תוכן עניינים

תרגילים עם גליל פילאטיס לחיטוב הבטן וגם תרגילי מתיחות. פתרון מושלם עבור שרירים תפוסים בכל הגוף. ניתן לרכוש ב: מגה ספורט, דקטלון אחרים או לעיתים גם יד שניה (זול יותר).

תדאגי בבקשה לבצע את המתיחות בצורה איטית, ושימי לב כי אם את לא רגילה למתוח עם הגליל זה עלול לכאוב לך בהתחלה (כי הגוף שלך לא רגיל).

 

 

גליל פילאטיס ויתרונותיו

  • גליל פילאטיס באנגלית אומרים "FOAM ROLLER"

 

  • ניתן להשיג במבחר צבעים, ודרגות קשיחות שונות (קשיח, רך)

 

  • ניתן לקנות אותו בדקטלון, מגה ספורט ועוד חנויות במוכרות ציוד כושר

 

  • בדרך כלל משתמשים בו המון בשיעורי פילאטיס אבל בהחלט ניתן לשלב אותו בכל אימון

 

  • מגיע במבחר גדלים כגון: 90 ס"מ, 60 ס"מ ו30 ס"מ. (אנחנו ממליצות על גליל פילאטיס 90 סמ)

 

  • בעזרת הגליל ניתן לבצע עשרות תרגילים לשרירים שונים בגוף למשל: שרירי בטן, שרירי הגב, מתיחות ותרגילי שיקום ושיווי משקל

היתרונות שלו

  • מאוד קטן וניתן לאחסון – ניתן לאחסן אותו כמעט בכל מקום שתרצי

 

  • קל ונוח לשימוש – כל אחת יכולה להשתמש בו לצרכים שלה ללא יוצא מן הכלל

 

  • מצוין לאימון מתיחות – ניתן לבצע בעזרתו עשרות מתיחות לגב תחתון, לרגליים, לידיים, לכתפיים, לישבן

 

  • אחלה פתרון עבור שרירים תפוסים בכל הגוף – ניתן לבצע איתו תרגילי עיסוי מקומיים המדמים עיסוי מקצועי כמו למשל: רקמות עמוק 

 

  • אביזר זול – המחיר שלו מאוד סמלי ויכול לעלות באזור ה100 שקלים ומעלה (תלוי במותג ובגודל זאת אומרת גליל 90 סמ יהיה היקר ביותר)

תרגילים עם גליל פילאטיס לחיטוב הבטן

  • קירוב ברכיים לחזה – בישיבה תניחי את הגליל באזור הישבן ותעבירי למצב של שכיבה על הגב כאשר השכמות שלך על הריצפה והאגן מונח על הגליל. לאחר מכן, תיישרי את הרגליים קדימה כשהן באוויר ואז תקפלי את הברכיים אל כיוון החזה.

 

  • הורדה ועלייה של הרגליים על הגליל – בהמשך לתרגיל הראשון, בתרגיל זה עלייך להוריד את הרגליים כלפי מטה (אל תקשיתי את הגב) כשהן ישרות ואז להעלות אותן למעלה בחזרה.

 

  • הרמת רגליים ואגן (תרגיל קשה ומאתגר לבטן) – בתרגיל זה עליך לבצע מעין גלגול אגן לאחור כאשר מטרה התרגיל היא להביא את הרגליים כמה שיותר לאחור בעוד שאת מגלגלת אגן ומנתקת את השכמות מהריצפה.

 

  • קירוב ברכיים אל כיוון החזה – תמקמי את הגליל באזור השוק הקדמי ואז תביאי את הברכיים קדימה אל מעבר לפופיק ואל כיוון החזה, ותחזרי בחזרה לנקודת התחלה.

 

  • שרירי בטן אלכסוניים עם גליל פילאטיס – תשכבי על הצד כאשר את מניחה יד אחת על הגליל (את האזור של מעל המרפק), יד שניה ישרה באוויר, רגליים ישרות קדימה ומכווצות יחד, ואז עליך לבצע עליה איטית ומבוקרת של היד אל כיוון הרגליים. תרגיל מאתגר ולא פשוט בכלל לשרירי הבטן.

