תוכן עניינים

בחורה עושה פלאנק על בוסו
בחורה עושה פלאנק על בוסו

בכתבה הבאה, תמצאי מספר תרגילים עם בוסו לרגליים חטובות, מגוון של כפיפות בטן עם החצי כדור המדהים הזה, קצת פרטים טכניים, סוגים שונים וההבדלים, וכמובן כמה זה עולה.

מקוות שתאהבי את הכתבה ואת התרגילים, ואם תרצי שנוסיף עוד דברים את מוזמנת לכתוב לנו בהודעה כאן באתר או לשלוח לנו ווטסאפ.

תרגילים עם בוסו לרגליים חטובות

סקוואט

עליך להניח רגל אחת על הבוסו ורגל שניה על הריצפה, בצורה בה את מרגישה מספיק יציבה ובטוחה. לאחר מכן, תרדי עם הישבן כלפי כיוון הריצפה. ככל שתקפידי לרדת יותר נמוך, את תרגישי יותר עבודה על הרגליים והישבן.

 

תרגיל מכרעים

תניחי את הרגל האחורית שלך במרכז הבוסו (את השפיץ של הרגל), ואת הרגל הקדמית תמקמי מקדימה. לאחר שהתמקמת, תבצעי מכרע כלומר תרדי עם הברך של הרגל האחורית כמה שיותר נמוך אל כיוון הריצפה, עם הרגל הקדמית תשמרי על איזון וכמובן תשתדלי שהגוף שלך יהיה ישר, עם כתפיים זקופות ומבט לפנים.

 

תרגיל מכרעים צידיים

התרגיל הבא הוא מעין גרסה אחרת לתרגיל הקודם, כאשר עליך להניח רגל אחת על הבוסו (עדיפות כשהאצבעות מופנות כלפי חוץ) ואת הרגל השניה על הריצפה. לאחר מכן, עליך לרדת אל כיוון הרגל שנמצאת על החצי כדור כאשר את מעבירה את כל משקל גופך אל כיוון הרגל הזאת.

 

הרמת ישבן

תעברי לשכיבה על הגב, כאשר עליך להניח את שתי כפות הרגליים עליו, ישבן מונח על המזרן וצמוד כמה שיותר אל הכדור, וידיים צמודות אל הגוף. לאחר שעשית זאת, עליך להרים ישבן כלפי מעלה תוך דחיפה מהרגליים (עדיפות מאזור עקב הרגל).

 

הרמת ישבן עם רגל באוויר

שדרוג של התרגיל הקודם, אותם הדגשים רגל שבתרגיל זה עליך להרים רגל אחת באוויר לאורך כל התרגיל בעוד שהרגל השניה נשארת מונחת על החצי כדור.

 

סדרת תרגילי ישבן בעמידת שש

עליך למקם את עצמך כאשר הידיים שלך מונחות על הבוסו (קשה יותר) או על הריצפה (קל יותר). לאחר שהתמקמת, את הולכת לבצע סדרת תרגילי מחץ להגדלת הישבן והם: להחזיק את הרגל בפלקס למשך 10 שניות באוויר, אח"כ להרים ולהוריד את אותה הרגל למעלה ולמטה, לאחר מכן לקפל את הרגל ולבצע "בעיטות" כלפי מעלה, ולסיום כשהרגל מקופלת תיקחי אותה הצידה ותחזירי בחזרה.

תרגילים עם בוסו להשגת בטן שטוחה

קירוב ברך אל המרפק

בתרגיל זה עלייך להפוך את הבוסו על החלק הרך, ואז לאחוז באזור המותאם בו יש מגרעות לידיים. לאחר מכן, תיישרי את הרגליים לאחור בעוד שאת מקפידה לשמור על בטן אסופה ולא נפולה, ואז מטרת התרגיל היא להביא את הברך אל כיוון המרפק של היד הנגדית (ברך שמאל אל כיוון יד ימין ולהיפך).

 

שרירי בטן אלכסוניים

תשכבי על החלק הרך של שלו כאשר הישבן שלך נמצא כמה שיותר נמוך. לאחר מכן, תניחי יד אחת מאחורי הראש ואת היד השניה תיישרי לאחור ואז תבצעי כפיפות בטן עם היד הישרה אל כיוון הרגל הנגדית (נשמע מסובך אבל זה סופר פשוט).

 

להביא ברכיים אל החזה ב45 מעלות

תמקמי את עצמך במרכז הכדור כאשר הידיים מונחות על הריצפה. אחר כך, תרימי את הרגליים באוויר ותדאגי לקרב ברכיים אל כיוון החזה ולהחזירן שוב קדימה. תרגיל מעולה שעובד על בטן תחתונה.

 

פלאנק צידי

יד אחת (אזור האמה) מונחת על הבוסו, יד שניה ישרה באוויר (מאתגר יותר) או מונחת על המותן (קל יותר) ואילו הרגליים ישרות על הריצפה. מטרת התרגיל, היא לבצע פלאנק צידי כלומר הרמות של האגן כלפי מעלה תוך קבלת עזרה מהיד אשר נמצאת על החצי כדור.

 

תרגיל פלאנק (כאשר הבהונות על הבוסו ולא האמות)

תרגיל מהמם ושונה מהתרגילים הרגילים, כי במקרה הזה עליך להניח את אצבעות הרגליים במקום את האמות. תרגיל מצוין ומאתגר מאוד, וכמובן שונה מהתרגיל הקלאסי.

מזה בוסו? (באנגלית BOSU)

    • אביזר שימושי המאפשר לעבוד על כל הגוף בצורה יעילה ומגיע בצבעים שונים

 

    • תוכלי להתאמן בכל מקום שרק תוכלי לדמיין: בים, בבית, במשרד ובמכון כושר

 

    • אביזר כושר מאתגר במיוחד המאפשר עבודה על כל השרירים בגוף באופן אישי וממוקד
    • מאפשר עבודה מצוינת על הגוף בין אם זה שיפור יציבה, איזון שיווי משקל לצד גיוון ועניין

 

    • מסייע בשיפור הביצועים הגופניים כמו: באלאנס, פוקוס, יציבה, אלסטיות, סיבולת לב ריאה

 

    • החל דרכו באנגליה ועם הזמן התגלגל לארה"ב וכיום הוא חלק בלתי נפרד מעולם הפיטנס

 

    • ניתן להתאמן עליו בצורה דו צדדית, הכוונה שיש לו שני צדדים האחד רך והאחד קשה ושני הצדדים מאתגרים

 

    • ניתן לרכוש אותו בחנויות כמו "מגה ספורט", "ספורט סטוק", וחנויות אחרות. המחיר של בוסו מתחיל ב- 300₪ ויכול להגיע גם ל1,000₪ עבור בוסו מקורי אשר מגיע מארה"ב ואיטליה.
פיתה באלאנס וכדור פיטבול
פיתה באלאנס וכדור פיטבול

סוגים שונים של בוסו

קיימים 2 סוגים עיקריים

  • בוסו מקורי בצבע כחול (הכי נפוץ) ויש גם בצבע אדום של המותג TOGU שנמצאים ברוב מכוני הכושר בישראל.

 

  • ייבוא מקביל לרוב מסין (בצבעים ורוד, אדום, כחול) ויש להם גם ידיות עם גומיות.

 

  • ההבדל הוא בטיב החומר וכמובן במחיר. מבחינת עבודה על הגוף שניהם דומים בתכלס.
בחורה מתרגלת יוגה
בחורה מתרגלת יוגה

פיתה פיזיותרפיה

האחות הקטנה של הבוסו נקראת "פיתה באלאנס" ובאנגלית "Balance Ball". המטרה העיקרית בה היא שווי משקל, חיזוק השרירים וכמובן לייצב את שרירי הליבה.

גם כאן זה מגיע במגוון צבעים, מותגים שונים וטווחי מחירים אחרים. עוד אביזר שתוכלו לרכוש, אם אתם רוצים שיוסיף לכם עניין באימון או בשביל שיקום מפציעות.

לפני האימון

את פוגשת את המאמנת לשיחת הכרות קצרה, כאשר במהלכה אתן מכירות אחת את השניה וכמובן יחד מציבות יעדים ומטרות להמשך התהליך. כבר בשלב הזה את תדעי אם יש ביניכן כימיה טובה

 

האימון מתחיל

לאחר השיחה המשותפת, אתן תתחילו באימון כושר בן 60 דקות בהתאם למטרות שביקשת, לאזורים בגוף שברצונך להתמקד בהם וכמובן בהתאם לרמת הכושר הגופני הנוכחי בו את נמצאת כיום

 

תחילת האימון

ממגוון תרגילים משתנים, ממספר חזרות וסטים משתנים וכמובן עם ציוד מגוון כאשר הרעיון הכללי הוא ליצור אצלך גירוי שרירי, סקרנות למוח וכמובן להפתיע אותך כל פעם מחדש

 

מהלך האימון

אתן תבצעו יחד סדרת מתיחות לשחרור השרירים ולגמישות הגוף או בסיומו של כל תרגיל (כל מאמנת משתמשת בשיטת עבודה שונה אך זה בהחלט לא משנה)

 

סיום האימון

את בדרך תישאלי על ידי המאמנת איך היה לך האימון? האם את מרוצה מהאימון איתה? האם ברצונך לשנות משהו באימון? וכמובן אתן תקבעו ביומנים שלכן אימון עתידי נוסף

 

אנחנו ממליצות לך

לבחור מאמנת אשר קרובה אליך או מאזור המגורים שלך. הרעיון המרכזי שתהיה נגישות וקלות משום שזהו פקטור חשוב היכול לסייע לשתיכן בכל התהליך (במיוחד כאשר קיימים ביטולים).

תרגילים לחיזוק הקרסול

התרגילים בסרטון מוגשים כמידע לגולשים ולגולשות באתר, ולא במטרה לספק טיפול רפואי.

מומלץ לפנות לרופא \ לאורתופד \ לפיזיותרפיסט לפני שאתם מתחילים לעשות את התרגילים הללו. בהצלחה,

כתבות נוספות מומלצות