תוכן עניינים
תרגילים לחיזוק הירך האחורי שיגרמו לך ללכת כמו ברווז
מדובר בחמישה תרגילים, אותם תוכלי לעשות בבית או בחדר הכושר ללא צורך במכשור מיוחד, אלא בעזרת משקולות בלבד או אם מתחשק לך להתפרע אז קחי גם מוט.
ההמלצה שלנו, היא לא לעשות את כל חמשת התרגילים בבת אחת באימון אחד, אלא תחלקי את התרגילים לאימונים השבועיים שלך, כי אחרת את תהיי תפוסה כל השבוע.
תרגילים לחיזוק ירך אחורית (המסטרינג)
דד ליפט כנגד מוט או משקולות
מדובר בתרגיל סופר מהמם לחיזוק המסטרינג, הדורש טכניקה נכונה, תרגול ויכולת תנועה טובה של המפרקים. עלייך לאחוז את המוט, ולרדת לכיוון הריצפה כאשר את כמעט ולא מזיזה את פלג הגוף העליון, אלא לוחצת את המשקל על עקב הרגל ודואגת לכווץ חזק ישבן בין חזרה אחת לשניה. זהו תרגיל די "קשוח" המחזק מאוד את שריר הירך האחורי, לכן קחי בחשבון שמחר בכל פסיעה או ישיבה את הולכת להרגיש את האזור יופי.
דד ליפט על רגל אחת בלבד
התרגיל הזה, בשונה מהתרגיל הקודם הוא מתבצע על רגל אחת בלבד. כדאי ואף מומלץ, לבצע בצורה בה את אוחזת בכיסא, במוט או בקיר (ממש כמו מאמנת הכושר "וויטני" שמדגימה בסרטון) וזאת כדי ליצור יציבות ושיווי משקל לתרגיל. משום מה, ביצוע תרגיל זה לעומת הקודם הינו קל יותר לביצוע וכך גם הלחץ על חוליות עמוד השדרה. ההמלצה שלנו בגו ליידי, היא להתחיל דווקא עם התרגיל הזה ואז לעבור לתרגיל הראשון.
גוד מורנינג
תרגיל אשר דורש טכניקה ומיומנות גבוהה על מנת לבצע אותו בצורה מושלמת. עליך להניח את המוט באזור של השכמות האחוריות ("סקפולה") ולא של הצוואר (דבר הדורש גמישות במפרק הכתפיים אשר לא לכולן יש), בירידה למטה תפעילי לחץ על העקבים של הרגל, תכווצי ישבן ותשמרי על צוואר נכון לאורך כל התנועה. התרגיל מדמה הרגשה "כאילו" שאת עומדת ליפול קדימה, ואז חוזרת בחזרה למעלה. מיועד לנשים חזקות ומאומנות, בעלות שריר ירך אחורי חזק וזוקפי גב חזקים.
גשר בשכיבה כנגד ספסל עם רגל אחת
תניחי מזרן ותשכבי על הגב, לאחר מכן הרימי רגל אחת על הספסל כאשר עקב הרגל נשען על הספסל, ואז תעברי למעין "דחיפה" של הגוף והישבן כלפי מעלה. ניראה תרגיל די קליל, אבל תסמכי עלינו אחרי כמה חזרות בודדת את עומדת להיתפס וסביר להניח כי מחר את הולכת להרגיש כאב בירך האחורית שלך (המסטרינג).
כפיפת ברך עם משקולת בשכיבה על הבטן
תרגיל מאתגר במיוחד לביצוע אם את נמצאת לבד במכון כושר ואין חברה לידך שתעזור לך עם הנחת המשקולת בין רגליך. כדי לבצע את התרגיל הכי נכון, תשכבי על הבטן כנגד ספסל, כאשר הידיים שלך אוחזות חזק בספסל, והאגן נשען על הספסל. לאחר מכן, עלייך ליישר את הרגליים שלך באוויר תוך שאת אוחזת את המשקולת ומבצעת כפיפת ברך. תרגיל קטלני.
מתיחת שריר ירך אחורית
מתיחה לרגליים בשכיבה על הגב
תביאי את הברך אליך לזווית של 90 מעלות (של הרגל שאת רוצה לבצע בה את המתיחה של ההמסטרינג), תיקחי את שתי הידיים ותכרכי סביב הרגל, ואז תתחילי ליישר את הרגל בזהירות רבה עד שתרגישי את המתיחה בשריר. תגיעי לטווח הכי נוח לך, שלא גורם לך לכאב גדול באזור. בונוס: תנסי לעשות זאת בפלקס.
מתיחה לירך אחורית עם רצועה בשכיבה על הגב
תוכלי לעשות בנוסף עם חגורה או מגבת (לא עם גומיה כי היא אלסטית). תניחי אותה באזור של כריות הרגל קצת מתחת לקצות האצבעות, ואז תחזיקי אותה חזק ותנסי במקביל ליישר את הרגל כמה שאת יכולה ולהביא אותה אליך, תוך שאת עושה פלקס באצבעות.
מתיחה לירך אחורית בישיבה עם רגל מקופלת
את הרגל שאת מתכוונת למתוח תיישרי בבקשה, לאחר מכן תכופפי את עצמך מעט כלפי מטה תוך כדי שמירה על גב ישר (זה חשוב לאפקטיביות של המתיחה ולשמירה על הגב).
מתיחה להמסטרינג עם כיסא
המטרה היא שתהיה לך הגבהה מסוימת לטובת המתיחה (כיסא, שולחן, ספה, מיטה, שרפרף). ככל שזה יהיה נמוך יותר, המתיחה תהיה קשה יותר שתדעי. כנ"ל תניחי את הרגל שהיא ישרה ואז תרדי בזהירות לכיוון הרגל (תוך הקפדה על גב זקוף).
