תרגילים עם גליל

מתיחה של שריר הארבע ראשי

תשכבי על הבטן כאשר את מניחה את הגליל באמצע של שריר הירך הקדמית ואז תגלגלי את עצמך בין אזור קצה הברך, אל אזור קצה האגן. תוך כדי ביצוע התרגיל תשמרי על בטן אסופה וחזקה פנימה ותימנעי מלעשות קשת בגב. את יכולה "לשחק" עם המנחים של הרגל למשל: כפות הרגליים בפלקס, בפוינט והצידה.

מתיחה לאזור החיצוני של הירך (IT BAND)

תשכבי על צד הגוף כאשר החלק החיצוני של הירך שלך מונח על הגליל. לאחר מכן, תישעני על האמה ותבצעי גלגולים קדימה ואחורה תוך שהירך שלך נשענת על הגליל. אם ברצונך להרגיש יותר מתח של השריר, תרימי את שתי הרגלים באוויר במקום רגל אחת בלבד.

מתיחה לשריר שנמצא מתחת לעצמות האגן (TFL)

תשכבי על הבטן כאשר את מניחה את הגליל באזור של קו עצמות האגן ואז תבצעי רוטציה קלה של האגן (פעם לשמאל ופעם לימין) ואז תקפידי להתגלגל על הגליל כאשר כולך מעבירה את משקל גופך לצד אחד ולאחר מכן עוברת לצד השני.

מתיחה לירך פנימית

בשלב הזה עליך להפוך את הגליל לצורה אנכית ולא אופקית ממש כמו בסרטון. ואז להניח את קצה הגליל בצורה מקבילה אל קו החזה ולהטות אותו החוצה. לאחר מכן, תניחי את החלק הפנימי של הירך ותבצעי גלגולים (זה עלול לכאוב מאוד בהתחלה – אבל אל תתרגשי).

מתיחה לשריר הישבן

תשבי על הגליל כאשר את מניחה רגל על רגל, ואז עם אחת הרגליים את דואגת "להפיל" את הברך אל כיוון הריצפה מטה ככל הניתן. לאחר מכן, תגלגלי את עצמך קדימה ואחורה (מתיחה סופר "כואבת" ויעילה לשרירי הישבן ולנשים אשר יושבות רוב שעות היום).

מתיחה לשריר ירך אחורי (המסטרינג)

תניחי את הגליל בחלקן האחורי של הירכיים שלך ואז כשהגוף שלך באוויר תבצעי גלגולים לפנים ולאחור (בין מפרק הברך עד למפרק הירך). אם ברצונך להגביר יותר לחץ על המתיחה את יכולה למשל: לשלב רגליים (רגל אחת על האחרת) או לבצע רוטציות פנימה והחוצה.

מתיחה עבור שריר תאומים תפוס

תניחי את הגליל באזור של "גיד האכילס" (קצת מעל העקב של הרגל), לאחר מכן תסכלי את הרגליים להפעלת לחץ נוסף ואז תבצעי רוטציות מצד אל צד על הגליל.

מתיחה עבור שריר שוק קדמי תפוס (SHIN)

עליך למקם את שריר השוק הקדמי של הרגל על הגליל (ליצור את הספרה 7) ואת הידיים קדימה על הריצפה, ואז לבצע גלגולים עדינים עם הגליל תוך הפעלת לחץ של הרגל.

מתיחה לאזור גב עליון ושכמות

תשכבי על הגב כאשר את מניחה את הגליל באזור השכמות, את הידיים תמקמי באזור העורף אשר הן יהוו מעין ערסל לראש והצוואר שלך (מרפקים פתוחים), תרימי את הישבן מעל המזרן ואז תבצעי גלגולים של הגב לפנים ולאחור בעזרת הרגליים.

אם את רוצה לבצע עיסוי עמוק יותר של השכמות עלייך לסגור מרפקים פנימה או לבצע רוטציה עם המרפקים לצג אחד ולהתגלגל על הצד הזה.

מתיחה לשריר רחב גבי ("המשולש") ולשרירים הצלעיים

תשכבי על הצד ותניחי את הגליל מתחת אל בית השחי, את הראש תניחי על היד שלך ואז תבצעי גלגולים על הגליל קדימה ואחורה. תדאגי להניח את הגליל מתחת אל בית השחי, וכל מתיחה תרדי עוד קצת עם הגליל את אזור כלוב הצלעות.

מתיחה לשריר יד אחורית (טרייספס)

אותו מנח גוף כמו בתרגיל הקודם, רק שהפעם את מניחה את היד שלך על הגליל בנקודה של שריר היד אחורי (תקפידי שכף היד פתוחה לרווחה ומופנית אל כיוון הריצפה – הפוך מהמצב הטבעי שלנו).

אם את רוצה להגביר את הלחץ של המתיחה תניחי את הראש על היד שלך.