5 תרגילים מהממים לחיטוב הירך הפנימית

עונת הרחצה החלה ולך יש משאלה אחת והיא: "להשיג ירכיים חטובות ויפות, כאלו שרואים בהן את הרווח בין הרגליים". ובכן כדי להגשים אותה, הכנו במיוחד בשבילך 5 תרגילים מהממים לחיטוב הירך הפנימית שתוכלי לעשות בבית או בפארק (אם יש לך מספיק ציוד) בצורה עצמאית, או בליווי של מאמנת כושר פרטית בחדר הכושר בו את מנויה.

אישה עם ירכיים חטובות יושבת על כדור

5 תרגילים לרווח בין הרגליים שתמיד רצית

  1. סומו דד ליפט עם מוט אולימפי – נסי להתחקות אחר המאמנת בסרטון, כאשר הדגשים שעלייך לשים לב אליהם הם: תפשקי את רגלייך כאשר הבהונות יהיו מופנות החוצה, תאחזי את המוט כאשר יד אחת במנח סופינציה והשנייה בפרונציה, ואז תרדי עם הישבן כמה שיותר למטה ואחורה, תוך שמירה מושלמת של עמוד שידרה ישר וזקוף.
  2. סומו סקוואט עם הגבהה בעזרת משקולת – עמדי עם פישוק ברגליך על המשקולות היוצרות הגבהה או שתדאגי ליצור הגבהה עם מדרגות (הרעיון שאת מוגבהת מהרגיל, יאפשר לך לרדת כלפי מטה עוד מספר סנטימטרים עם המשקולת – דבר המקשה יותר על התרגיל ומפעיל את הירך הפנימית). אחר כך, תאחזי את המשקולת בשתי ידיך ותרדי לכיוון מטה עם הישבן בצורה איטית ונקייה, והקפידי לנשוף אוויר בזמן הירידה.
  3. סומו סקווט סגור ופתוח בשילוב  עם קפיצה – עלייך לבצע סקווט עם רגליים סגורות, ולאחר מכן לבצע פישוק רגליים החוצה בשילוב קפיצה לטובת סקוואט פתוח. הרעיון בתרגיל, הוא "לתקוף" את שרירי הירכיים מכל הכיוונים האפשריים, תרגיל מושי לחיטוב הירכיים.
  4. קירוב ירך פנימית בעזרת גומיה – עלייך לקשור גומיה לחפץ כלשהו, להכניס את הרגלים אל תוך הגומייה ואז לבצע קירוב של הירך פנימה אל הגוף. אם ברצונך להרגיש חזק את הירך הפנימית, אנא השתמשי בגומיית התנגדות חזקה ולא באחת קלה. תזכרי, עבודה קשה משתלמת והיא תעזור לך להגשים את החלום של ירכיים חטובות ומושלמות.
  5. לחיצה סטטית כל כדור בישיבה – הניחי כדור גדול או קטן בין הרגליים, ותדאגי ללחוץ כמה שיותר חזק ובמקביל להחזיק בכדור כמה שיותר זמן. ככל שתחזיקי יותר זמן, את הולכת להרגיש את ברטט והוויברציה שהשרירים מייצרים. בהתחלה זה מרגיש ממש מוזר, אבל אל דאגה זה אומר שהשרירים עובדים.

ככה תיפטרי מהשומן בירכיים בעזרת תזונה נכונה ופעילות אירובית

עד כה דיברנו על כל היבט חיטוב הירך הפנימית מהפן של תרגילי הכוח, אבל פרט חשוב מאוד שיש להוסיפו הוא כל הנושא התזונתי. כלומר, אם ברצונך להגיע לתוצאות האופטימליות ביותר של "רווח בין הרגליים", עליך לאכול נכון ומסודר בין אם זה אומר היצמדות לתפריט בריא ונכון או שפשוט תדאגי להכניס לגופך דברים בריאים ובכמויות מחושבות.

בנוסף לכל, אל תשכחי לעשות גם אימונים אירוביים הכוללים: אימוני ריצה, הליכות, זומבה, קיקבוקס, אופניים, עיצוב דינמי או כל דבר אחר העוזר לך להעלות את הדופק, דבר התורם משמעותית לשריפת קלוריות.

לסיכום, חיטוב הירך הפנימית זוהי תורה שלמה המאגדת בתוכה מספר מרכיבים: תרגילים ספציפיים העובדים של שרירי הירך הפנימית, לצד פעילות אירובית מגוונת ותשלובת עם אכילה בריאה ונכונה. זהו תהליך הלוקח זמן ודורש מעט סבלנות, לצד נחישות והתמדה והתוצאות בסוף מאוד משתלמות.

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |