תזונה לפני אימון

אחד המרכיבים החשובים והמשפיעים ביותר על אופי האימון ויעילותו ועל הביצועים שלנו, זהו כל הנושא של תזונה.

לכן אם לא תקפידו לאכול נכון, לא תהיה לכם מספיק אנרגיה זמינה למהלך האימון ומכאן תהיה לכם ירידה בביצועים הספורטיביים במהלך ותהיו עייפים.

מהן ההמלצות לגבי תזונה לפני אימון?

תקפידו על מאגרי חלבון סבירים – אל תגזימו באכילת חלבונים בלבד, אלא המקור העיקרי שלך צריך להיות מבוסס על פחמימות, ואילו כמות קטנה של חלבון כתוספת בצד.

תקפידו על אכילת פחמימות מורכבות (קיים הסבר ודוגמאות בהמשך הכתבה) – תקפידו על אכילת פחמימות שהן מורכבות ובעלות אינדקס גליקמי נמוך, ותשתדלו להימנע מפחמימות פשוטות אשר מעלות בצורה מהירה את הגלוקוז בדם, ובמקביל גורמות לירידתו הדרסטית.

מדוע מומלץ לאכול לפני אימון?

כדי שתרגישו טוב עם עצמכם – הקפדתם לאכול לפני אימון, אז עכשיו הכל יהיה סבבה ובסדר והכי חשוב ככה לא תהיו רעבים במהלכו.

מילוי מאגרי הגליקוגן בגוף – באימון הגוף שלכם משתמש במאגרי הגליקוגן ולכן עליכם לעזור לו למלא אותם לטובת שימור מאגרי האנרגיה שבגופכם.

להימנע ממצב של ירידה דרסטית של רמת הגלוקוז בדם – בזמן פעילות גופנית הגוף משתמש בגלוקוז לטובת פירוק אנרגיה לשם ביצוע התהליכים השונים (למשל: אימון אירובי או אימון כוח), אם יהיה דלדול גבוה מידי של הגלוקוז אתם עלולים לסבול מחולשה בגוף ומסחרחורות.

מה לאכול בבוקר?

עד שעה לפני אימון, אתם בהחלט יכולים לפתוח את הבוקר שלך עם כוס קפה או נס (לטובת הקפאין המעורר והנותן אנרגיה) או אפילו איזה שייק פירות על בסיס מים.

בנוסף לקפה אתם יכולים, לשתות כוס מים עם לימון (עדיפות למים בטמפרטורת החדר). לאחר מכן אתם יכולים לאכול פרוסת לחם מלא עם ממרח שאתם אוהבים או חטיף אנרגיה או פרי שבא לך (שימו לב, כי רשמנו את המילה "או").

מה לאכול לפני אימון כוח?

אם אתם עושים אימון כוח אחרי העבודה (למשל ב16:00), תשתדלו לאכול מנה יפה וצבעונית בצהריים (2 עד 3 שעות לפני האימון) המכילה את כל היסודות החשובים: פחמימות מורכבות (אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, כוסמת, שיבולת שועל), ליד זה מנת חלבון משובחות (דג, חזה עוף, בשר בקר רזה), ירקות צבעוניים וכמובן לשתות כוס עד 2 כוסות מים.

תשתדלו לא להעמיס על הצלחת, אלא תקפידו על כמות בינונית וזאת כדי למנוע מצב של עומס על הקיבה.

מה לאכול לפני אירובי?

בהנחה והפעילות שאתם עושים הינה שיעור רגיל של חצי שעה עד שעה הליכה בינונית ולא ספורט הישגי-ספורטיבי, אתם בהחלט צריכים לתת דגש על מאגרי הפחמימה ולאכול פחמימות.

קחו בחשבון, כי קיים הבדל בלוחות הזמנים כלומר האם אתם מתכוונים לצעוד על ההליכון ב15 דקות הבאות או ב60 דקות הקרובות ולפיכך יהיה מעט שוני במזון אותו אתם תכניסו לגוף.

רבע שעה לפני, אתם יכולים לאכול חטיף אנרגיה, בדגש על אינדקס גליקמי גבוה, דל סיבים ושומן.

כשעה לפני, אתם יכולים לאכול מנה של 25 עד 30 גרם של פחמימה בעלת אינדקס גליקמי בינוני גבוה, למשל: כריך מלחם אחיד עם גבינה.

פחמימות

זהו המזון המומלץ ביותר לאימונים, היות והפחמימות נחשבות לאחד המרכיבים העיקריים המספקים אנרגיה לגוף בפעילות.

מעין סוג של סוכרים המאוחסנים בכבד אשר בשפה המקצועית נקראים "גליקוגנים" ותפקידם הינו לסייע במילוי מאגרי אנרגיה בשרירים ולספק אנרגיה זמינה לגוף במהלכו.

סוגי פחמימות

פחמימות מורכבות

סוג של פחמימות הבנוי מדו סוכרים, שכן הספיגה שלהן בגוף היא איטית יותר, כמו כן הן מתעכלות לאט. במקרה הזה, ריכוזיות הגלוקוז בדם עולה בצורה מבוקרת ומתונה ועל ידי כך מאפשרת ביצוע של פעילות למשך זמן ממושך. ניתן למצוא אותן במזונות הבאים: לחמים, תפוחי אדמה, פסטות, אורז ודגנים.

פחמימות פשוטות

זהו סוג של פחמימות אשר בנויות מחד סוכרים, הן נספגות בצורה מהירה מאוד בתוך מערכת העיכול ובמקביל גורמות להעלאת ריכוזיות הגלוקוז בדם. אותו גלוקוז הינו המאיץ של גופנו במהלך אימון. לעומת הפחמימות המורכבות, הפשוטות דואגות להעלות את רמת הגלוקוז בדם בקצב מהיר וכך גם הוא יורד מהר. מכאן ניתן להסיק כי שימוש בסוג פחמימה זה, לאורך פעילות המבוצעת בצורה אינטנסיבית ומאומצת לא מומלץ. ניתן למצוא אותן במזונות הבאים: פרי, ריבה, ממרח שוקולד, דבש ועוגיות.