הכתבה הבאה כוללת עשרות תרגילים עם גליל לשרירי הבטן ותרגילי מתיחות מהממים לכל השרירים שלך בגוף. תדאגי לבצע את המתיחות לאט ובזהירות, ושימי לב כי אם את לא רגילה למתוח עם הגליל זה עלול לכאוב לך בהתחלה (כי הגוף שלך אינו רגיל).

אישה מבצעת תרגילי נשימות ונמתחת

מזה גליל פילאטיס (Foam Roller)?

  • גליל הפילאטיס זהו גליל אשר עשוי מחומר גמיש ונוח החוזר לצורתו
  • ניתן להשיגו במבחר גדלים, צבעים, ודרגות קשיחות שונות (רך, קשה)
  • בדרך כלל משתמשים בו המון בשיעורי פילאטיס אבל בהחלט ניתן לשלב אוות בכל אימון
  • בעזרת הגליל ניתן לבצע עשרות תרגילים לשרירים שונים בגוף למשל: שרירי בטן, שרירי הגב, מתיחות ותרגילי שיקום ושיווי משקל

מהם היתרונות של גליל פילאטיס?

  • מאוד קטן וניתן לאחסון – ניתן לאחסן אותו כמעט בכל מקום שתרצי
  • קל ונוח לשימוש – כל אחת יכולה להשתמש בו לצרכים שלה ללא יוצא מן הכלל
  • מצוין לביצוע מתיחות – ניתן לבצע בעזרתו עשרות מתיחות לרגליים, לגב, לידיים, לכתפיים
  • מעולה לשחרור שרירים – ניתן לבצע איתו תרגילי עיסוי מקומיים המדמים עיסוי רקמות עמוק
  • אביזר זול – המחיר שלו מאוד סימלי ויכול לעלות באזור ה100 שקלים לפחות (תלוי במותג ובגודל)

מגוון תרגילי מתיחות עם גליל

  1. מתיחה של השריר הארבע ראשים – תשכבי על הבטן כאשר את מניחה את הגליל באמצע של שריר הירך הקדמית (ה4 ראשים) ואז תגלגלי את עצמך בין אזור קצה הברך, אל אזור קצה האגן. תוך כדי ביצוע התרגיל תשמרי על בטן אסופה וחזקה פנימה ותימנעי מלעשות קשת בגב. את יכולה "לשחק" עם המנחים של הרגל למשל: כפות הרגליים בפלקס, בפוינט והצידה.
  2. מתיחה לאזור החיצוני של הירך (IT BAND) – תשכבי על צד הגוף כאשר החלק החיצוני של הירך שלך מונח על הגליל. לאחר מכן, תשעני על האמה ותבצעי גלגולים קדימה ואחורה תוך שהירך שלך נשענת על הגליל. אם ברצונך להרגיש יותר מתח של השריר, תרימי את שתי הרגלים באוויר במקום רגל אחת בלבד.
  3. מתיחה לשריר שנמצא מתחת לעצמות האגן (TFL) – תשכבי על הבטן כאשר את מניחה את הגליל באזור של קו עצמות האגן ואז תבצעי רוטציה קלה של האגן (פעם לשמאל ופעם לימין) ואז תקפידי להתגלגל על הגליל כאשר כולך מעבירה את משקל גופך לצד אחד ולאחר מכן עוברת לצד השני.
  4. מתיחה לאזור הפנימי של הירך – בשלב הזה עליך להפוך את הגליל למנח אנכי ולא אופקי ממש כמו בסרטון, ואז להניח את קצה הגליל בצורה מקבילה אל קו החזה ולהטות אותו החוצה. לאחר מכן, תניחי את החלק הפנימי של הירך ותבצעי גלגולים (זה עלול לכאוב מאוד בהתחלה – אבל אל תתרגשי).
  5. מתיחה לישבן – תשבי על הגליל כאשר את מניחה רגל על רגל, ואז עם אחת הרגליים את דואגת "להפיל" את הברך אל כיוון הריצפה מטה ככל הניתן. לאחר מכן, תגלגלי את עצמך קדימה ואחורה (מתיחה סופר "כואבת" ויעילה לשרירי הישבן ולנשים אשר יושבות רוב שעות היום).
  6. מתיחה לשריר הירך האחורי (האמסטרינג) – תניחי את הגליל בחלקן האחורי של הירכיים שלך ואז כשהגוף שלך באוויר תבצעי גלגולים לפנים ולאחור (בין מפרק הברך עד למפרק הירך). אם ברצונך להגביר יותר לחץ על המתיחה את יכולה למשל: לשלב רגליים (רגל אחת על האחרת) או לבצע רוטציות פנימה והחוצה.
  7. מתיחה לשריר השוק האחורי (התאומים) – תניחי את הגליל באזור של "גיד האכילס" (קצת מעל העקב של הרגל), לאחר מכן תסכלי את הרגליים להפעלת לחץ נוסף ואז תבצעי רוטציות מצד אל צד על הגליל.
  8. מתיחה לשריר השוק הקדמית (SHIN) –עליך למקם את שריר השוק הקדמי של הרגל על הגליל (ליצור את הספרה 7) ואת הידיים קדימה על הריצפה, ואז לבצע גלגולים עדינים עם הגליל תוך הפעלת לחץ של הרגל.
  9. מתיחה לאזור הגב העליון והשכמות – תשכבי על הגב כאשר את מניחה את הגליל באזור השכמות, את הידיים תמקמי באזור העורף אשר הן יהוו מעין ערסל לראש והצוואר שלך (מרפקים פתוחים), תרימי את הישבן מעל המזרן ואז תבצעי גלגולים של הגב לפנים ולאחור בעזרת הרגליים. אם את רוצה לבצע עיסוי עמוק יותר של השכמות עלייך לסגור מרפקים פנימה או לבצע רוטציה עם המרפקים לצג אחד ולהתגלגל על הצד הזה.
  10. מתיחה לשריר הרחב גבי ("המשולש") ולשרירים הצלעיים – תשכבי על הצד ותניחי את הגליל מתחת אל בית השחי, את הראש תניחי על היד שלך ואז תבצעי גלגולים על הגליל קדימה ואחורה. תדאגי להניח את הגליל מתחת אל בית השחי, וכל מתיחה תרדי עוד קצת עם הגליל את אזור כלוב הצלעות.
  11. מתיחה לשריר היד האחורית (טרייספס) – אותו מנח גוף כמו בתרגיל הקודם, רק שהפעם את מניחה את היד שלך על הגליל בנקודה של שריר היד אחורי (תקפידי שכף היד פתוחה לרווחה ומופנית אל כיוון הריצפה – הפוך מהמצב הטבעי שלנו). אם את רוצה להגביר את הלחץ של המתיחה תניחי את הראש על היד שלך.

