תוכן עניינים

אישה עושה שרירים בידיים
אישה עושה שרירים בידיים

הכתבה כוללת תמצאי 12 תרגילים לידיים בחדר כושר שתוכלי לעשות בעצמך. התרגילים הם עבור יד אחורית וגם יד קדמית, כל התרגילים בעזרת משקולות וכבלים.

תרגילים לידיים בחדר כושר

פשיטת מרפקים אופקית בעמידה עם כבל ביד אחת

מדובר בתרגיל בדרגת קושי בינונית-גבוהה ליד אחורית, כאשר כדי לבצע את התרגיל נכון עליך למקם את הפולי בגובה החזה שלך, לאחר מכן תאחזי בכבל כאשר את מקפידה שמרפק יהיה מורם ותבצעי פשיטה החוצה.

 

פשיטת מרפקים אנכית בעמידה בעזרת הפולי עם יד אחת

בהמשך לתרגיל הקודם, עליך לאחוז בפולי ולבצע פשיטה במרפק כאשר המרפק מונח באופן צמוד אל גופך (ככל שהמרפק יהיה צמוד יותר לגוף שלך ככה דרגת הקושי בתרגיל תלך ותגדל).

 

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון בישיבה

עליך לעבור למצב של ישיבה (מעין סקוואט), לאחר מכן תיתפסי את החבל בשני קצותיו ותניחי את המרפקים על הרגליים באזור הברכיים. ועכשיו לתרגיל תאכלס, לאחר שהתמקמת תבצעי כפיפה במרפקים בצורה איטית ואת דפנטלי תרגישי את שריר היד הקדמית שלך.

 

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון ביד אחת

עליך להוריד את הפולי למטה, ולהחליף לידית רגילה כמו בסרטון הווידאו. לאחר מכן, תיתפסי את הידית בצורה בה את מצמידה את המרפק לגוף, ותבצעי כפיפת מרפקים באופן איטי ומבוקר תוך שאת "נותנת פוקוס מחשבתי" לשריר אותו את מפעילה (היד הקדמית).

 

כפיפת מרפקים בעמידה בעזרת משקולת צלחת

תרגיל חביב וקלאסי לשריר היד הקדמית. כל שעליך לעשות הוא להחזיק את הצלחת בשתי הידיים, להצמיד מרפקים ככל הניתן אל גופך, ואז להרים.

 

פשיטת מרפקים מאחורי הראש בעמידה עם משקולת

בהמשך לתרגיל הקודם, עליך להעביר את הצלחת אל מאחורי העורף שלך ולבצע הנפות של הצלחת כאשר את מקפידה שהמרפקים יהיו צמודים למצח שלך וכמובן תורידי את המשקולת לאט מאוד, כדי להימנע מפגיעה בחוליות הצוואר. תרגיל מצוין ליד אחורית.

 

שכיבות שמיכה באחיזה צרה

הרעיון הוא לבצע שכיבות סמיכה כאשר המרפקים צמודים לגוף. מדובר בתרגיל נורא קשה כאשר הרגליים ישרות, לכן תבצעי את התרגיל כאשר הרגליים שלך מסוכלות והברכיים נשענות על מזרון. כאשר את משלבת את הרגליים, את מקצרת את "המנוף" ובכך התרגיל נעשה קל יותר.

אימון ידיים במכון הכושר

כפיפת מרפקים בישיבה כנגד מוט

תרגיל מעולה לעיצוב יד קדמית כאשר כולו מתבצע בישיבה. קחי מוט או BAR ריק או עם מעט משקל, ותבצעי כפיפה של הידיים תוך שאת אוחזת במוט ומורידה בחזרה אל כיוון הרגליים. תרגיל זה נחשב לקשה, היות ואת יושבת לכן אל תעמיסי משקל כי זה יהיה קשה ויכול ליצור לחץ על החוליות בגב.

 

כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות ושילוב סטטי

עליך לבצע כפיפת מרפק, כל פעם יד אחרת כאשר היד שלא מבצעת כפיפה, נשארת במצב סטטי ואילו עם היד השניה את מבצעת כפיפה. תרגיל "שורף" מאוד ליד קדמית ונחשב לקשוח.

 

כפיפת מרפקים על גבי ספסל עם פולי תחתון

הנחת המרפקים על גבי הספסל בעצם גורמת לשריר היד הקדמית לעבוד בצורה חזקה יותר. עליך לשבת על הברכיים, להניח את המרפקים על הספסל, לאחוז במוט ולבצע כפיפה במרפקים אבל חשוב מאוד שלא תינעלי את המרפקים, כי זה עלול לגרום לך לפציעות ולחץ בהמשך.

 

פשיטת מרפקים בעמידה כנגד מוט באחיזה הפוכה (סופינציה)

עליך לאחוז את המוט בשתי הידיים אבל באחיזה הפוכה, ולאחר מכן לבצע פשיטת מרפקים. הרעיון שהידיים שלך הפוכות מוסיף קושי, התנגדות וגיוון לשריר היד האחורית שלך.

 

בשכיבה על ספסל פשיטת מרפקים עם משקולות

עליך לעבור לשכיבה על הגב ולמקם את הידיים שלך בצורה בה המפרקים מגיעים קרוב למצח (מצב זה נחשב למאתגר יודע מהמנח הרגיל של מרפקים ישרים בקו הכתפיים). לאחר מכן עליך לבצע פשיטה במרפקים עם המשקולות יחד בו זמנית ואת תרגישי את היד האחורית "נשרפת".