תוכן עניינים

אישה עם רגליים חטובות
אישה עם רגליים חטובות

איך להשיג רווח בין הרגליים את שואלת? ובכן תוכלי לעשות זאת בעזרת תרגילים לירך פנימית ובמקביל יהיה עליך להוריד אחוזי שומן. כולנו תקווה שתצליחי במהרה.

חיטוב ירכיים פנימיות זוהי משימה לא פשוטה הדורשת הרבה עבודה, לצד תזונה נכונה וכמובן גנטיקה רפואית טובה. אם תיישמי את הכל את תוכלי להתקדם אל עבר החלום הזה…

תרגילים לירך פנימית כדי להשיג רווח בין הרגליים

סומו דד ליפט עם מוט

תנסי להתחקות אחר המאמנת בסרטון, כאשר הדגשים שעליך לשים לב אליהם הם: תפשקי את הרגליים כאשר הבהונות יהיו מופנות החוצה, תאחזי את המוט כאשר יד אחת במנח סופינציה והשנייה בפרונציה, ואז תרדי עם הישבן כמה שיותר למטה ואחורה, תוך שמירה מושלמת של עמוד שידרה ישר וזקוף.

 

סומו סקוואט עם הגבהה בעזרת משקולת

תעמדי עם פישוק ברגליים על משקולות היוצרות הגבהה או שתדאגי ליצור הגבהה עם מדרגות (הרעיון שאת מוגבהת מהרגיל, יאפשר לך לרדת כלפי מטה עוד מספר סנטימטרים עם המשקולת – דבר המקשה יותר על התרגיל ומפעיל את הירך הפנימית). אחר כך, תאחזי את המשקולת בשתי ידיים ותרדי למטה עם הישבן בצורה איטית ונקיה, ותקפידי לנשוף אוויר בזמן הירידה.

 

סומו סקוואט סגור ופתוח בשילוב עם קפיצה

עליך לבצע סקווט עם רגליים סגורות, ולאחר מכן לבצע פישוק רגליים החוצה בשילוב קפיצה לטובת סקוואט פתוח. הרעיון בתרגיל, הוא "לתקוף" את שרירי הירכיים מכל הכיוונים האפשריים, תרגיל מושי לחיטוב ירכיים.

 

קירוב ירך פנימית עם גומיה

עליך לקשור אותה לחפץ כלשהו, להכניס את הרגל אל הגומיה ואז לבצע קירוב של הירך פנימה אל הגוף. אם ברצונך להרגיש חזק יותר את הירך הפנימית, אנא תשתמשי בגומית התנגדות חזקה ולא באחת קלה. תזכרי, עבודה קשה משתלמת והיא תעזור לך להגשים את החלום שלך.

 

לחיצה כנגד כדור פילאטיס בישיבה

תניחי כדור גדול או קטן בין הרגליים, ותדאגי ללחוץ כמה שיותר חזק ובמקביל להחזיק בכדור כמה שיותר זמן. ככל שתחזיקי יותר זמן, את תרגישי רטט באזור המפשעה שלך. בהתחלה זה מרגיש ממש מוזר, אבל אל תדאגי זה אומר שהשרירים עובדים.

תרגילים לירך פנימית סופר מטורפים

פליה סקוואט

אחד התרגילים הכי נפוצים שיש לעיצוב ירכיים פנימיות. כדי לעשות אותו נכון, תעברי לעמידת מוצא בה את עושה פישוק רחב עם הרגליים ושאצבעות הרגליים שלך יהיו מופנות החוצה. לאחר מכן, חזה זקוף, קחי כתפיים ישרות לאחור, ראש מורם ותרדי למטה בצורה ישרה (תדמייני שיש לך כוס מים על הראש והמטרה שלך היא להחזיק אותה עליו) ותעלי בחזרה. ככל שתרדי יותר עמוק (הכוונה כמה שיותר לכיוון הריצפה), ככה תרגישי יותר את הירכיים שורפות.

 

פליה עם עקב מורם באוויר

את ממשיכה בבסיס שעשית קודם, ומשנה את התנוחה של הרגל (תדמייני שאת נועלת נעל עקב גבוהה ברגל אחת). המטרה שלך, היא להשאיר את העקב באוויר במשך כל התרגיל. תעשי כיווצים קטנים בלבד, ותתכונני לצעוק "הצילו" מחר. סיימת רגל אחת, תעברי לשניה.

 

סקוואט משולב

עליך ליישם את הקומבינציה הבאה: להישאר בתנוחה סטטית, ואז להרים פעם אחת את עקב רגל ימין ואז לעבור לרגל שמאל, כאשר כל הזמן את נמצאת באוויר. תרגיל שדורש מעט ריכוז וקואורדינציה שיעיף לך את הרגליים לחלל.

 

עם עקבים באוויר

אחד התרגילים המאתגרים והשורפים שיש. עליך לשמור כל התרגיל על עקבים מוגבהים באוויר ולבצע כיווצים קלים או ירידות קטנות לכיוון הרצפה.

מתיחת ירך פנימית עם גליל פילאטיס או כדור

מתיחות מצוינות ומאוד שימושיות אשר יעזרו לך למתוח את הירכיים בצורה טובה.

אם יש לך כאב בירך כתוצאה מאימון שעשית? או אם את רוצה לשפר טווח תנועה במפרק הירך?

המתיחות הללו ישרתו אותך בצורה נפלאה.

דרך נוספת למתוח את האזור הזה של המקרבים והמפשעה היא בעזרת גליל פילאטיס, אשר בעזרתו את תוכלי להגיע לכל נקודה ורקמת שריר באזור. באופן אישי אנחנו תמיד משתמשות בגליל.

אפשרות נוספת היא עם כדור טניס או כדור גולף שגם הם "חודרים" לכל שריר באזור.