כל מה שרצית לדעת על פלאנק

בכתבה הבאה, את תמצאי את כל מה שרצית לדעת על פלאנק וזה כולל: ניתוח תנועתי של התרגיל, מספר תרגילי פלאנק לחיזוק הבטן עם מספר יתרונות למה כדאי לעשות פלאנק, והכי חשוב מהם הדגשים לביצוע נכון של התרגיל. אנו מקוות שתיהני מהכתבה ומהסרטונים שהכנו רק בשבילך.

6 סיבות למה בעצם מומלץ לעשות פלאנק?

  1. מחזק את הגב בטווח הרחוק ובמיוחד את חלקו העליון של הגב
  2. משפר את יכולת הגמישות למשל: בכתפיים, בירך האחורית, בבהונות ובידיים
  3. מעודד לשריפה קלוריות ביעילות, היות והוא מחזק את השרירים שפועלים בזמן מנוחה
  4. משפר את יכולת היציבה והאיזון של הגוף, כלומר תוכלי לשבת ו\או לעמוד בצורה ישרה יותר
  5. תנוחת הפלאנק משפרת את הכוח של שרירי הליבה שכאמור נחוצים לפעילות היומיומית שלך
  6. תרגיל הפלאנק יכול לעזור לך להגיע לבטן שטוחה, משום ששרירי הבטן בתרגיל פועלים 100%

על אילו שרירים עובד תרגיל הפלאנק?

אחד מהתרגילים החשובים ביותר שתוכלי לעשות אותו ללא ציוד והיכן שתרצי. מדובר בפעילות איזומוטרית, המפעילה שרירים רבים כגון: גב עליון ושכמות, גב תחתון, כתפיים, יד קדמית ואחורית, ישבן, תאומים, ארבע ראשים, ירך אחורית ושרירי הבטן כמובן.

בואי ניקח אותך רגע לעולם התיירות: מכירה את זה, שאת מזמינה חבילת נופש לחו"ל הכולל טיסות, מלונות, העברות וטיולים והכל תחת אותו מחיר. אז אם נחזור רגע לעולם הכושר, ונדבר ספציפית על הפלאנק תחשבי על זה כעל חבילת אולטרא ספורט שבעצם מקנה לך את היתרון של עבודה על כל השרירים יחד. אז בעצם אפשר להגיד שהפלאנק הוא דיל של חבילת שרירים ענקית.

איך עלייך לעשות פלאנק נכון?

הישעני על האמות, כאשר הרגליים שלך ישרות, הבטן אסופה חזק, הישבן מכווץ ואסוף וכל הגוף משמש בעצם כיחידה אחת ישרה. כמה טיפים שתוכלי לקחת בחשבון: השתדלי להימנע מיצירת קשת בגב, תבצעי את התרגיל כאשר כפות רגלייך נשענות על ארון דלת או קיר, אם לא נוח לך לבצע פלאנק על האמות בצעי אותו שהידיים שלך ישרות כפי שניתן להבחין בסרטון.

סרטון תרגילי פלאנק לחיזוק הבטן שתוכלי לבצע בכוחות עצמך

  • פלאנק על הברכיים – זהו התרגיל הקל ביותר והינו מתאים למתחילים. בתרגיל זה עליך להיכנס למצב פלאנק סטטי בעוד שאת מקפידה לבצע זאת כשאת נשענת על הברכיים. תרגיל זה קל יותר משום שיש בו יותר נקודות אחיזה על הקרקע (אמות, ברכיים, רגליים).
  • פלאנק בסיסי על המרפקים – מדובר במנח הקלאסי שרוב המתאמנות נוטות לבצע. מעין שדרוג גירסא לתרגיל הקודם, כאשר הרגליים והישבן ישרים יחד והגוף משמש כחתיכה אחת (יותר קשה משום שיש פחות נקודות אחיזה בקרקע).
  • פלאנק סטטי עם ידיים ישרות – המשך של התרגיל הקודם, רק שהפעם עלייך לבצע זאת עם ידיים ישרות ולא על האמות כמו התרגיל הקודם. תבחרי מה שנוח ונעים לך יותר.
  • פלאנק צידי לאלכסוני הבטן – בתרגיל זה עלייך לשכב על הצד כאשר את נשענת על האמה ומרימה את האגן למעלה. שימי לב: בתרגיל זה קיימות שתי אפשרויות שהן רגליים מקופלות (קל יותר), רגליים ישרות (קשה). את הבוסית שלך עצמך ולכן תחליטי מה שתרצי.

2 תרגילי פלאנק על כדור פיטבול

  1. פלאנק בעזרת כדור (כאשר הכדור נמצא על הרגליים) – תמקמי את עצמך מאחורי הכדור, ואז תתגלגלי קדימה תוך שאת מניחה את כפות הידיים על הריצפה בקו רוחב הכתפיים, רגליים מונחות על הכדור,ישבן מורם ומוחזק באוויר והבטן אסופה. תחזיקי כמה שיותר שניות שאת יכולה, ההמלצה שלנו היא להתחיל ב30 שניות ואז לעלות כל פעם את משך הזמן, לפי היכולת שלך.
  2. פלאנק על הכדור (תרגיל קשה מאוד, כאשר המרפקים מונחים על הכדור) – תרגיל זה מתאים לנשים אשר חזקות מאוד בשרירי הבטן ולכאלו שיש להן ניסיון עם תרגילים דומים מהסוג הזה (של יציבות ושיווי משקל). בתרגיל הזה עלייך להניח את המרפקים שלך על הכדור, כאשר הגוף שלך מורם למעלה וכנ"ל החזה מורם ולא נוגע במרפקים. לפני שאת עושה את זה בעצמך, תני למאמנת שלך לבחון מקרוב את הטכניקה שלך בביצוע התרגיל, כדי להימנע מנזק מיותר לשרירי הגב\הבטן\או אפילו נפילה מהכדור לא עלינו.

תרגילי פלאנק על בוסו

  1. פלאנק על בוסו עם שתי רגליים על הריצפה – בגדול ביצוע פלאנק על הבוסו קל באופן משמעותי, מאשר על כדור הפיטבול (אשר זז כל הזמן). הרעיון בתרגיל הוא להניח את המפרקים והאמות על הבוסו, כאשר את עולה עם הגוף שלך כלפי מעלה ואת הרגליים מניחה על הריצפה בצורה מקבילה וכמובן תימנעי מקשת בגב. הרעיון הוא להחזיק את הגוף כמה שיותר אסוף ומוחזק באוויר.
  2. פלאנק על הבוסו עם ידיים ישרות (קצת קשה יותר מהקודם בשל חוסר שיווי משקל) – ממש בדומה לתרגיל הקודם, עליך לעשות פלאנק כאשר כפות הידיים מונחות על הבוסו והמרפקים נעולים. לאמיצות ביניכן אשר רוצות לאתגר את עצמן, ניתן לבצע את התרגיל עם רגל אחת באוויר או יד אחת באוויר.

לסיכום, תרגיל הפלאנק הינו בעל ערך מוסף לגוף ומקור כוח לחיזוק שרירי הבטן והיציבה. נוסף על יתרונותיו הרבים, זוהי הקלות הפנומנלית בה ניתן לבצע את התרגיל בכל זמן נתון ללא הכנות מוקדמות.

»» הכתבה נכתבה ע"י  רעות מנשה – מאמנת כושר אישית בעלת ניסיון בטיפוח יציבה ותנועה

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |
Call Now Button