21 תרגילים לחיזוק הירך הפנימית

מחפשת להשיג רגליים חטובות? רוצה להגיע לרגליים רזות? הסרטון הבא שלפניך מכיל 21 תרגילים לחיזוק הירך הפנימית, שכן עיקר העבודה בתרגילים הינה על שרירי הירכיים הפנימיות (המקרבים) אבל במקביל קיימת עבודה על שרירי הישבן, הארבע ראשים, הירך האחורית והתאומים.

מעכשיו תוכלי להוסיף לארסנל הפרטי שלך מגוון תרגילים למיצוק וחיטוב הירך הפנימית, הבאים כתוספת למכשיר הגניקולוג שאותו תמצאי בחדר הכושר. תהיי מוכנה להזיע ולהרגיש את השרירים.

צפיה מהנה מאיתנו בנות גו ליידי – אימון כושר לנשים

8 מתיחות לירך הפנימית ♡

  1. מתיחה לירך הפנימית בעזרת גליל – בשכיבה על הבטן, הניחי את פנים הירך על הגליל ובצעי מעין עיסויים לרגל תוך שאת מגלגלת את הגליל פנימה והחוצה. תרגיל מצוין לשרירים תפוסים היכול להקל על שחרור שרירי הרגליים.
  2. מתיחת צפרדע למפשעות – עליך לחקות אחר המאמנת בסרטון ולהיכנס למצב של מעין "צפרדע", כאשר הדגשים הינם: כפות הרגליים צמודות לקרקע והברכיים מופנות פנימה. כדי להרגיש את המתיחה, עליך להעביר משקל אחורה וקדימה בעזרת תזוזות קלות של הישבן לאחור.
  3. חצי מתיחת צפרדע למקרבים – בהמשך לתרגיל הקודם, הפעם המתיחה מתרכזת כל פעם ברגל אחרת, ולא בשתי הרגליים בו זמנית יחד בעת ובעונה אחת. כדי להרגיש את המתיחה עלייך ליישר רגל אחת הצידה, ואת השניה את משאירה כמו בתרגיל הקודם.
  4. מתיחת פרפר לשריר הירך הפנימית – עלייך לשבת בדומה לישיבה מזרחית, כאשר עלייך להצמיד את כפות הרגליים אחת לשניה ולהוריד את הרגליים כמה שיותר לכיוון הריצפה. איך שתתחילי למתוח את ממש תרגישי את אזור המפשעות והפנים ירך.
  5. בשכיבה על הגב מתיחת "ר" – תרגיל זה מיועד לנשים שהן גמישות מאוד, אחרת זה לא יצליח. בשכיבה על הגב, הרימי רגל אחת למעלה והטי אותה כמה שיותר הצידה ממש בדומה לאות "ר". תרגיל חשוב המותח מאוד את אזור המפשעות והירך האחורית
  6. מכרעים מצד לצד בעמידה למתיחה של המפשעות והירכיים – עלייך לעמוד עם פישוק קל ברגליים, ולבצע הטיות גוף מצד אל צד תוך שאת נוגעת בריצפה. תרגיל מעולה המותח את אזור הפנים ירך והמפשעות.
  7. סומו סקוואט עם קידה קדימה – עלייך לעבור למעין ישיבה במנח של סומו סקוואט (אצבעות הרגליים מוטות החוצה), ואז להצמיד את שתי כפת הידיים ולהעביר את משקל הגוף בין המפשעות.
  8. עמידת לוחמת – תחקי אחר התנועות של מאמנת הכושר מהסרטון ותראי שזוהי מתיחה מעולה למפשעותיך.

13 תרגילי כוח לחיטוב הירך הפנימית ♡

  1. קירוב ברכיים בעזרת גלייד דיסק – עלייך לשבת על הברכיים על משטח מרופד או מזרן, להנית את הברכיים על הגלייד ולבצע פתיחה וסגירה של הרגליים. תרגיל מושלם לעיצוב הירכיים ושרירי הישבן.
  2. סייד לאנצ' עם הגלייד דיסק – בעמידה עליך לבצע מכרעים צידיים עם הגלייד, הרעיון הוא להחליק את הרגל הצידה ועם הישבן לרדת כלפי מטה. תרגיל מעולה לשיפור השרירים המייצבים ולמיצוק הירכיים.
  3. סקייטר לאנצ' מצד אל צד – בעמידה תבצעי מכרעים הצידה ממש כמו בחורה שעושה סקי. הרעיון הוא להפעיל כל פעם רגל אחרת וכמובן אפשר להוסיף קושי ואתגר על ידי הגברת המהירות.
  4. פלאנק ג'קס עם הסלייד – עלייך לרדת למצע של מעין פלאנק על האמות, כאשר הקודקוד של הנעל מונח על הגלייד ומכאן עלייך לפתוח ולסגור רגליים. תרגיל נדיר לחיזוק שרירי הבטן, הרגליים והישבנון.
  5. קוז'אק סקוואט – תרגיל סופר קשה המגיע מעולם הגימנסטיק. זהו תרגיל לראותו בלבד, אלא אם כן את ממש מאומנת ומגיעה מהעולם הזה או בעלת זיקה אליו. את כל הדגשים תוכלי לראות בסרטון, ושוב אם את לא מואמנת מספיק אל תעשי אותו.
  6. סומו סקוואט עם משקולת בעמידה – עליך לעמוד עם רגליים מפושקות לרווחה, במקביל לאחוז במשקולת בצורה אופקית בשתי ידייך ולבצע סקוואטים כלפי מטה ועליה בחזרה למעלה. תרגיל מומלץ לחיזוק הירך הפנימית והארבע ראשי.
  7. גשר בשכיבה על הגב עם לחיצת כדור – עליך לשכב על גבך, להניח את הכדור בין הרגליים ואז לבצע גשר עם לחיצות רגליים כנגד הכדור. זהו תרגיל די נחמד וקליל המחזק את שרירי הירך הפנימית יחד עם זאת את הטוסיק.
  8. לחיצות על הכדור תוך כדי בטן סטטי – עליך לבצע מעין כפיפת בטן סטטית ותוך שאת מחזיקה באוויר, בצעי כיווצים פנימה של הרגליים כנגד הכדור.
  9. פלאנק צידי פלוס קירוב ירך – ממצב של פלאנק על הצד הרימי את הרגל התחתונה כלפי מעלה. תרגיל העובד כעיקרון על שרירי הבטן אבל עצם העובדה שאת מבצעת קירוב של הירך אז את מכניסה עבודה של המקרבים.
  10. פלאנק צידי על ספסל בשילוב הרמת רגל – בדומה לתרגיל שביצעת קודם לכן, עלייך לעשות משהו דומה רק שהפעם האתגר הוא לעשות זאת על ספסל. רגל עליונה מונחת על הספסל, רגל תחתונה עולה ויורדת וכמובן הגוף שלך צריך להיות באוויר.
  11. כפיפות בטן עם פתיחה וסגירת רגליים בו זמנית – עליך לבצע כפיפות בטן תוך שאת נמצאת עם רגליים באוויר, ואז בכל עליה כלפי מעלה את מפשקת את רגליך וסוגרת בחזרה בדיוק כמו בסרטון.
  12. הצלבות רגליים בשכיבה בזווית של 60 מעלות – בצעי הצלבות של הרגליים שכאת שוכבת על הגב עם מעט הטיה. כעיקרון תרגיל זה מיועד לשרירי האלכסונים שבבטן אבל בהחלט תורם לחיזוק הירך הפנימית.
  13. הרמות ירך בשכיבה על הצד – תרגיל חביב לחיזוק הירכיים הפנימיות, כאשר הרעיון לעשותו בנחת וברוגע בשכיבה על הצד, כפי שתוכלי לראות בסרט הוידאו.

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |
Call Now Button