5 תרגילים אפקטיביים לירך האחורית

אם גם את רוצה להשיג ירכיים מעוצבות ויפות? אז הכנו במיוחד בשבילך 5 תרגילים אפקטיביים לירך האחורית שיגרמו לך להיות תפוסה עד השמיים וללכת מחר כמו ברווז. מדובר בחמישה תרגילים, אותם תוכלי לעשות בבית או בחדר הכושר ללא צורך במכשור מיוחד, אלא בעזרת משקולות בלבד או אם מתחשק לך להתפרע אז קחי גם מוט.

ההמלצה שלנו, היא לא לעשות את כל חמשת התרגילים בבת אחת באימון אחד אלא תחלקי את התרגילים לאימונים השבועיים שלך, כי אחרת את תהיי תפוסה כל השבוע וחבל (:

5 תרגילים אפקטיביים לירך האחורית לעיצוב מושלם וקטלני ♡

  1. דד ליפט כנגד מוט או משקולות – מדובר בתרגיל סופר מהמם לחיזוק ההמסטרינג, הדורש טכניקה נכונה, תרגול ויכולת תנועה טובה של המפרקים. עלייך לאחוז את המוט, ולרדת לכיוון הריצפה כאשר את כמעט ולא מזיזה את פלג הגוף העליון, אלא לוחצת את המשקל על עקבי הרגל ודואגת לכווץ חזק ישבן בין חזרה אחת לשניה. זהו תרגיל די "קשוח" המחזק מאוד את שריר הירך האחורית והטויסק, לכן קחי בחשבון שמחר בכל פסיעה או ישיבה את הולכת להרגיש את האזור יופי.
  2. דד ליפט על רגל אחת בלבד – התרגיל הזה, בשונה מהתרגיל הקודם הוא מתבצע על רגל אחת בלבד. כדאי ואף מומלץ, לבצע בצורה בה את אוחזת בכיסא, במוט או בקיר (ממש כמו מאמנת הכושר "וויטני" שמדגימה בסרטון) וזאת כדי ליצור יציבות ושיווי משקל לתרגיל. משום מה, ביצוע תרגיל זה לעומת הקודם הינו קל יותר לביצוע וכך גם הלחץ על חוליות עמוד השדרה. ההמלצה שלנו בגו ליידי, היא להתחיל דווקא עם התרגיל הזה ואז לעבור לתרגיל הראשון.
  3. גוד מורנינגז' – תרגיל אשר דורש טכניקה ומיומנות גבוהה על מנת לבצעו פרפקטלי. עלייך להניח את המוט באזור של השכמות האחוריות ("סקפולה") ולא של הצוואר (דבר הדורש גמישות במפרק הכתפיים אשר לא לכולן יש), בירידה למטה הפעילי לחץ על העקבים של הרגל, כווצי את הישבנון ושמרי על צוואר נכון לאורך כל התנועה. התרגיל מדמה הרגשה "כאילו" שאת עומדת ליפול קדימה, ואז חוזרת בחזרה למעלה. מיועד לנשים חזקות ומאומנות, בעלות שרירי המסטרינג, ישבן וזוקפי גב חזקים.
  4. גשר בשכיבה כנגד ספסל עם רגל אחת – התרגילים הקודמים מפעילים את שרירי הירך האחורית יותר מהכיוון של מתיחת השריר, ואילו תרגיל זה משתמש יותר בלחיצה וכיווץ. הניחי מזרן ותשכבי על הגב, לאחר מכן הרימי רגל אחת על הספסל כאשר עקב הרגל נשען על הספסל, ואז תעברי למעין "דחיפה" של הגוף והישבן כלפי מעלה. נירה תרגיל די קליל, אבל תסמכי עלינו אחרי כמה חזרות בלבד את עומדת להיתפס וללכת מחר כמו "ברווז".
  5. כפיפת ברך עם משקולת בשכיבה על הבטן – תרגיל מאתגר במיוחד לביצוע אם את נמצאת לבד במכון כושר ואין חברה לידך שתעזור לך עם הנחת המשקולת בין רגליך. כדי לבצע את התרגיל הכי נכון, תשכבי על הבטן כנגד ספסל, כאשר הידיים שלך אוחזות חזק בספסל, והאגן נשען על הספסל. לאחר מכן, עלייך ליישר את הרגליים שלך באוויר תוך שאת אוחזת את המשקולת ומבצעת כפיפת ברך. תרגיל קטלני וסופר מדהים לשריר הירך האחורית.

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |