תוכן עניינים

בחורה עושה פלאנק על חוף הים
בחורה עושה פלאנק על חוף הים

בכתבה הבאה, אתם תמצאו את כל מה שרציתם לדעת על פלאנק וזה כולל: ניתוח תנועתי של התרגיל, מספר תרגילים לדוגמא עם מספר יתרונות למה כדאי לעשות, והכי חשוב מהם הדגשים לביצוע נכון של התרגיל.

אנו מקווים שתיהנו מהכתבה ומהסרטונים שהכנו בשבילכם.

פלאנק יתרונות

  1. מחזק את הגב בטווח הרחוק ובמיוחד את חלקו העליון של הגב
  2. משפר את יכולת הגמישות למשל: בכתפיים, בירך האחורית, בבהונות ובידיים
  3. מעודד לשריפה קלוריות ביעילות, היות והוא מחזק את השרירים שפועלים בזמן מנוחה
  4. משפר את יכולת היציבה והאיזון של הגוף, כלומר תוכלי לשבת ו\או לעמוד בצורה ישרה יותר
  5. משפר את הכוח של שרירי הליבה שכאמור נחוצים לפעילות היומיומית שלך
  6. תרגיל זה יכול לעזור לך להגיע לבטן שטוחה, משום שהשרירים בתרגיל זה פועלים 100%
  7. ניתן לבצע את התרגיל במספר גרסאות שונות: פלאנק קבוע, צידי, סטטי
בחורה בכושר עושה פלאנק
בחורה בכושר עושה פלאנק

איך עושים פלאנק נכון?

  • עליכם לשמור על גוף ישר – בטן חזקה ואסופה, ולהיות יציבה עם הרגליים
  • לא לעשות קשת בגב – כדי להימנע מהמצב הזה, עליכם להרים מעט את הישבן או לבצע סיבוב אגן לפנים בדיוק כמו בסרטון.
  • אל תעלו גבוה מידי – אם תעלו את הישבן למעלה מידי, העבודה תהיה יותר של שרירי הכתפיים והידיים. לכן תשמרו על נקודת אמצע.
  • אל תרדו נמוך מידי – אם תעשו זאת, אתם תעבדו יותר מהכתפיים. לכן עליכם להיות במעין מנח של קו ישר עם הגוף שלכם.
ביצוע מדויק של התרגיל
ביצוע מדויק של התרגיל

על אילו שרירים עובד תרגיל פלאנק?

אחד מהתרגילים החשובים ביותר שתוכלו לעשות אותו ללא ציוד והיכן שתרצו.

מדובר בפעילות איזומוטרית, המפעילה שרירים רבים כגון: גב עליון ושכמות, גב תחתון, כתפיים, יד קדמית ואחורית, ישבן, תאומים, ארבע ראשים, ירך אחורית ושרירי בטן כמובן.

בואו ניקח אתכם רגע לעולם התיירות: מכירים את זה, שאתם מזמינים חבילת נופש לחו"ל הכולל טיסות, מלונות, העברות וטיולים והכל באותו מחיר.

אז אם נחזור רגע לעולם הכושר, ונדבר ספציפית על התרגיל תחשבו על זה כעל חבילת אולטרה ספורט שבעצם מקנה לכם את היתרון של עבודה על כל השרירים יחד.

אז בעצם אפשר להגיד שהתרגיל הזה הוא דיל של חבילת שרירים ענקית.

יש לכם כאבי גב כשאתם עושים את התרגיל?

תישענו על האמות, כאשר הרגליים שלכם ישרות, ישבן מכווץ ואסוף וכל הגוף משמש בעצם כיחידה אחת ישרה.

כמה טיפים שתוכלו לקחת בחשבון: תשתדלו להימנע מיצירת קשת בגב, תבצעו את התרגיל כאשר כפות הרגליים נשענות על ארון דלת או קיר, אם לא נוח לכם לבצע את התרגיל על האמות תבצעו אותו שהידיים ישרות.

תנוחה בסיסית לתרגיל
תנוחה בסיסית לתרגיל

תרגילי פלאנק לבטן

על הברכיים

זהו התרגיל הקל ביותר והינו מתאים למתחילים. בתרגיל זה עליכם להיכנס למצב פלאנק סטטי בעוד שאתם מקפידים לבצע זאת כשאתם נשענים על הברכיים.

תרגיל זה קל יותר משום שיש בו יותר נקודות אחיזה על הקרקע (אמות, ברכיים, רגליים).

 

סטטי על המרפקים

מדובר במנח הקלאסי שרוב המתאמנים נוטים לבצע. מעין שדרוג גירסא לתרגיל הקודם, כאשר הרגליים והישבן ישרים יחד והגוף משמש כחתיכה אחת (יותר קשה משום שיש פחות נקודות אחיזה בקרקע).

 

סטטי עם ידיים ישרות

המשך של התרגיל הקודם, רק שהפעם עליכם לבצע זאת עם ידיים ישרות ולא על האמות כמו התרגיל הקודם. תבחרו מה שנוח ונעים לכם יותר.

 

פלאנק צידי לאלכסונים

עליכם לשכב על הצד כאשר אתם נשענים על האמה ומרימים את האגן למעלה.

שימו לב: בתרגיל זה קיימות שתי אפשרויות שהן רגליים מקופלות (קל יותר), רגליים ישרות (קשה). תחליטי מה שתרצו לעשות.

תרגילי פלאנק על כדור בוסו

עם שתי רגליים על הריצפה

בגדול זה קל באופן משמעותי, מאשר על כדור פיזיו (אשר זז כל הזמן).

הרעיון בתרגיל הוא להניח את המפרקים והאמות על חצי כדור בוסו, כאשר אתם עולים עם הגוף שלכם כלפי מעלה ואת הרגליים מניחים על הריצפה בצורה מקבילה וכמובן תימנעו מקשת בגב.

הרעיון הוא להחזיק את הגוף כמה שיותר אסוף ומוחזק באוויר.

 

על כדור בוסו עם ידיים ישרות (קצת קשה יותר מהקודם בשל חוסר שיווי משקל)

ממש בדומה לתרגיל הקודם, עליכם להניח את כפות הידיים על הבוסו כאשר והמרפקים נעולים.

לאמיצים ולאמיצות ביניכם אשר רוצים לאתגר את עצמם, ניתן לבצע את התרגיל עם רגל אחת באוויר או יד אחת באוויר.

2 תרגילי פלאנק על כדור פיזיו

תרגילי בטן סטטי

אתגר הפלאנק

אתגר הפלאנק 30 יום

  • ניראה אותך מצליחה לעשות את 3 התרגילים האלו במשך חודש שלם
  • מטרת התרגילים היא לאתגר אותך, ואת שרירי הליבה שלך
  • אחד התרגילים הכי מומלצים לחיטוב הבטן שקיימים
  • ככל שתחזיקי יותר שניות ככה את תלכי ותשתפרי
  • התוצאות אחרי 30 יום הן פשוט מדהימות (תאכלח מסודר)
  • אם יופיעו לך כאבי גב תעצרי לרגע ותנסי לשפר את הטכניקה שלך. אם הכאבים ממשיכים תשקלי לעשות תרגיל אחר.

כתבות נוספות מומלצות