תוכן עניינים

אם גם לך אין זמן ללכת לחדר הכושר ובכל זאת את רוצה להתאמן בבית, אז הכנו בשבילך 2 סרטונים מהממים הכוללים תרגילים עם כדור כוח, אשר מתאימים למתחילים או למתקדמים.

אם ברצונך לחטב את הגוף עליך להתמיד ולהשקיע באימונים מידי יום, להקפיד על תזונה נכונה ועל פעילות אירובית במקביל.

תרגילים עם כדור כוח למתקדמים

  • זהו אימון שנמשך 15 דקות וכולל 15 תרגילים עם כדור כוח אשר שוקל 3.6 ק"ג ועם שריפת קלוריות מטורפת. מדובר על אימון אירובי בעצימות גבוהה מאוד, בדרגת קושי גבוהה המשלב גם תרגילי כוח. אם את פחות מאומנת או את מרגישה שקשה לך כדאי שתעצרי ותנוחי או שתעשי פחות חזרות או תדלגי פשוט על תרגילים, כי המאמנת אשר מדגימה בסרטון היה ממש בכושר שיא.

 

  • סקוואט עם צעד הצידה + הנפה של הכדור למעלה – עליך לבצע את התרגיל סקוואט שאת כבר מכירה, רק שהפעם תוספי צעד הצידה, ואז תרדי, וכשאת עולה תניפי את הכדור למעלה.

 

  • תרגיל מכרעים אחורה + פשיטת מרפקים – תרגיל מדהים אשר מחזק בו זמנית רגליים, ישבן וכמובן יד אחורית. כל פעם שאת עושה מכרע לאחור, תבצעי פשיטה במרפק עם הכדור. ככל שהכדור יהיה כבד יותר, ככה תרגישי יותר את השרירים שלך בכל התרגילים.

 

  • תרגיל מכרעים קדימה + הרמות ברוטציה – עליך לעשות מכרע לפנים, ובזמן ירידה לקחת את הכדור ולהרים אותו ברוטציה צידית. תרגיל פצצה לזרועות, לשרירי הרגליים ולבטן.

 

  • תרגיל החלקה על סקייט – התרגיל נקרא ככה כי הוא ממש דומה לתנועה בחיים האמיתיים של החלקה על סקייטים. עליך לקפוץ מצד אל צד, עם שילוב של הרגל אחורה וכמובן לא לשכוח להזיז יחד איתך את הכדור.

 

  • תרגיל סקוואט עם הנפות הצידה – אותם הדגשים שאת מכירה, רק שהפעם עליך לרדת אל כיוון הריצפה עם הכדור ולהניף אותו למעלה והצידה כשאת עולה בחזרה.

 

  • תרגיל מכרעים קדמי + להעביר את הכדור בין הרגליים – תרגיל קשה קחי זאת בחשבון. עליך לעשות מכרע קדימה (חשוב שתעשי זאת עם צעד רחב), ואז כשהגוף למטה עליך להעביר את הכדור 3 פעמים מסביב לרגליים.

 

  • סקוואטים עם קפיצה + הרמת כדור – תעשי סקוואט ואז כשאת עולה בחזרה תרימי את הכדור למעלה בצורה ישרה.

 

  • סמוך קום על הכדור – עליך לעשות את התרגיל כשהידיים שלך על הכדור לאט ובזהירות (תשמרי על שיווי משקל), ואז להרים את הכדור למעלה.

 

  • תרגיל מכרעים משודרג – קפיצה קדימה, קפיצה אחורה, ואז מכרע לאחור. תרגיל אשר מגביר את דופק הלב וישרוף לך ברגליים.

 

  • מטפס הרים בדומה לקצב שעשית בתרגיל הקודם – מניחה את הידיים על הכדור שאת על הריצפה, ואז עושה צעד גדול קדימה, צעד גדול אחורה, והשהייה. כל פעם תקפידי שאת עושה השהייה לרגל אחרת.

 

  • כפיפות בטן עם רוטציות – עליך לרדת לישיבה של 45 עד 60 מעלות, לשים רגליים באוויר ואז להחזיק את הכדור ולהעבירו מצד אל צד כשהידיים שלך מעט כפופות.

 

  • כפיפות בטן עם נגיעה ברגל – עליך לעבור לשכיבה מלאה על הגב, ידיים מושטות לאחור ואוחזות בכדור, ואז כל פעם שאת עולה תשתדלי לגעת עם הכדור ברגל אחרת.

