21 תרגילים לחיזוק הירך הפנימית

קירוב ברכיים בעזרת גליידינג דיסק

עליך לשבת על הברכיים על משטח מרופד או מזרן, להניח את הברכיים על הגלייד ולבצע פתיחה וסגירה של הרגליים. תרגיל מושלם לעיצוב הירכיים ושרירי הישבן.

מכרע צידי עם גליידינג דיסק

בעמידה עליך לבצע מכרעים הצידה עם הגלייד, הרעיון הוא להחליק את הרגל הצידה ועם הישבן לרדת כלפי מטה. תרגיל מעולה לשיפור השרירים המייצבים ולמקרבים.

סקייטר לאנצ' מצד אל צד

בעמידה תבצעי מכרעים הצידה ממש כמו בחורה שעושה סקי. הרעיון הוא להפעיל כל פעם רגל אחרת וכמובן אפשר להוסיף קושי ואתגר על ידי הגברת המהירות.

תרגיל פלאנק בשילוב גליידינג

עליך לרדת למצב של מעין פלאנק על האמות, כאשר קצה הנעל מונח על הגלייד ואז עליך לפתוח ולסגור רגליים. תרגיל נדיר לחיזוק שרירי בטן, רגליים וישבן.

קוז'אק סקוואט

תרגיל סופר קשה המגיע מעולם הגימנסטיק. זהו תרגיל לראותו בלבד, אלא אם כן את ממש מאומנת ומגיעה מהעולם הזה או בעלת זיקה אליו. את כל הדגשים תוכלי לראות בסרטון, ושוב אם את לא מאומנת מספיק אל תעשי אותו.

סומו סקוואט עם משקולת בעמידה

עליך לעמוד עם רגליים פתוחות, במקביל לאחוז את המשקולת בצורה אופקית בשתי ידייך ולבצע סקוואט כלפי מטה ועליה בחזרה למעלה. תרגיל מומלץ לחיזוק הירך הפנימית ושריר הארבע ראשי.

גשר בשכיבה על הגב עם לחיצת כדור פילאטיס קטן

עליך לשכב על גבך, להניח את הכדור בין הרגליים ואז לבצע גשר עם לחיצות רגליים כנגד הכדור. זהו תרגיל די נחמד וקליל המחזק את שרירי הירך הפנימית יחד עם זאת את הטוסיק.

לחיצות על הכדור תוך כדי בטן סטטי

עליך לבצע מעין כפיפת בטן סטטית ותוך כדי שאת מחזיקה באוויר, תבצעי כיווצים פנימה של הרגליים כנגד הכדור.

פלאנק צידי עם קירוב ירך

ממצב של פלאנק על הצד תרימי את הרגל התחתונה כלפי מעלה. תרגיל העובד כעיקרון על שרירי הבטן אבל עצם העובדה שאת מבצעת קירוב של הירך אז את מכניסה עבודה של המקרבים.

פלאנק צידי על ספסל בשילוב הרמת רגל

בדומה לתרגיל שביצעת קודם לכן, עלייך לעשות משהו דומה רק שהפעם האתגר הוא לעשות זאת על ספסל. רגל עליונה מונחת על הספסל, רגל תחתונה עולה ויורדת וכמובן הגוף שלך צריך להיות באוויר.

כפיפות בטן תוך כדי שאת פותחת וסוגרת רגליים

עליך לבצע כפיפות בטן תוך שאת נמצאת עם רגליים באוויר, ואז בכל עליה כלפי מעלה את מפשקת את רגליך וסוגרת בחזרה בדיוק כמו בסרטון.

הצלבות רגליים בשכיבה בזווית של 60 מעלות

תבצעי הצלבה של הרגליים כשאת שוכבת על הגב עם מעט הטיה. כעיקרון תרגיל זה מיועד לשרירי האלכסונים שבבטן אבל בהחלט מחזק את הירכיים.

הרמות ירך בשכיבה על הצד

הרעיון לעשות את התרגיל בנחת ובשכיבה על הצד, כפי שתוכלי לראות בסרט הוידאו.