5 תרגילים מהממים לחיטוב הירך הפנימית

סומו דד ליפט עם מוט

תנסי להתחקות אחר המאמנת בסרטון, כאשר הדגשים שעליך לשים לב אליהם הם: תפשקי את הרגליים כאשר הבהונות יהיו מופנות החוצה, תאחזי את המוט כאשר יד אחת במנח סופינציה והשנייה בפרונציה, ואז תרדי עם הישבן כמה שיותר למטה ואחורה, תוך שמירה מושלמת של עמוד שידרה ישר וזקוף.

סומו סקוואט עם הגבהה בעזרת משקולת

תעמדי עם פישוק ברגליים על משקולות היוצרות הגבהה או שתדאגי ליצור הגבהה עם מדרגות (הרעיון שאת מוגבהת מהרגיל, יאפשר לך לרדת כלפי מטה עוד מספר סנטימטרים עם המשקולת – דבר המקשה יותר על התרגיל ומפעיל את הירך הפנימית). אחר כך, תאחזי את המשקולת בשתי ידיים ותרדי למטה עם הישבן בצורה איטית ונקיה, ותקפידי לנשוף אוויר בזמן הירידה.

סומו סקוואט סגור ופתוח בשילוב עם קפיצה

עליך לבצע סקווט עם רגליים סגורות, ולאחר מכן לבצע פישוק רגליים החוצה בשילוב קפיצה לטובת סקוואט פתוח. הרעיון בתרגיל, הוא "לתקוף" את שרירי הירכיים מכל הכיוונים האפשריים, תרגיל מושי לחיטוב ירכיים.

קירוב ירך פנימית עם גומיה

עליך לקשור אותה לחפץ כלשהו, להכניס את הרגל אל הגומיה ואז לבצע קירוב של הירך פנימה אל הגוף. אם ברצונך להרגיש חזק יותר את הירך הפנימית, אנא תשתמשי בגומית התנגדות חזקה ולא באחת קלה. תזכרי, עבודה קשה משתלמת והיא תעזור לך להגשים את החלום שלך.

לחיצה כנגד כדור פילאטיס בישיבה

תניחי כדור גדול או קטן בין הרגליים, ותדאגי ללחוץ כמה שיותר חזק ובמקביל להחזיק בכדור כמה שיותר זמן. ככל שתחזיקי יותר זמן, את תרגישי רטט באזור המפשעה שלך. בהתחלה זה מרגיש ממש מוזר, אבל אל תדאגי זה אומר שהשרירים עובדים.