יש לך מטרה שהיא חיטוב ירכיים פנימיות? רוצה להשיג רווח בין הרגליים? הגעת למקום הנכון.

בכתבה הבאה, תמצאי 21 תרגילים לירך פנימית שיעזרו לך להשיג את המטרה שלך.

העבודה בתרגילים היא על שרירי המקרבים אבל במקביל קיימת עבודה על שריר הארבע ראשי, הישבן, ירך אחורית (המסטרינג) והתאומים.

תוכן עניינים

חיטוב ירכיים בעזרת 13 תרגילים

  • קירוב ברכיים בעזרת גליידינג דיסק – עלייך לשבת על הברכיים על משטח מרופד או מזרן, להניח את הברכיים על הגלייד ולבצע פתיחה וסגירה של הרגליים. תרגיל מושלם לעיצוב הירכיים ושרירי הישבן.

 

  • מכרע צידי עם גליידינג דיסק – בעמידה עליך לבצע מכרעים הצידה עם הגלייד, הרעיון הוא להחליק את הרגל הצידה ועם הישבן לרדת כלפי מטה. תרגיל מעולה לשיפור השרירים המייצבים ולמקרבים.

 

  • סקייטר לאנצ' מצד אל צד –בעמידה תבצעי מכרעים הצידה ממש כמו בחורה שעושה סקי. הרעיון הוא להפעיל כל פעם רגל אחרת וכמובן אפשר להוסיף קושי ואתגר על ידי הגברת המהירות.

 

  • תרגיל פלאנק בשילוב גליידינג – עליך לרדת למצב של מעין פלאנק על האמות, כאשר קצה הנעל מונח על הגלייד ואז עליך לפתוח ולסגור רגליים. תרגיל נדיר לחיזוק שרירי בטן, רגליים וישבן.

 

  • קוז'אק סקוואט – תרגיל סופר קשה המגיע מעולם הגימנסטיק. זהו תרגיל לראותו בלבד, אלא אם כן את ממש מאומנת ומגיעה מהעולם הזה או בעלת זיקה אליו. את כל הדגשים תוכלי לראות בסרטון, ושוב אם את לא מאומנת מספיק אל תעשי אותו.

 

  • סומו סקוואט עם משקולת בעמידה – עליך לעמוד עם רגליים פתוחות, במקביל לאחוז את המשקולת בצורה אופקית בשתי ידייך ולבצע סקוואט כלפי מטה ועליה בחזרה למעלה. תרגיל מומלץ לחיזוק הירך הפנימית ושריר הארבע ראשי.

 

  • גשר בשכיבה על הגב עם לחיצת כדור פילאטיס קטן –עליך לשכב על גבך, להניח את הכדור בין הרגליים ואז לבצע גשר עם לחיצות רגליים כנגד הכדור. זהו תרגיל די נחמד וקליל המחזק את שרירי הירך הפנימית יחד עם זאת את הטוסיק.

 

  • לחיצות על הכדור תוך כדי בטן סטטי – עליך לבצע מעין כפיפת בטן סטטית ותוך כדי שאת מחזיקה באוויר, תבצעי כיווצים פנימה של הרגליים כנגד הכדור.

 

  • פלאנק צידי עם קירוב ירך –ממצב של פלאנק על הצד תרימי את הרגל התחתונה כלפי מעלה. תרגיל העובד כעיקרון על שרירי הבטן אבל עצם העובדה שאת מבצעת קירוב של הירך אז את מכניסה עבודה של המקרבים.

 

  • פלאנק צידי על ספסל בשילוב הרמת רגל – בדומה לתרגיל שביצעת קודם לכן, עלייך לעשות משהו דומה רק שהפעם האתגר הוא לעשות זאת על ספסל. רגל עליונה מונחת על הספסל, רגל תחתונה עולה ויורדת וכמובן הגוף שלך צריך להיות באוויר.

 

  • כפיפות בטן תוך כדי שאת פותחת וסוגרת רגליים – עליך לבצע כפיפות בטן תוך שאת נמצאת עם רגליים באוויר, ואז בכל עליה כלפי מעלה את מפשקת את רגליך וסוגרת בחזרה בדיוק כמו בסרטון.

 

  • הצלבות רגליים בשכיבה בזווית של 60 מעלות – תבצעי הצלבה של הרגליים כשאת שוכבת על הגב עם מעט הטיה. כעיקרון תרגיל זה מיועד לשרירי האלכסונים שבבטן אבל בהחלט מחזק את הירכיים.

 

  • הרמות ירך בשכיבה על הצד – הרעיון לעשות את התרגיל בנחת ובשכיבה על הצד, כפי שתוכלי לראות בסרט הוידאו.

תרגילים עם טבעת פילאטיס

את מוזמנת להמשיך בחיטוב ירכיים פנימיות בעזרת הטבעת המדהימה הזאת. מדובר באביזר כושר פשוט, קליל, בעל מבנה גמיש ונעים למגע.

לטבעת יש התנגדות בינונית ולא רעה בכלל בתכלס. ניתן לאמן בעזרתה ירכיים, חזה, זרועות ושרירי בטן.

תוכלי לרכוש לעצמך טבעת כזאת כמעט בכל חנות ספורט. מומלץ לבצע סקר שוק באינטרנט במטרה לגבי את המחיר הטוב ביותר על המוצר הזה.

מתיחות לירכיים

  • מתיחה לירך הפנימית בעזרת גליל פילאטיס –בשכיבה על הבטן, תניחי את החלק הפנימי של הירך על הגליל ותעשי עיסויים לאזור, תוך כדי שאת מגלגלת פנימה והחוצה. תרגיל מצוין לשרירים תפוסים היכול לשחרר שרירים תפוסים.

 

  • מתיחת צפרדע למפשעה – עליך לחקות אחר המאמנת בסרטון ולהיכנס למצב של מעין "צפרדע", כאשר הדגשים הם: כפות הרגליים צמודות לקרקע והברכיים מופנות פנימה. כדי להרגיש את המתיחה, עליך להעביר משקל אחורה וקדימה בעזרת תזוזות קלות של הישבן לאחור.

 

  • חצי מתיחת צפרדע למקרבים – בהמשך לתרגיל הקודם, הפעם המתיחה מתרכזת כל פעם ברגל אחרת, ולא בשתי הרגליים. כדי להרגיש את המתיחה עלייך ליישר רגל אחת הצידה, ואת השנייה את משאירה כמו בתרגיל הקודם.

 

  • מתיחת פרפר לשריר הירך הפנימית – עליך לשבת בדומה לישיבה מזרחית, כאשר עליך להצמיד את כפות הרגליים אחת לשניה ולהוריד את הרגליים כמה שיותר לכיוון הריצפה. איך שתתחילי למתוח את ממש תרגישי את אזור המפשעות נמתח.

 

  • בשכיבה על הגב מתיחת "ר" – תרגיל זה מיועד לנשים שהן גמישות מאוד, אחרת זה לא יצליח. בשכיבה על הגב, תרימי רגל אחת למעלה ותטי אותה כמה שיותר הצידה ממש בדומה לאות "ר". תרגיל חשוב המותח מאוד את אזור המפשעות והירך האחורית.

 

  • מכרעים מצד לצד בעמידה למתיחה של המפשעות והירכיים – עלייך לעמוד עם פישוק קל ברגליים, ולבצע הטיות גוף מצד אל צד תוך שאת נוגעת ברצפה.

 

  • סומו סקוואט עם קידה קדימה – עליך לעבור למעין ישיבה במנח של סומו סקוואט (אצבעות הרגליים מוטות החוצה), ואז להצמיד את שתי כפות הידיים ולהעביר את משקל הגוף בין המפשעות.

 

  • עמידת לוחמת – תחקי אחר התנועות של מאמנת הכושר מהסרטון ותראי שזוהי מתיחה מעולה למפשעותיך.

מכשיר מקרבי ירך לחיטוב הירכיים

אופן השימוש במכשיר: תשבי על המכשיר ותניחי את הברכיים על הכריות המיועדות, את כפות הרגליים על הרגליות התחתונות, לאחר מכן תרימי את הידית שנמצאת בצד והיא תאפשר לך לפשק את הרגליים עד לאיפה שאת יכולה. (אל תעשי שפגאט אם את לא מיומנת, אחרת את עלולה למתוח מידי את האזור או להיפצע).

לאחר מכן, תפתחי ותסגרי רגליים. אם את רוצה לעבוד על אזור המפשעות בצורה חזקה יותר, תוכלי לשלב מספר דברים בתרגיל: חזרות מלאות, חצי חזרות, השהייה למשך כמה שניות. "המשחק" בתנועות, בזוויות ובכיווצים יעזרו לך לעבוד בצורה אפקטיבית על הרווח בין הרגליים.

 

כתבות נוספות מומלצות

בחורה מתאמנת עם כדורי כוח

גוף חטוב ב5 דקות בלבד עם כדור כוח ♡

צפי בסרטון הכושר הבא ובו תוכלי לצפות במגוון תרגילים עם כדור כוח אשר תוכלי לתרגל בכוחות עצמך, ויעזרו לך להשיג גוף מעוצב אשר תמיד חלמת עליו. אנו מקוות שתיהני ממנו ותלמדי כמה תרגילים חדשים עבור עצמך, צפיה מהנה מאיתנו גו ליידי.

תקראי עוד »
ישבן חטוב ומעוצב

חיטוב ישבן

אם גם את מתה להיפטר מהצלוליטיס, ואת רוצה ישבן חטוב. הסרטון הבא יכול להתאים לך. בסרטון תמצאי 5 תרגילים לטוסיק מעוצב בלי הרבה מאמץ, כמובן שאנו מקוות שתתמידי לאורך זמן. מקוות שתהיי חטובה במהרה.

תקראי עוד »
אימון רגליים בחדר כושר

תרגילי רגליים בחדר כושר

סרטון זה מכיל מספר תרגילים נהדרים לחיזוק רגליים במכון כושר עם משקולות. מדובר בתרגילים לרמה בינונית-גבוהה, לכן אם את רק בתחילת הדרך עדיף שתימנעי לבצעם לבד ותעזרי במאמנת כושר אישית שתתאים לך תרגילים לרמה שלך.

תקראי עוד »
אישה עושה אימון רגליים

5 תרגילים אפקטיביים לירך האחורית

אם חיטוב ירכיים זאת המטרה שלך?תיכנסי לכתבה הבאה אשר כולה מוקדשת לשריר ירך אחורית (המסטרינג). תוכלי למצוא תרגילים לעיצוב וגם תרגילי מתיחות לרגליים. מיועד לנשים שיחסית בכושר טוב, כי אלו תרגילים הדורשים מיומנות גבוהה.

תקראי עוד »