיות של הקרסול. את יכולה לבצע כל רגל בנפרד, וכמובן שתי הרגליים יחד.
  4. מתיחה לירך האחורית בשכיבה על הגב – תוכלי לבצע זאת על המיטה או על השטיח, כמובן שנדרשת ממך אקסטרה של זהירות כשאת עוברת למנח שכיבה על הגב. כשאת שוכבת על הגב, הרימי רגל אחת באוויר וחבקי בעדינות את האזור שמאחורי הברך שלך, בעוד שהרגל השניה מקופלת ומונחת על הרצפה.
  5. מתיחה למפשעות (בשכיבה או בישיבה) – עליך לשכב על הגב ולבצע מתיחה של המפשעה כאשר את פותחת את הרגל כמה שניתן הצידה ואוחזת כמה שניות במתיחה, ולאחר מכן תעברי לרגל השניה.
  6. מתיחה לשרירי הגוף בעזרת מגבת גדולה ובזוגות – המתיחה מיועדת לביצוע בזוגות, כאשר כל אחד מבני הזוג יושב על הריצפה עם רגליים ישרות ואוחז בקצה של מגבת. הרעיון שכל אחד בתורו מושך את המגבת לכיוונו, ולפיכך מתאפשרת מתיחה של הגב התחתון, הזרועות, הכתפיים והרגליים.

תרגילי מתיחות נוספים על כיסא למבוגרים

  1. מתיחה לשריר הירך האחורית – תיישרי רגל אחת לפנים ועם היד שלך תנסי לגעת כמה שיותר בקצות האצבעות של הרגליים שלך.
  2. מתיחה לאזור המפשעה – הרימי את הברך אל כיוונך ותחבקי אותה חזק ככל האפשר אל כיוון החזה שלך.
  3. מתיחה נוספת לאזור המפשעות – הניחי רגל על רגל בישיבה הדומה לזאת שיושבים בבית הקפה. לאחר מכן, תדחפי לכיוון מטה את הברך שלך לאט ובעדינות תוך שאת מרגישה את שרירי המפשעה נמתחים.
  4. מתיחה לאזור הגב העליון – תרימי את הידיים כלפי מעלה מעל הראש שלך, תשלבי את האצבעות של שתי הידיים יחד והרימי למעלה ככל הניתן, ולאחר מכן תשלבי הטיות הצידה (פעם לימין ואח"כ לשמאל).
  5. מתיחה לכתפיים – הושיטי יד אחת לפנים, ועם היד השנייה תקרבי ותלחצי על אזור המרפק שלך. ככל שהמרפק יהיה קרוב יותר לגופך, את תרגישי את המתיחה בצורה חזקה יותר.
  6. מתיחה לשרירי החזה ולכתפיים האחוריות – כדי להרגיש את בית החזה נמתח עליך לפתוח את הידיים שלך כמה שיותר כלפי חוץ. ואילו עבור הכתפיים האחוריות, תשלבי את אצבעות ידייך ותושיטי את ידיך כמה שיותר קדימה ועם ראש מוטה מעט לכיוון הריצפה.

לסיכום, אלו היו מגוון תרגילי התעמלות לקשישים פלוס תרגילי מתיחות בעמידה או בישיבה בעזרת ציוד מינימליסטי בלבד אותם תוכלו לנסות ולתרגל בעצמכם. מטרת התרגילים: חיזוק פלג גוף עליון ותחתון, שיפור שיווי משקל ומתיחות של השרירים.

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |