אישה קשישה מחייכת

תרגילי התעמלות לקשישים

הסרטון הבא, כולל 10 תרגילי התעמלות לקשישים עם כסא ושולחן אותם את יכולה לנסות ולעשות בעצמך בבית או בדיור המוגן בו את נמצאת. כאמור, מטרת התרגילים היא לשפר את טווחי התנועה בגופך, לחזק את השרירים שלך, ולתרום לתחזוקת הגוף השוטפת שלך בשיגרת היומיום.

חשוב מאוד! האישה הקשישה המדגימה בסרטון היא אומנם נראית מבוגרת אבל עם כושר של בחורה צעירה וחלק מהתרגילים שהיא מבצעת די מאתגרם לביצוע, לכן 2 אפשרויות עומדות בפניך: האפשרות האחת, לנסות ולעשות תרגילים בהתאם למה שאת מסוגלת. האפשרות הנוספת, לקבל עזרה מקצועית בתשלום של מאמנת כושר אישית לגיל הזהב בעלת הידע, הניסיון המקצועי והכלים המקצועיים.

הזמיני אימון כושר לקשישים

10 תרגילי התעמלות לקשישים עם כיסא, שולחן וגומיה

» מעבר מישיבה לעמידה – בתרגיל זה עלייך לשבת על כסא מרווח ויציב כאשר רגלייך מונחות בצורה יציבה על הקרקע, ואז לבצע עליות כלפי מעלה ולרדת מטה בצורה איטית. מדובר בתרגיל התעמלות נהדר לחיזוק שרירי הרגליים.

» הרמות רגל הצידה – בתרגיל זה עלייך לתפוס חזק בכסא כשאת עומדת לצידו כשרגלייך מקבילות, ואז לבצע הנפות של הרגל הצידה. תרגיל מעולה לחיזוק שרירי העכוז והאגן, שכן אזור זה נוטה להיחלש בצורה משמעותית אצל האוכלוסיה המבוגרת.

» הרחקת ירך עם גומיה – בתרגיל זה את צריכה לתפוס בשולחן, כאשר גומית התנגדות קלה כרוכה לרגליך. לאחר מכן, עלייך להרחיק את הרגל כמה שיותר אחורה ולהחזירה. תרגיל מצוין המחזק את שרירי הגב התחתון והישבן, שכן האזורים הללו נחלשים עם הזמן בקרב אוכלוסית הגיל השלישי.

» הרמת בהונות בעמידה – בתרגיל זה תאחזי בכיסא כאשר שתי כפות רגליך מונחות על הריצפה, ותבצעי הרמות של הבהונות שלפי מטה ותרדי בחזרה (שכל המשקל יישען על עקב הרגל בתרגיל). תרגיל טוב המיועד למתיחה וחיזוק השוקית ושיפור שיווי המשקל.

» הרמות עקב בעמידה – מעין המשך של התרגיל הקודם, רק שהפעם הדגש הוא על הרמת העקבים (כל המשקל שלך נשען על הבהונות). תרגיל מקסים לחיזוק שרירי התאומים, שכאמור נוטים להיחלש ולהיתפס מתוך שינה במיוחד אצל קשישים ואנשים מבוגרים.

» חיזוק שרירי הגב העליוניים בעזרת גומייה – עליך להחזיק בגומיה באחיזה קלה-בינונית (שלא יהיה לך קשה מידי) בגובה קו החזה, ואז לבצע משיכות לאחור ובחזרה. אנשים קשישים נוטים ללכת כפופים עם השנים (בשל שרירי כתפיים וגב חלשים, ואו בשל בעיות בחוליות)  והתפקיד של התרגיל הבא הוא לחזק את חגורת הכתפיים החלשה.

» עמידה על רגל אחת בין 2 כיסאות (מעט מסוכן) – בתרגיל זה עלייך לעמוד בין שתי כיסאות לטובת הנושא הבטיחותי ואז להרים רגל אחת ולהחזיק אותה באוויר למשך כמה שניות. אם את מרגישה חוסר שיוווי משקל רציני, תעשי את אותו תרגיל רק עם אחיזה בכיסא. תרגיל זה משפר את יכולת שיווי המשקל וכמובן תורם לחיזוק הרגליים והמפרקים בפלג גוף תחתון.

» הבאת הרגל הקדמית לפנים – בהמשך לתרגיל הקודם, עלייך לקחת פסיעה קדימה עם הרגל לפנים וליצור מצב שעקב הרגל הקדמית, נוגע בבהונות של הרגל הקדמית. הרעיון בתרגיל הוא להישאר במצב הזה למשך מספר שניות, ולעבור צד. תרגיל מאוד חשוב ומתאגר התורם לשיפור שיווי המשקל שלך.

» מתיחה לשריר התאומים בעמידה – הרעיון הוא לעמוד עם פישוק קל, תוך שאת מקפידה להחזיק בכיסא ואז המטרה להעביר את משקל גופך קדימה. את המתיחה את תרגישי טוב מאוד, בשריר התאומים אשר נמצא על השוק מאחור.

» מתיחה לשריר הירך האחורי – מאוד דומה למתיחה ממקודם, בעוד שהפעם השריר שנמתח זהו "ההמסטרינג" אשר נמצא מאחורי הירך.

לסיכום, אלו היו 10 תרגילי התעמלות לקשישים בעזרת ציוד מינימליסטי בלבד אותם תוכלי לנסות ולתרגל בעצמך. מטרת התרגילים: חיזוק פלג גוף עליון ותחתון, שיפור שיווי משקל ומתיחות של השרירים.