תרגילי כושר על בוסו

סקוואט

עליך להניח רגל אחת על הבוסו ורגל שניה על הריצפה, בצורה בה את מרגישה מספיק יציבה ובטוחה. לאחר מכן, תרדי עם הישבן כלפי כיוון הריצפה. ככל שתקפידי לרדת יותר נמוך, את תרגישי יותר עבודה על הרגליים והישבן.

תרגיל מכרעים

תניחי את הרגל האחורית שלך במרכז הבוסו (את השפיץ של הרגל), ואת הרגל הקדמית תמקמי מקדימה. לאחר שהתמקמת, תבצעי מכרע כלומר תרדי עם הברך של הרגל האחורית כמה שיותר נמוך אל כיוון הריצפה, עם הרגל הקדמית תשמרי על איזון וכמובן תשתדלי שהגוף שלך יהיה ישר, עם כתפיים זקופות ומבט לפנים.

תרגיל מכרעים צידיים

התרגיל הבא הוא מעין גרסה אחרת לתרגיל הקודם, כאשר עליך להניח רגל אחת על הבוסו (עדיפות כשהאצבעות מופנות כלפי חוץ) ואת הרגל השניה על הריצפה. לאחר מכן, עליך לרדת אל כיוון הרגל שנמצאת על החצי כדור כאשר את מעבירה את כל משקל גופך אל כיוון הרגל הזאת.

הרמת ישבן

תעברי לשכיבה על הגב, כאשר עליך להניח את שתי כפות הרגליים עליו, ישבן מונח על המזרן וצמוד כמה שיותר אל הכדור, וידיים צמודות אל הגוף. לאחר שעשית זאת, עליך להרים ישבן כלפי מעלה תוך דחיפה מהרגליים (עדיפות מאזור עקב הרגל).

הרמת ישבן עם רגל באוויר

שדרוג של התרגיל הקודם, אותם הדגשים רגל שבתרגיל זה עליך להרים רגל אחת באוויר לאורך כל התרגיל בעוד שהרגל השניה נשארת מונחת על החצי כדור.

סדרת תרגילי ישבן בעמידת שש

עליך למקם את עצמך כאשר הידיים שלך מונחות על הבוסו (קשה יותר) או על הריצפה (קל יותר). לאחר שהתמקמת, את הולכת לבצע סדרת תרגילי מחץ להגדלת הישבן והם: להחזיק את הרגל בפלקס למשך 10 שניות באוויר, אח"כ להרים ולהוריד את אותה הרגל למעלה ולמטה, לאחר מכן לקפל את הרגל ולבצע "בעיטות" כלפי מעלה, ולסיום כשהרגל מקופלת תיקחי אותה הצידה ותחזירי בחזרה.