מגוון תרגילי בטן עם גליל

  1. קירוב ברכיים לחזה על גליל – בישיבה על הגליל תניחי את הגליל באזור הישבן ותעבירי למצב של שכיבה על הגב כאשר השכמות שלך על הריצפה והאגן מונח על הגליל. לאחר מכן, תיישרי את הרגליים קדימה כשהן באוויר ואז תקפלי את הברכיים אל כיוון החזה.
  2. הורדה ועלייה של הרגליים על הגליל – בהמשך לתרגיל הראשון, בתרגיל זה עלייך להוריד את הרגליים כלפי מטה (אל תקשיתי את הגב) כשהן ישרות ואז להעלות אותן למעלה בחזרה.
  3. הרמת רגליים ואגן (תרגיל קשה ומאתגר לבטן) – בתרגיל זה עליך לבצע מעין גלגול אגן לאחור כאשר מטרה התרגיל היא להביא את הרגליים כמה שיותר לאחור בעוד שאת מגלגלת אגן ומנתקת את השכמות מהריצפה.
  4. קירוב ברכיים אל כיוון החזה – תמקמי את הגליל באזור השוק הקדמי ואז תביאי את הברכיים קדימה אל מעבר לפופיק ואל כיוון החזה, ותחזרי בחזרה לנקודת התחלה.
  5. בטן אלכסונים על הגליל – תשכבי על הצד כאשר את מניחה יד אחת על הגליל (את האזור של מעל המרפק), יד שניה ישרה באוויר, רגליים ישרות קדימה ומכווצות יחד, ואז עליך לבצע עליה איטית ומבוקרת של היד אל כיוון הרגליים. תרגיל מאתגר ולא פשוט בכלל לשרירי הבטן.

לסיכום, עבודה עם גליל הינה מאוד חשובה ותורמת למתיחות ושמירה על אורך השריר. ישנם עשרות תרגילים עם גליל לבטן, לרגליים לגב ואילו בחרנו להתמקד בתרגילים הנפוצים ביותר.

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |