תזונה אחרי אימון זה מאוד חשוב! חשיבות המזון אחרי אימון במיוחד כאשר את עושה ספורט בצורה מאומצת, הינה משמעותית מאוד. עליך לשים דגש חשוב מאוד, על כל הנושא של תזונה אחרי אימון בשל מספר סיבות: לעזור לגוף בתהליכים חיוניים כמו בניית השריר והתאוששות לאחר האימון, וכן תהליכים פיזיולוגיים נוספים. כמובן שיש להתייחס לנושא ברצינות, ממש כמו המזון לפני אימון.

מהו התהליך המתרחש בגופנו במהלך אימון?

בין אם את מתאמנת בחדר הכושר, בפארק או בבית, מתרחש בגופך תהליך מדהים בזמן האימון של פירוק שריר שנקרא "קטבוליזם" (תהליך של הרס שרירי) וזאת כתוצאה מהמאמץ הפיזי שהשקעת במהלך האימון. המטרה שלך, היא למנף את המצב של הפירוק ולהפוך אותו לבניית שריר "אנאבוליזם". איך את עושה זאת? על ידי הכנסת מזון ראויה ונכונה לגופך בפרק זמן סביר ("חלון הזדמנויות") בדרך כלל פחמימות, חלבונים ומעט שומנים לאחר האימון.

פחמימות

חשובות מאוד לשם מילוי מחדש של מאגרי האנרגיה בגוף בתום האימון. נחלקות לשתי קבוצות: מורכבות ופשוטות. בגדול, תאכלי פחמימה שאת אוהבת ומתחברת אליה.

חלבונים

החלבון אשר נקרא גם "פרוטאין" הינו אבן בנייה חיוני מאוד לגוף במספר תהליכים כמו: בניית שרירים ורקמות שניזוקו ולא בשימוש, העברת מסרים לגוף וויסות תהליכים פיזיים בגוף. החלבונים בנויים משרשרת של חומצות אמינו, אם לדייק מ-22 חומצות אמינו. ניתן למצוא אותן במזונות הבאים: במוצרי חלב, בשר, דגים, ביצים, קטניות ובפיצוחים.

מהו חלון הזדמנויות?

זהו מעין חלון זמן, אשר במסגרתו יש לספק לגוף אנרגיה לאחר אימון. התהליך הוא אישי ואינדיבידואלי אצל כל אדם והמשותף הוא סף רגישות שרירית גבוה וקליטה מקסימאלית של חומצות אמינו בגוף. הטווח הרצוי לאכילה אם כך הינו 45 עד 60 דקות מתום האימון, רצוי לשלב ארוחה המורכבת מפחמימה, חלבון ושומן בריא. המטרה היא לעזור לגוף בבניית השרירים, בהתאוששות ובמילוי הגליקוגן.

ביצים הנחשבות למקור חלבון מעולה

מדוע מומלץ לאכול בסיום האימון?

  • מילוי מאגרי הגליקוגן – המטרה הינה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף שהתרוקנו האימון
  • בניית שריר לאחר האימון – כדי לבנות שריר בתום האימון תהליך זה נקרא תהליך "אנאבולי"
  • לסייע לגוף להתאושש מתהליכים פיזיולוגיים – עלייה הורמונלית וזרימת דם מוגברת לשרירים
  • לעזור לגוף להתאושש מתהליך הפירוק השרירי – כדי לעזור לגופנו בהתאוששות כתוצאה מתהליך פירוק השריר "קטבוליזציה" אותו עבר במהלך האימון

מהן ההמלצות לגבי תזונה אחרי אימון?

שיפודי עוף עם אורז – גם חלבון וגם פחמימה

  • עליך להקפיד לאכול פחמימה בשילוב עם חלבון ולא לוותר בשום פנים ואופן על הארוחה הזאת. אם את יודעת בוודאות, כי לא ייצא לך לאכול בבית היום, תקפידי לקחת איתך לדרך כריך ובו מנת חלבון ופרי או שתשבי לאכול במסעדה.
  • אם את עושה אימון ערב, בחדר הכושר או בבית עליך להקפיד ולאכול חלבון אשר מתפרק בצורה איטית ומתעכל בהדרגה. למשל: גביע קוטג' או ביצים שזהו חלבון שעונה על כל הקריטריונים הללו ומתפרק לאט (טוב לשעות ערב\לילה לפני השינה).
  • אם את עושה אימון בצהריי היום, תשלבי פחמימה יחד עם חלבון. אופציה נהדרת לארוחת צהריים זה פסטה או אורז בשילוב מנת דגים, בשר או עוף. תקפידו לא להעמיס על הקיבה בארוחה גדולה מידי שתפוצץ אתכם ואז תרגישו שאין לכם כוח לקום מהמיטה.

מספר דוגמאות לארוחה אחרי אימון

  • שייק חלבון + בננה
  • סלט ירקות גדול + קופסא של טונה במים
  • 2 פרוסות לחם דגנים + קוטג' 3% גביע + סלט ירקות
  • 2 פרוסות לחם קל + 2 ביצים קשות + כף גבינה + ירקות חתוכים
  • בטטה אפויה או אורז בסמטי + 150 גר' חזה עוף או דג סלמון  + סלט ירקות

לסיכום, חובה עליך להקפיד בסיומו של כל אימון כושר או פעילות גופנית שאת עושה לאכול ארוחה מזינה, המשלבת חלבון ופחמימה אם ברצונך לבנות את השרירים בגופך.

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |