תוכן עניינים

שלוש כיסאות כחולים מעץ
שלוש כיסאות כחולים מעץ

לעשות התעמלות על כסא זוהי אחלה אופציה לאימון בבית או במשרד מבלי שאת צריכה ציוד מיוחד. התרגילים בסרטון כוללים עבודה על רוב השרירים בגוף למשל: שרירי הרגליים, הישבן, הזרועות ועבודה על שרירי הבטן.

חשוב מאוד! עליך לבחור בכיסא בלי גלגלים אלא כיסא רגיל ופשוט, וזאת כדי שלא "יברח" לך באמצע התרגילים. זהו פרט חשוב מאוד מבחינה בטיחותית שעליך להקפיד עליו!

התעמלות על כסא

הרמות ברכיים לחזה על כיסא

תשבי על קצה הכיסא עם הטיית גוף קלה לאחור כמו מאמנת הכושר "קייטי". לאחר מכן, תניחי את קצות אצבעות הרגליים על הריצפה ותבצעי הרמות של הברכיים לסירוגין (פעם ברך שמאל ולאחר מכן ימין) אל כיוון הפופיק שלך, תוך כדי שאת מתרכזת ומכווצת את שרירי הבטן. תרגיל מעולה המחזק את שרירי הבטן והליבה.

 

כפיפות בטן על כיסא

בתרגיל זה עליך לבצע כפיפות בטן כאשר את נשענת מעט יותר לאחור מהתרגיל הקודם, תוך הבאת שתי הברכיים לחזה ולאחר מכן הורדה אל כיוון הריצפה. תרגיל מושלם לחיזוק בטן תחתונה.

 

מקבילים בעזרת כיסא

תניחי את כפות הידיים על קצות הכיסא תוך כדי שאת נשענת עם העקבים של הרגליים על הריצפה. לאחר מכן, תשתדלי להטות את האגן לאחור (כמה שיותר קרוב למושב של הכיסא) ותבצעי ירידות כלפי מטה תוך יצירה של זוויות של 90 מעלות בין הזרוע לאמה ותעלי בחזרה.

במידה והתרגיל יהיה לך קשה עם רגליים ישרות לגמרי, תבצעי אותו עם רגליים מקופלות. תרגיל סופר מושלם העובד על שריר היד האחורית.

 

הרמות אגן על הכיסא

בהמשך לתרגיל הקודם, עליך למתוח את הרגליים כך שיהיו ישרות ומתוחות על הריצפה. ואז לבצע הרמות של האגן תוך כדי כיווץ חזק בישבן. תרגיל נהדר לחיטוב הישבן וחיזוק שרירי היד האחורית.

 

הרמת ישבן על כיסא במשך 30 שניות

תשבי על הכיסא תוך שאת נשענת עם גופך קדימה, ואת הידיים תמקמי בקצה של הכיסא. לאחר מכן, תבצעי מעין דחיפה עם הידיים כאשר את מרימה את הישבן והרגליים באוויר למשך חצי דקה. אם את מתקשה תעשי זאת פחות, ואם את לא מסוגלת פשוט תעברי לתרגיל הבא.

 

סקוואט איזומטרי על כיסא

עליך לרדת עם הישבן כלפי מטה כאילו את רוצה "לגעת" בכיסא אבל לא באמת ולאחוז למשך מספר שניות, לאחר מכן, תעשי סקוואט בטווחי תנועה סופר קטנים. תרגיל מעולה המחזק את שרירי הרגליים ומעצב את הישבן.

 

שכיבות סמיכה על כיסא

תמקמי את הידיים בצידי הכיסא ואת הרגליים תיישרי לאחור, ואז תבצעי שכיבות סמיכה כלפי מטה ועליה בחזרה. אם את מתקשה מאוד תרדי מעט כלפי מטה ולא כמו מאמנת הכושר בסרטון. תרגיל זה נועד לחיזוק שרירי החזה ומיצוק הזרועות.

בחורה שוכבת על המזרון אחרי שהתאמנה
בחורה שוכבת על המזרון אחרי שהתאמנה

מהם היתרונות באימון כזה?

  • אימון אפקטיבי – ניתן לעשות עם הכיסא אימון יעיל לחיטוב הגוף
  • לא דורש המון מקום – תוכלי להתאמן בשטח מאוד קטן ללא כל חשש
  • חפץ שיש בכל בית או משרדנגיש מאוד ויש בכל בית או משרד בישראל
  • את לא צריכה לצאת מהבית או מהמשרד לאימון – ככה שאין לך תירוצים מיוחדים
  • אימון לא מבלגן ולא מלכלך – מדובר באימון שלסדר אחריו נדרשת בדיוק שניה וחצי
  • משקל גופך זוהי בעצם המשקולת – את אחראית לעצימות התרגילים ע"י מיקום הגוף שלך