תוכן עניינים

בטן חטובה של אישה בכושר
בטן חטובה של אישה בכושר

הסרטונים הבאים כוללים מספר תרגילי TRX לבטן מעוצבת ויפה עם המאמנת החטובה וההורסת "איימי".

רמת התרגילים היא למתאמנים ברמה מתחילה  עד בינונית, כאשר כל תרגיל מלווה בסדרת הסברים מצד "איימי" ואילו אנחנו עמלנו על התרגום עבורכם, כדי שיהיה לכם קל להבנה.

קחו בחשבון, כי התרגילים הם בסה"כ אחד מכלי העזר להשגת שרירי בטן מעוצבים וחזקים ואילו הפתרון להשיג בטן חטובה לא מסתכם רק בזה, אלא עליכם לאכול בצורה בריאה וסדירה לצד אימון אירובי, וכל זה יעזור לכם לשרוף קלוריות ולזה תוסיפו גנטיקה מנצחת איתה נולדים.

הערה: אם אתם סובלים מכאבי גב או סבלתם מכאבים בעבר כדאי שתתייעצו עם פיזיותרפיסט או אורתופד מטפל, לפני שאתם ניגשים לבצע את התרגילים הללו.

תרגילי TRX לבטן שטוחה

תרגיל פלאנק עם רגליים מקופלות

את התרגיל הבא אתם מבצעים עם ברכיים על המזרן (אתם יכולים להניח כרית לברכיים) כאשר הרעיון של התרגיל הוא להושיט ידיים לפנים כמה שיותר קדימה, ובמקביל לשמור על בטן חזקה ואי הקשתה בגב. תרגיל זה מאוד מזכיר את גלגל הבטן שאיתו עושים תרגילים.

 

פלאנק עם TRX

תכניסו את הרגליים אל תוך הרצועות בהצלבה (כמו בסרטון). לאחר שהתמקמתם עם הרגליים, תניחו את האמות של המזרן כאשר הטוסיק שלכם מעט למעלה והבטן אסופה ותבצעו את הפלאנק המושלם.

מטרת התרגיל היא להחזיק לכמה שניות שגופך נמצא באוויר.

 

ברכיים על החזה

את התרגיל הבא עדיף שתבצעו עם ידיים ישרות, כאשר המטרה שלכם בתרגיל היא להביא את הברכיים כמה שיותר קדימה אל כיוון הסנטר, ככל שתצליחו להביא אותן יותר ככה תרגישו יותר את שרירי הבטן.

הדגשים בתרגיל: תשתדלו לא לעשות קשת בגב, תרימו את הראש ותנשפו בזמן המאמץ.

 

תרגיל בטן תחתונה

ממצב של פלאנק אותו ביצעתם קודם, תשלבו הרמות של הטוסיק כלפי מעלה ובחזרה כלפי מטה (התרגיל נקרא גם "פייקים").

תדמיינו שיש לכם "כפתור" על הבטן שלוחץ אתכם כלפי מעלה זאת ההרגשה שתצטרכו להרגיש בתרגיל.

 

פלאנק צידי

קיימות לרשותכם מגוון אפשרויות: פלאנק צידי סטטי (סביר), פלאנק צידי עם יד על האגן תוך הרמות אגן (מאתגר), פאלנק צידי בשילוב רוטציה פנימה (סופר קשה).

בתרגיל זה את תעבדו על שרירי בטן אלכסונים.

בחורה עם מכנס טייץ כתום עושה כפיפות בטן
בחורה עם מכנס טייץ כתום עושה כפיפות בטן

איך להשיג בטן שטוחה תוך שבוע?

אימוני בטן

תעשו לעצמכם מגוון אימונים כל פעם תרגילי בטן חדשים ומאתגרים למשל: בטן עם גומיה, תרגילי בטן תחתונה, עם כדור וTRX. התרגילים יגרמו לשרירים לעבוד, ויעזרו לכם במטרה שלכם.

 

תעשו פעילות אירובית מידי יום

תעשו הליכה, ריצה, אופניים, קיקבוקס, אימון HIT, אימון טבטה או כל אימון אחר שאתם מכירים אשר מעלה את הדופק ועוזר לשרוף קלוריות.

ככל שהאימון יהיה ארוך ובעצימות גבוהה יותר, אתם תשרפו יותר קלוריות.

 

תכינו את הארוחות שלך מראש לכל השבוע

תהיו מסודרים ומדויקים, תעבדו לפי כמויות ולפי מינונים מסודרים. תכינו לעצמכם תפריט בצד של כל מה שאתם הולכים לאכול ולבשל לעצמכם.

שימו בקופסאות מסודרות במקרר, וכל פעם שתצטרכו לאכול תפשירו או תחממו.

 

תאכלו נקי ומסודר

הכוונה בלי יותר מידי ג'אנק, בלי הרבה שמן, ובלי הרבה פחמימות. שילוב מנצח זה חלבון (מנת דגים, חזה עוף ביצים) עם הרבה ירקות ירוקים בצד (וויטמנים ומינרלים), ומנת פחמימות קטנה (כמו בטטה קטנה למשל).

כמובן שגם לא לתבל ביותר מידי רטבים (יש רטבים שיש בהם הרבה קלוריות).

 

תשתו מים

תקפידו לשתות ליטר וחצי של מים ביום. כדי לגוון את כל נושא הטעם, אנחנו ממליצים לך לשתות מים עם פלחי לימון, פלחי תפוזים, פלחי מלפפון ירוק, אשכוליות וג'ינגר זה טעים, מגוון ותורם לירידה במשקל.

כדי לדעת את הכמויות ששתיתם תכינו לעצמכם קנקן גדול ושקוף (שקוף כי זה יותר אסתטי ועושה חשק לשתות).

וכמובן תמקמו את הקנקן מול הפרצוף שלכם לאורך כל היום למשל: שימי אותו ליד המחשב שאתם עובדים עליו.

בחורה נאה עם בטן שטוחה
בחורה נאה עם בטן שטוחה

כתבות נוספות מומלצות