סוגים שונים של גלילי פילאטיס

  • גליל רך – פחות מומלץ לטעמנו, כי היות והוא מאוד רך הוא לא מצליח לעסות את האזורים כמו שצריך וגם הצורה והגמישות שלו נהרסים מהר. בדרך כלל מגיע בצבע לבן.

 

  • גליל פילאטיס 90 סמ (מומלץ מאוד) –  ככל שהוא קשיח יותר הוא יותר מאתגר ונכנס פנימה אל תוך השריר והרקמות (ממש כמו עיסוי מקצועי רק בלי השמן והאווירה). ניתן לרכוש במגה ספורט, צבע אפור של מותג "HI TEC" במחיר של 149.90ש"ח.

 

  • עם חריצים באמצע – הרעיון של החריצים הוא להעניק מעין תושבת לעמוד השדרה כשאתן שוכבות על הגב בצורה אנכית. כמה זה קריטי החריצים הללו? ממש לא כזה משנה. ניתן לרכוש לרוב בחו"ל פחות נפוץ בישראל.

 

  • גליל חלול – מבפנים עשוי פלסטיק עם חור באמצע, ובחוץ עטוף בשכבת ספוג נחמדה ומגיע עם זיזים קטנים במקביל כדי שיוכל להגיע לנקודות "מורכבות" בצורה יעילה. מגיע במספר צבעים וצורות שונות. מחולק לזיזים קטנים ולאזורים עם כריות שטוחות. בעבר ראינו שיש ברשת "דקטלון" אז שווה לבדוק.

 

  • גליל קוצים (Rumble Roller) – מגיע בשני צבעים שחור (קשיח) וכחול (רך). כולו עשוי קוצים. נחשב למאתגר מאוד ולדעתנו מתאים לנשים בעלות ניסיון עם גליל קשיח, אשר רוצות משהו עם עיסוי עמוק יותר שחודר פנימה לשרירים בצורה עמוקה. זהו מותג עם מחיר יחסית יקר, שיש לו סוג נוסף של גליל (Rumble Roller Gator) עם זיזים קטנים. ניתן לרכוש באמזון ולא בישראל.

תרגילי מתיחות עם גליל פילאטיס

  • מתיחה של שריר הארבע ראשי – תשכבי על הבטן כאשר את מניחה את הגליל באמצע של שריר הירך הקדמית ואז תגלגלי את עצמך בין אזור קצה הברך, אל אזור קצה האגן. תוך כדי ביצוע התרגיל תשמרי על בטן אסופה וחזקה פנימה ותימנעי מלעשות קשת בגב. את יכולה "לשחק" עם המנחים של הרגל למשל: כפות הרגליים בפלקס, בפוינט והצידה.

 

  • מתיחה לאזור החיצוני של הירך (IT BAND) – תשכבי על צד הגוף כאשר החלק החיצוני של הירך שלך מונח על הגליל. לאחר מכן, תישעני על האמה ותבצעי גלגולים קדימה ואחורה תוך שהירך שלך נשענת על הגליל. אם ברצונך להרגיש יותר מתח של השריר, תרימי את שתי הרגלים באוויר במקום רגל אחת בלבד.

 

  • מתיחה לשריר שנמצא מתחת לעצמות האגן (TFL) – תשכבי על הבטן כאשר את מניחה את הגליל באזור של קו עצמות האגן ואז תבצעי רוטציה קלה של האגן (פעם לשמאל ופעם לימין) ואז תקפידי להתגלגל על הגליל כאשר כולך מעבירה את משקל גופך לצד אחד ולאחר מכן עוברת לצד השני.

 

  • מתיחה לירך פנימית – בשלב הזה עליך להפוך את הגליל לצורה אנכית ולא אופקית ממש כמו בסרטון. ואז להניח את קצה הגליל בצורה מקבילה אל קו החזה ולהטות אותו החוצה. לאחר מכן, תניחי את החלק הפנימי של הירך ותבצעי גלגולים (זה עלול לכאוב מאוד בהתחלה – אבל אל תתרגשי).

 

  • מתיחה לשריר הישבן – תשבי על הגליל כאשר את מניחה רגל על רגל, ואז עם אחת הרגליים את דואגת "להפיל" את הברך אל כיוון הריצפה מטה ככל הניתן. לאחר מכן, תגלגלי את עצמך קדימה ואחורה (מתיחה סופר "כואבת" ויעילה לשרירי הישבן ולנשים אשר יושבות רוב שעות היום).

 

  • מתיחה לשריר ירך אחורי (המסטרינג) – תניחי את הגליל בחלקן האחורי של הירכיים שלך ואז כשהגוף שלך באוויר תבצעי גלגולים לפנים ולאחור (בין מפרק הברך עד למפרק הירך). אם ברצונך להגביר יותר לחץ על המתיחה את יכולה למשל: לשלב רגליים (רגל אחת על האחרת) או לבצע רוטציות פנימה והחוצה.

 

  • מתיחה עבור שריר תאומים תפוס תניחי את הגליל באזור של "גיד האכילס" (קצת מעל העקב של הרגל), לאחר מכן תסכלי את הרגליים להפעלת לחץ נוסף ואז תבצעי רוטציות מצד אל צד על הגליל.

 

  • מתיחה עבור שריר שוק קדמי תפוס (SHIN) –עליך למקם את שריר השוק הקדמי של הרגל על הגליל (ליצור את הספרה 7) ואת הידיים קדימה על הריצפה, ואז לבצע גלגולים עדינים עם הגליל תוך הפעלת לחץ של הרגל.

 

  • מתיחה לאזור גב עליון ושכמות –תשכבי על הגב כאשר את מניחה את הגליל באזור השכמות, את הידיים תמקמי באזור העורף אשר הן יהוו מעין ערסל לראש והצוואר שלך (מרפקים פתוחים), תרימי את הישבן מעל המזרן ואז תבצעי גלגולים של הגב לפנים ולאחור בעזרת הרגליים. אם את רוצה לבצע עיסוי עמוק יותר של השכמות עלייך לסגור מרפקים פנימה או לבצע רוטציה עם המרפקים לצג אחד ולהתגלגל על הצד הזה.

 

  • מתיחה לשריר רחב גבי ("המשולש") ולשרירים הצלעיים – תשכבי על הצד ותניחי את הגליל מתחת אל בית השחי, את הראש תניחי על היד שלך ואז תבצעי גלגולים על הגליל קדימה ואחורה. תדאגי להניח את הגליל מתחת אל בית השחי, וכל מתיחה תרדי עוד קצת עם הגליל את אזור כלוב הצלעות.

 

  • מתיחה לשריר יד אחורית (טרייספס) – אותו מנח גוף כמו בתרגיל הקודם, רק שהפעם את מניחה את היד שלך על הגליל בנקודה של שריר היד אחורי (תקפידי שכף היד פתוחה לרווחה ומופנית אל כיוון הריצפה – הפוך מהמצב הטבעי שלנו). אם את רוצה להגביר את הלחץ של המתיחה תניחי את הראש על היד שלך.

כתבות נוספות מומלצות

שלוש כיסאות כחולים מעץ

תרגילי כושר עם כיסא

סרטון מושלם, בו תוכלי לצפות במספר תרגילים עם כיסא. מדובר באימון מעולה, המצריך כיסא בלבד (ללא גלגלים) ומוטיבציה. האימון מעניק עבודה על רוב השרירים בגוף ככה שזה פתרון מושלם למי שאין לה ציוד.

תקראי עוד »
מגבות רחצה

תרגילי כושר עם מגבת

בפוסט הזה, תוכלי למצוא סרטון כושר שאותו תוכלי לעשות בבית בכוחות עצמך. מצרכים: פרקט חלק (עדיפות) או ריצפה חלקה (במידה וזוהי ברירת המחדל), מגבת בגודל קטן עד בינוני ומקום פנוי בבית מדברים חדים. כל התרגילים מתוארים בסרטון.

תקראי עוד »
מישהי עולה במדרגות

אימון מדרגות

בסרטון הבא, תמצאי תרגילים מדהימים שתוכלי לעשות בעצמך ללא ציוד בכלל אלא רק עם מדרגות בלבד. התרגילים הללו עובדים בעיקר על הרגליים ושרירי הישבן ובמקביל על פעילות אירובית להעלאת הדופק שלך, דבר התורם לשריפת הקלורית.

תקראי עוד »