 

  • בטן תחתונה עם הכדור בין הרגליים – תשכבי על הגב, ידיים ישרות לצידי הגוף, ואז תניחי את הכדור בין הרגליים, תיתפסי אותו כמה שיותר חזק שלא יפול, והמטרה שלך היא להביא את הברכיים אל כיוון החזה ולהוריד בחזרה למטה.

תרגילים עם כדור כוח למתחילים

  • מבנה האימון – סט אחד עד שני סטים, 60 שניות כל תרגיל, כדור כוח בלבד. מתאים לרמת מתחילים עד בינוניים.

 

  • תרגיל מכרעים עם כדור כוח – בתרגיל זה עליך לבצע מכרע קדימה, ובזמן הירידה לבצע סיבוב הצידה יחד עם הכדור. הכדור משמש כמעין משקולות ומוסיף עניין לתרגיל הקלאסי והרגיל. תרגיל זה מחזק את השרירי הידיים, וכמובן עובד על שרירי הישבן והרגליים.

 

  • שכיבות סמיכה על כדור כוח – עליך לרדת למצב של שכיבות סמיכה כאשר אחת מהידיים מונחת על הכדור ואת מבצעת את התרגיל ומחליפה ידיים. הרעיון בתרגיל, הוא להוסיף עבודה של המייצבים (בכך שהכדור כל פעם זז) ועליך לבצע אותו עם רגליים ישרות (קשה מאוד) או רגליים כפופות (קל יותר). תרגיל זה עובד על שרירי הבטן כמייצבים, שרירי החזה והזרוע האחורית.

 

  • סקוואט תוך הנפת כדור – בתרגיל זה עליך לבצע דיפ-סקוואט כלומר "סקוואט עמוק" הכוונה לרדת כמה שיותר למטה עם הישבן. לאחר מכן, את מבצעת עליה בחזרה תוך כדי שאת מניפה את הכדור כלפי מעלה. התרגיל תורם לעיצוב הישבן והרגליים ומחזק את הכתפיים והזרועות.

 

  • פלאנק על כדור – עליך להניח בזהירות את הרגליים על הכדור (תיזהרי כי הוא זז) ואז לבצע עמידת פלאנק עם ידיים ישרות ולשמור שהישבן לא "קורס" וכי לא נוצרת לך קשת בגב. לאחר מכן, תוכלי לשלב קירוב ברך לחזה כל פעם ברך אחרת ממש כמו בסרטון. תרגיל נהדר לחיטוב שרירי הבטן והליבה.

 

  • נגיעות עם הרגליים בכדור – מדובר בפעילות אירובית מהממת המעלה את הדופק כאשר עליך לגעת עם קצות רגליך בכדור כל פעם רגל אחרת. תרגיל זה יגרום לדופק לב מהיר, לכן תהיי מוכנה להיות סמוקה ומזיעה.
כתבות נוספות מומלצות
אישה עושה אימון רגליים
5 תרגילים אפקטיביים לירך האחורית

אם חיטוב ירכיים זאת המטרה שלך?תיכנסי לכתבה הבאה אשר כולה מוקדשת לשריר ירך אחורית (המסטרינג). תוכלי למצוא תרגילים לעיצוב וגם תרגילי מתיחות לרגליים. מיועד לנשים שיחסית בכושר טוב, כי אלו תרגילים הדורשים מיומנות גבוהה.

תקראי עוד »
אימון רגליים בחדר כושר
תרגילי רגליים בחדר כושר

סרטון זה מכיל מספר תרגילים נהדרים לחיזוק רגליים במכון כושר עם משקולות. מדובר בתרגילים לרמה בינונית-גבוהה, לכן אם את רק בתחילת הדרך עדיף שתימנעי לבצעם לבד ותעזרי במאמנת כושר אישית שתתאים לך תרגילים לרמה שלך.

תקראי עוד »
ישבן חטוב ומעוצב
חיטוב ישבן

אם גם את מתה להיפטר מהצלוליטיס, ואת רוצה ישבן חטוב. הסרטון הבא יכול להתאים לך. בסרטון תמצאי 5 תרגילים לטוסיק מעוצב בלי הרבה מאמץ, כמובן שאנו מקוות שתתמידי לאורך זמן. מקוות שתהיי חטובה במהרה.

תקראי עוד »
בחורה מדגימה שפגאט
21 תרגילים לחיזוק הירך הפנימית

את מוזמנת להיכנס לסרטונים הבאים ולצפות במגוון תרגילים לירך פנימית, אשר יקדמו אותך צעד נוסף אל עבר החלום שלך שהוא חיטוב ירכיים. בנוסף לתרגילים, יהיה עליך לאכול בריא, להקפיד על שגרת אימונים מסודרת ולקוות שזה יצליח לך.

תקראי עוד »