תרגילי בטן על כדור

לגלגל פנימה והחוצה

עליך לעבור למצב של מעין חצי פלאנק, כאשר האמות שלך מונחות על הכדור פיטבול והרגליים שלך מקופלות כאשר הברכיים נוגעות במזרון. לאחר מכן, עלייך לגלגל את ידיך לאט קדימה ולחזור לאט. ככל שתרחיקי את ידיך קדימה יותר התרגיל יהיה קשה הרבה יותר, וכמובן "ניתוק" הברכיים מהמזרן יוסיף לקושי התרגיל.

על כדור

עליך לשכב על הכדור בתנוחה בה את מרגישה יציבה ובטוחה, כאשר עליך להקפיד שהרגליים יהיו מעט בפישוק וגופך יישען על הכדור. לאחר מכן, תבצעי כפיפות בטן כלפי מעלה כאשר הידיים מאחורי העורף והסנטר שלך מורם. אם את לא רגילה לתרגילים הללו, קחי בחשבון כי את עולה להרגיש רטט בשרירים שלך.

תרגיל לחלק התחתון

תעברי לשכיבה על הגב, כאשר הידיים מונחות מתחת לישבן שלך (כדי ליצור תמיכה ולמנוע "קשת" גדולה מידי בגב), והכדור מוחזק בין שתי רגלייך חזק. לאחר מכן, תורידי את הרגליים כלפי מטה ותרימי בחזרה. *וכמובן לסובלות מכאבי גב תחתון, תרגיל זה לא מומלץ בכלל.

תרגיל קשה יותר

בתרגיל זה עליך להעביר את הכדור מהרגליים לכיוון הידיים שלך, וזאת כאשר הרגליים באוויר. תרגיל זה עובד על השרירים הבטן העליונים והתחתונים יחד ונחשב תרגיל למתקדמים.

קירוב ברכיים אל עבר החזה

תרגיל זה הינו ברמת קושי גבוהה ונחשב למתקדמים. עליך להניח רגליים על הכדור, ידיים על הקרקע ואז הרעיון הוא להביא את שתי הברכיים לכיוון החזה ולהחזיר אחורה. תרגיל שעובד על החלק התחתון שלה, מחזק את שרירי הליבה ועובד על הזרועות.

Pike

תרגיל זה הינו ברמת קושי גבוהה ונחשב לתרגיל בטן למתקדמים. מעין המשך של התרגיל הקודם, רק שהפעם עליך להרים את הישבן כמה שיותר גבוה כלפי מעלה כאשר הרגליים שלך מונחות בצורה ישרה על כדור הפיטבול.