תוכן עניינים
חשיבות המזון אחרי אימון במיוחד כאשר אתם עושים ספורט בצורה מאומצת, הינה משמעותית מאוד.
עליכם לשים דגש חשוב מאוד, על כל הנושא של תזונה אחרי אימון בשל מספר סיבות: לעזור לגוף בתהליכים חיוניים כמו בניית השריר והתאוששות לאחר האימון, וכן תהליכים פיזיולוגיים נוספים. כמובן שיש להתייחס לנושא ברצינות, ממש כמו המזון לפני אימון.
מדוע מומלץ לאכול בסוף אימון?
-
- מילוי מאגרי הגליקוגן – המטרה הינה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף שהתרוקנו האימון
- בניית שריר לאחר האימון – כדי לבנות שריר בתום האימון תהליך זה נקרא תהליך "אנאבולי"
- לסייע לגוף להתאושש מתהליכים פיזיולוגיים – עלייה הורמונלית וזרימת דם מוגברת לשרירים
- לעזור לגוף להתאושש מתהליך הפירוק השרירי – כדי לעזור לגופנו בהתאוששות כתוצאה מתהליך פירוק השריר "קטבוליזציה" אותו עבר במהלך האימון
מהן ההמלצות לגבי תזונה אחרי אימון?
חשוב להקפיד על הכללים
עליכם לאכול פחמימה בשילוב עם חלבון ולא לוותר בשום פנים ואופן על הארוחה הזאת.
אם אתם יודעים בוודאות, כי לא ייצא לכם לאכול בבית היום, תקפידו לקחת איתכם לדרך כריך ובו מנת חלבון ופרי או שתשבו לאכול במסעדה.
אימון בוקר
2 ביצים + סלט ירוק ורענן + קצת קוטג' ליד או טונה במים זה מושלם.
אימון בצהריים
אם אתם מתאמנים בצהרים, תשלבו פחמימה יחד עם חלבון.
אופציה נהדרת לארוחת צהריים זה פסטה או אורז בשילוב מנת דגים, בשר או עוף. תקפידו לא להעמיס על הקיבה בארוחה גדולה מידי שתפוצץ אתכם ואז תרגישו שאין לכם כוח לקום מהמיטה.
אימון בערב
התאמנתם בחדר הכושר או בבית עליכם להקפיד ולאכול חלבון אשר מתפרק בצורה איטית ומתעכל בהדרגה.
למשל: גביע קוטג' או ביצים שזהו חלבון שעונה על כל הקריטריונים הללו ומתפרק לאט (טוב לשעות ערב\לילה לפני השינה).
מספר דוגמאות
-
- שייק חלבון + בננה
- סלט ירקות גדול + קופסא של טונה במים
- 2 פרוסות לחם דגנים + קוטג' 3% גביע + סלט ירקות
- 2 פרוסות לחם קל + 2 ביצים קשות + כף גבינה + ירקות חתוכים
- בטטה אפויה או אורז בסמטי + 150 גר' חזה עוף או דג סלמון + סלט ירקות
איזה תהליך עובר הגוף במהלך פעילות?
תהליך מדהים של פירוק שריר שנקרא "קטבוליזם" (תהליך של הרס שרירי) וזאת כתוצאה מהמאמץ הפיזי שהשקעתם במהלך האימון.
המטרה שלכם, היא למנף את המצב של הפירוק ולהפוך אותו לבניית שריר "אנאבוליזם".
איך עושים זאת?
על ידי הכנסת מזון ראויה ונכונה לגופך בפרק זמן סביר ("חלון הזדמנויות") בדרך כלל פחמימות, חלבונים ומעט שומנים לאחר האימון.
מהו חלון הזדמנויות?
זהו מעין חלון זמן, אשר במסגרתו יש לספק לגוף אנרגיה לאחר אימון.
התהליך הוא אישי ואינדיבידואלי אצל כל אדם והמשותף הוא סף רגישות שרירית גבוה וקליטה מקסימאלית של חומצות אמינו בגוף.
הטווח הרצוי לאכילה אם כך הינו 45 עד 60 דקות מתום האימון, רצוי לשלב ארוחה המורכבת מפחמימה, חלבון ושומן בריא.
המטרה היא לעזור לגוף בבניית השרירים, בהתאוששות ובמילוי הגליקוגן.
פחמימות
חשובות מאוד לשם מילוי מחדש של מאגרי האנרגיה בגוף בתום האימון.
נחלקות לשתי קבוצות: מורכבות ופשוטות. בגדול, תאכלי פחמימה שאת אוהבת ומתחברת אליה.
חלבונים
החלבון אשר נקרא גם "פרוטאין" הינו אבן בנייה חיוני מאוד לגוף במספר תהליכים כמו: בניית שרירים ורקמות שניזוקו ולא בשימוש, העברת מסרים לגוף וויסות תהליכים פיזיים בגוף.
החלבונים בנויים משרשרת של חומצות אמינו, אם לדייק מ-22 חומצות אמינו. ניתן למצוא אותן במזונות הבאים: במוצרי חלב, בשר, דגים, ביצים, קטניות ובפיצוחים.
כתבות נוספות מומלצות
