בכתבה הבאה, תמצאו עשרות תרגילי התעמלות לגיל השלישי עם שולחן וכיסא שתוכלו לתרגל בבית או בדיור מוגן.

מטרת התרגילים: לחזק לכם את השרירים ושתזיזו את הגוף, לשפר אצלכם את טווחי התנועה במפרקים, לחזק לכם את העצמות, וזאת כדי שתהיו חזקים יותר ובריאים יותר.

חשוב מאוד!

  • אתם לא צריכים לעשות את כל התרגילים ביחד אלא כל יום תעשו קצת
  • התרגילים מתאימים לנשים וגברים שרוצים לעשות קצת פעילות גופנית בבית
  • תקבלו אישור מהרופא או האורתופד שאתם רשאים לבצע את התרגילים הללו
  • תוכלו לצפות עשרות תרגילי התעמלות למבוגרים אשר יחסית מתאימים לכל הרמות
  • תשתמשו בכיסא נוח ויציב, והכי חשוב לבטיחות שתגיעו לריצפה עם הרגליים כשאתם יושבים

תוכן עניינים

התעמלות לגיל השלישי בעמידה

  • מעבר מישיבה לעמידה – בתרגיל זה עליכם לשבת על כיסא מרווח ויציב כאשר רגלייך מונחות בצורה יציבה על הקרקע, ואז לבצע עליות כלפי מעלה ולרדת מטה בצורה איטית. מדובר בתרגיל התעמלות נהדר לחיזוק שרירי הרגליים.
 
  • הרמות רגל הצידה – בתרגיל זה תיתפסו חזק בכסא כשאתם עומדים לצידו כשהרגליים שלכם מקבילות, ואז תעשו הנפות של הרגל הצידה. תרגיל מעולה לחיזוק שרירי העכוז והאגן, שכן אזור זה נוטה להיחלש בצורה משמעותית אצל האוכלוסיה המבוגרת.
 
  • הרחקת ירך עם גומיה – בתרגיל זה אתם צריכים לתפוס בשולחן, כאשר שמתם גומית התנגדות קלה סביב הרגל. לאחר מכן, עליכם להרחיק את הרגל כמה שיותר אחורה ולהחזיר אותה. תרגיל מצוין המחזק את שרירי הגב התחתון והישבן, שכן האזורים הללו נחלשים עם הזמן בקרב אוכלוסיית הגיל השלישי.
 
  • הרמת בהונות בעמידה – בתרגיל זה תאחזו בכיסא כאשר שתי כפות הרגליים מונחות על הריצפה, ותבצעו הרמות של הבהונות כלפי מטה ותרדו בחזרה (שכל המשקל יישען על עקב הרגל בתרגיל). תרגיל טוב המיועד למתיחה וחיזוק השוקית ושיפור שיווי המשקל.
 
  • הרמות עקב בעמידה – מעין המשך של התרגיל הקודם, רק שהפעם הדגש הוא על הרמת העקבים (כל המשקל שלכם נשען על הבהונות). תרגיל מקסים לחיזוק שרירי התאומים, שכאמור נוטים להיחלש ולהיתפס מתוך שינה במיוחד אצל קשישים או אנשים מבוגרים.
 
  • חיזוק שרירי הגב העליונים עם גומיה – תחזיקו בגומיה באחיזה קלה-בינונית (שלא יהיה לכם קשה מידי) בגובה קו החזה, ואז תעשו משיכות לאחור ובחזרה. אנשים קשישים נוטים ללכת כפופים עם השנים (בשל שרירי כתפיים חלשים, גב חלש או בגלל בעיות בחוליות), והתפקיד של התרגיל הבא הוא חיזוק חגורת הכתפיים.
 
  • עמידה על רגל אחת בין 2 כיסאות (קצת מסוכן) – בתרגיל זה עליכם לעמוד בין שתי כיסאות לטובת הנושא הבטיחותי ורק אז להרים רגל אחת ולהחזיק אותה באוויר למשך כמה שניות. אם אתם מרגישים חוסר שיווי משקל רציני, תעשו את אותו תרגיל רק עם אחיזה בכיסא. תרגיל זה משפר את יכולת שיווי המשקל וכמובן תורם לחיזוק הרגליים והמפרקים בפלג גוף תחתון.
 
  • להביא את הרגל הקדמית קדימה – בהמשך לתרגיל הקודם, עליכם לקחת פסיעה קדימה עם הרגל לפנים וליצור מצב שעקב הרגל הקדמית, נוגע בבהונות של הרגל הקדמית. הרעיון בתרגיל הוא להישאר במצב הזה למשך מספר שניות, ולעבור צד. תרגיל מאוד חשוב התורם לשיפור שיווי המשקל שלך.
 
  • מתיחה לשריר התאומים בעמידה –הרעיון הוא לעמוד עם פישוק קל, תוך שאתם מקפידים להחזיק בכיסא ואז המטרה להעביר את משקל הגוף קדימה. את המתיחה אתם תרגישו טוב מאוד, בשריר התאומים אשר נמצא על השוק מאחור.
 
  • מתיחה לשריר הירך האחורי – מאוד דומה למתיחה ממקודם, רק שהפעם אתם מותחים את השריר שנמצא מאחורי הירך (תעשו זאת בעדינות).

התעמלות לגיל השלישי בישיבה

  • חיזוק השוק הקדמית – תרגיל מעולה לחיזוק קידמת השוק בישיבה. הרעיון הוא הרים את כפות הרגליים מעל גובה הריצפה (לאפשר ניתוק מקסימלי) ולהחזיר בחזרה.
 
  • חיזוק התאומים – בישיבה זקופה על הכיסא, עליכם להרים את קצות האצבעות כלפי מעלה ככל שאפשר ולהוריד למטה. תרגיל נהדר לחיזוק שריר התאומים, אשר נוטה לרוב להיתפס בפתאומיות או מתוך שינה.
 
  • חיזוק שריר הארבע ראשים – עליכם לשבת בצורה נינוחה על הכיסא, ולאחר מכן לבצע יישור של הרגל במנח של "פלקס" (אצבעות הרגליים מוטות כלפיך) ולהוריד בחזרה. אם יש ברשותכם משקולות קרסול תוכלו להשתמש בהן במקביל. כבר אחרי מספר חזרות, אתם תתחילו להרגיש את השרירים בחלק העליון-קדמי של הרגל.
 
  • חיזוק שרירי המותן הקדמית – הרמת ברכיים כלפי מעלה, כאשר הרגל שלכם מקופלת. אם אתם מתקשים להרים אותה, אתם בהחלט יכולים להיעזר עם הידיים או להניח הגבהה מתחת לכף הרגל החלשה.
 
  • לפתוח ולסגור רגליים בישיבה – תרגיל פשוט מאוד לביצוע, כאשר הרעיון שעומד מאחורי התרגיל הוא פשוטו כמשמעו "לפתוח ולסגור את הרגליים בישיבה". תרגיל התורם לחיזוק שרירי הישבן והאגן, ואם ברצונכם להקשות על עצמכם קחו גומיה.
 
  • חיזוק שרירי הגב העליון – עליכם לקחת גומיה וכאשר הידיים של מעט כפופות תבצעו מעין הרחקה של המרפקים אחורה ולמעלה. בנוסף לכך, אתם יכולים לבצע את התרגיל כשהידיים שלכם ישרות והמרפקים מעט נעולים.

תרגילי מתיחות למבוגרים

  • מתיחה לכתף וליד האחורית בעזרת מגבת או חולצה – תאחזו במגבת ביד אחת, ותעבירו את החלק הנותר של המגבת אל מאחורי הראש באותו צד. לאחר מכן, תיקחו את היד השנייה שלכם ותימשכו את קצה המגבת הנותר. ההמלצה של אותה מאמנת כושר אישית הוא להחזיק למשך 10 שניות כל פעם.
 
  • מתיחה לאזור הגב התחתון בישיבה על כיסא – עליכם לשבת על הכיסא, לאחר מכן לבצע מעין רוטציה של הגוף פעם לימין ופעם לשמאל, ממש כפי שמוצג ומודגם בסרטון הווידאו. אתם יכולים להישאר במתיחה למשך 5 שניות ולעבור לצד שני.
 
  • מתיחה לקרסול בישיבה – תיישרו את הרגליים כמה שיותר קדימה, ואז תבצעו הטיות של האצבעות קדימה כמה שאתם מסוגלים, מה שיאפשר את התנועתיות של הקרסול. אתם יכולה לבצע כל רגל בנפרד, וכמובן שתי רגליים ביחד.
 
  • מתיחה לירך האחורית בשכיבה על הגב – תוכלו לבצע זאת על המיטה או על השטיח, כמובן שנדרשת ממכם זהירות רבה כשאתם עוברים לשכב על הגב. כשאתם שוכבים על הגב, תרימו רגל אחת באוויר ותחבקו בעדינות את האזור שמאחורי הברך שלכם, בעוד שהרגל השניה מקופלת ומונחת על הרצפה.
 
  • מתיחה למפשעות (בשכיבה או בישיבה) – עליכם לשכב על הגב ולבצע מתיחה של המפשעה, כאשר את ם פותחים את הרגל כמה שניתן הצידה ואוחזים כמה שניות במתיחה, ולאחר מכן תעברו לרגל השניה.
 
  • מתיחה לשרירי הגוף בעזרת מגבת גדולה ובזוגות –המתיחה מיועדת לביצוע בזוגות, כאשר כל אחד מבני הזוג יושב על הריצפה עם רגליים ישרות ואוחז בקצה של מגבת. הרעיון שכל אחד בתורו מושך את המגבת לכיוונו, וככה נוצרת מתיחה של הגב התחתון, הזרועות, הכתפיים והרגליים.

תרגילי מתיחות למבוגרים על כיסא

  • מתיחה לכתף וליד האחורית בעזרת מגבת או חולצה – תאחזו במגבת ביד אחת, ותעבירו את החלק הנותר של המגבת אל מאחורי הראש באותו צד. לאחר מכן, תיקחו את היד השנייה שלכם ותימשכו את קצה המגבת הנותר. ההמלצה של אותה מאמנת כושר אישית הוא להחזיק למשך 10 שניות כל פעם.

 

  • מתיחה לאזור הגב התחתון בישיבה על כיסא – עליכם לשבת על הכיסא, לאחר מכן לבצע מעין רוטציה של הגוף פעם לימין ופעם לשמאל, ממש כפי שמוצג ומודגם בסרטון הווידאו. אתם יכולים להישאר במתיחה למשך 5 שניות ולעבור לצד שני.

 

  • מתיחה לקרסול בישיבה – תיישרו את הרגליים כמה שיותר קדימה, ואז תבצעו הטיות של האצבעות קדימה כמה שאתם מסוגלים, מה שיאפשר את התנועתיות של הקרסול. אתם יכולה לבצע כל רגל בנפרד, וכמובן שתי רגליים ביחד.

 

  • מתיחה לירך האחורית בשכיבה על הגב – תוכלו לבצע זאת על המיטה או על השטיח, כמובן שנדרשת ממכם זהירות רבה כשאתם עוברים לשכב על הגב. כשאתם שוכבים על הגב, תרימו רגל אחת באוויר ותחבקו בעדינות את האזור שמאחורי הברך שלכם, בעוד שהרגל השניה מקופלת ומונחת על הרצפה.

 

  • מתיחה למפשעות (בשכיבה או בישיבה) – עליכם לשכב על הגב ולבצע מתיחה של המפשעה, כאשר את ם פותחים את הרגל כמה שניתן הצידה ואוחזים כמה שניות במתיחה, ולאחר מכן תעברו לרגל השניה.

 

  • מתיחה לשרירי הגוף בעזרת מגבת גדולה ובזוגות – המתיחה מיועדת לביצוע בזוגות, כאשר כל אחד מבני הזוג יושב על הריצפה עם רגליים ישרות ואוחז בקצה של מגבת. הרעיון שכל אחד בתורו מושך את המגבת לכיוונו, וככה נוצרת מתיחה של הגב התחתון, הזרועות, הכתפיים והרגליים.

חוגים למבוגרים

  • תגוונו בחוגים – קיימים עשרות חוגי ספורט למבוגרים, ככה שתעשו מה שמרגיש לכם נכון כלומר תרשמו לפעילות שהכי נראית לכם ושהתחברתם אליה.

 

  • התמדה – הסוד להצלחה הוא להתמיד כל הזמן ולהשתדל לא לפספס. ממליצים לכם לרשום הכל ביומן בצורה מסודרת

 

  • אין גיל לאימונים – אף פעם לא מאוחר מידי להתאמן, כלומר אין גיל לאימונים. כמו שתוכלו להבחין בסרטון וידאו כי יש אנשים קשישים בני 80 פלוס, אשר הם מאוד פעילים מבחינה ספורטיבית.

 

  • תתאמנו עם חברים – אם יש לכם חברים טובים, או בני זוג תמיד מומלץ להתאמן יחד איתם, כי ככה הזמן עובר מהר יותר. אבל גם אם אין לכם, זה בסדר גמור אתם תוכלו להסתדר בכוחות עצמכם.

 

  • חשוב להתאמן בצורה נכונה – כשאתם עושים פעילות גופנית מסוימת, תקפידו בבקשה ליישם את כל הדגשים הנחוצים: להשתדל ולאכול בצורה נכונה ומסודרת לפני האימון ואחרי האימון, להתאמן לפי טכניקה נכונה כדי לא לגרום לנזקים ולפציעות, ולנוח כמה שעות טובות בלילה במטרה שתהיה לכם אנרגיה להתאמן.

רשימה מומלצת של 12 חוגי ספורט למבוגרים - שתעזור לכם לקבל החלטה

  • הליכות – תוכלו לצאת החוצה לאוויר הפתוח ולעשות הליכה איטית ושקטה או הליכה מהירה. ואם אתם מתקשים לצאת מהבית תוכלו לצעוד על הליכון ביתי.

 

  • ריקודים – תוכלו לבחור באיזה סוג ריקוד שאתם אוהבים וכמובן מסוגלים לעשות. לדוגמא: ריקודי עם שם תוכלו להזיז את הגוף וגם להכיר אנשים חדשים. אופציה נוספת היא "ניה" המגיעה מעולם המחול ואומנויות הלחימה.

 

  • פילאטיס – תורמת לגמישות, משפרת יציבה, עוזרת להפעיל את השרירים המייצבים שרירי בטן, ליבה ובכלל את כל השרירים בגוף. כאשר המטרה היא ללמוד לבצע תנועות נכונות בצורה היעילה ביותר כדי שתוכלו לתפקד טוב יותר.

 

  • פלדנקרייז – שיטה המשלבת מאוד גוף-נפש, הרעיון הוא לאפשר לגופנו מקסימום תנועות בכמה שפחות מאמץ. הדבר נעשה על ידי הבנת האדם וצרכיו היומיומיים ולפיכך הוא מקבל התאמות עבורו. המטרה היא ליצור תנועה הרמונית של הגוף ללא מעצורים או כאבים תוך הקשבה לעצמנו.

 

  • מתיחות – קיימים חוגים רבים בהם תוכלו לעשות שיעור שלם של מתיחות לכל הגוף שזה מעולה. מטרת המתיחות היא לשפר את טווח התנועה, להאריך את השריר, ולגרום לכם להיות אלסטיים יותר. אופציה נוספת היא לשקול אפשרות של עיסוי עד הבית ולבקש מאותו מעסה למתוח אתכם בצורה עדינה.

 

  • חיפוש בגוגל – בדיוק כמו שהגעתם לאתר שלנו אחרי חיפוש באינטרנט, תרשמו בגוגל משהו כמו: "חוגים למבוגרים" או תוכלו לחפש חוגים דרך העירייה של העיר בה אתם גרים למשל: "עיריית רמת גן חוגים למבוגרים". קיימות עיריות שמציעות שפע של פעילויות וחוגים שונים לכן זה שווה בדיקה.

 

  • תרכבו על אופניים – יש עשרות סוגים של אופני כושר למבוגרים שאתם יכולים לרכוש באחת מחנויות הספורט בישראל. מדובר באופניים סטטיות ולא דינמיות, והרכיבה שלכם תהיה בישיבה תוך כדי שאתם תצפו בטלוויזיה או תוכלו לקרוא עיתון, ככה שזה מאוד נוח. האופניים מיועדות לשימוש בבית כמובן.

 

  • חדר כושר – תוכלו להירשם למכון כושר הקרוב אליכם ולעשות בו פעילות אירובית כמו: הליכון, אופניים ואת מכשיר החתירה. כמובן שגם תוכלו להרים משקולות (בעצימות נמוכה עד בינונית) ולעשות מכשירים. ואפילו אם קיים סטודיו אצלכם במכון אז כדאי שתבררו אילו חוגי למבוגרים יש להם ותתחילו לנסות.

 

  • מאמנת כושר אישית עד הבית – רוצים אימון אישי בתשלום? יש לנו מאמנות מעולות בשביל עבודה עם קשישים. מדובר במאמנות בעלות הניסיון וההכשרה המתאימה לאמן אתכם. הן מגיעות עד אליכם הביתה עם כל ציוד הספורט שצריך. כמובן שזוהי אופציה נוספת לכל הדברים שכתבנו לכם כאן בכתבה.
  • התעמלות בונה עצם – ידוע שלאוכלוסיה המבוגרת במיוחד בגיל הזהב, קיימת נסיגה והידרדרות של כמויות הסידן בגוף בצורה משמעותית (לא לכולם באותה המידה). מחסור בסידן בשלב הראשון עלול לגרום "לאוסטופניה", ובשלב השני במקרים חמורים יותר "לאוסטופורוזיס". אותה הפעילות מסייעת לחזק את עצמות שנחלשו, אבל כדאי לכם להתייעץ על כך לפני עם אנדוקרינולוג מומחה.

 

  • שחיה – אחד מענפי הספורט אשר מתאימים לכולם, אבל במיוחד לאנשים בגיל השלישי. לשיחה יש המון יתרונות: שיפור סיבולת לב-ריאה, הקואורדינציה, קצב הלב, כוח, גמישות, תנועתיות והכל נעשה בלי לחץ על המפרקים. (במים אנחנו שוקלים הרבה פחות וככה אין לחץ ישיר על המפרקים והעצמות). תוכלו לתרגל שחיה בבריכה, הליכה בתוך המים, תנועות במים זה מאוד מומלץ.
מאמנת כושר אישית באימון לגיל הזהב
מאמנת כושר אישית

מאמנת כושר אישית לגיל הזהב

בואי לקרוא על אימון כושר לגיל השלישי, בכתבה תוכלי לקרוא על מגוון היתרונות באימונים אישיים, על השינויים שגוף האדם חוה עם תהליך ההזדקנות, וסרטון מרגש ומפתיע במיוחד של מאמנת מיוחדת ברוחה ובנשמתה המשמשת כמודל לחיקוי.

תקראי עוד »

צרי קשר