תוכן עניינים

שלוש נשים יושבות על כדור פיזיו ועושות מתיחות
שלוש נשים יושבות על כדור פיזיו ועושות מתיחות

כדי שיהיה לך קל יותר במסע החיפושים, החלטנו לרכז עבורך מספר שאלות ותשובות לגבי ספורט בהריון וכל מה שנוגע לכך.

את השאלות אספנו מקהל לקוחותינו במהלך השנים, ודאגנו לענות עליהן בצורה המקיפה ביותר.

שימי לב!

כל הכתוב הינו בגדר המלצה בלבד, יחד עם זאת חובה עליך להתייעץ עם הרופא\ה המטפל\ת בך לשם אישור סופי של הדברים אותם את יכולה לבצע, כי לעיתים קיימים מקרים פחות קלאסים של הריונות בהם הדגשים הינם שונים לגמרי.

כפיפות בטן בהריון מומלץ או לא מומלץ?

תשובה: סוגיה מעניינת כי מצד אחד, יש כאלו אשר טוענים כי כפיפות בטן מעלות את הלחץ התוך בטני, אין בהם תועלת בהריון יש בהן רק סכנות. ואילו מצד שני, נאמר כי שרירי בטן חזקים מסייעים מאוד למי שסובלת מכאבי גב תחתון.

בגדול אם יש לך אישור מרופא אין מניעה מלעשות, אלא אם כן יש לך "דיאסטזיס רקטי" היפרדות בטנית (DRA-Diastasis Recti Abdominis), שכן הדגשים לכפיפות בטן הם אחרים או את סובלת מהגבלות רפואיות אחרות.

דבר נוסף, היא הרגשה של חוסר נוחות במיוחד מטרימסטר שני ושלישי, בו הבטן גדלה, החזקה גדל ונוצרת תחושה של לחץ ואי נוחות בזמן ביצוע כפיפות רגילות.

הפתרון: ביצוע תרגילים במנחים גוף שלא גורמים לאי נוחות או לחץ כמו: כפיפות בטן צידיות, פלאנק צידי, כיווצים איזומטריים, תרגילי קיגל ותרגילי נשימה ונשיפה, אשר עובדים על שרירי הבטן ללא סיכון לעובר.

פלאנק בהריון האם זה מומלץ?

תשובה: אין מניעה מובהקת לבצע את התרגיל, לכן את רשאית לעשות פלאנק בהריון. קיימות המון גרסאות לתרגיל הזה, ככה שעליך לבחור את הגרסא הכי טובה ונכונה לך. הכוונה היא שיש שוני במנח גוף ובקושי בתרגיל.

למשל: פלאנק צידי, פלאנק רגיל, עם רגליים ישרות, רגליים כפופות, על האמות, כשהידיים ישרות, יש שילוב של התרגיל עם עוד תרגילים נוספים. בקיצור, תבחרי את התרגיל הכי טוב בשבילך וכמובן שיהיה מותאם לשליש בו את נמצאת.

האם מותר לעשות סקוואטים בהריון?

תשובה: אין מניעה מיוחדת, אז לכן את יכולה לעשות. כשאת עושה את התרגיל, תפשקי את הרגליים קצת יותר מרוחב כתפיים, ותרדי עד לאן שאת יכולה.

חשוב לפשק את הרגליים כדי שיהיה מקום לעובר לנוע. תתחילי בסקוואטים קלים ולא עמוקים מידי. מצוין לחיטוב הישבן וחיטוב הרגליים.

האם ריצה בהריון מומלצת?

תשובה: הדבר תלוי במספר פרמטרים שהם: האם עשית ריצה לפני ההריון? איזה טרימסטר להריון את נמצאת כרגע?

אם רצת לפני ההריון לפחות 6 חודשים, וכרגע יש לך הריון תקין ללא סיבוכים, תוכלי להמשיך ולרוץ בשליש הראשון ואסור לך לעבור את ה60% מהדופק מטרה. 

לגבי טרימסטר שני ושלישי כדי שתעברי לפעילות מתונה יותר למשל: הליכה מהירה או תרוצי אבל בקצב איטי. הסיבה לכך: מטרימסטר שני הרחם זקוק ליותר ויותר דם ולכן לא מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית, שעלולה לגרום להעברת דם לשרירים במקום לרחם, וכמובן סיכון ישיר לעובר שיכול להתחמם בתוך הרחם בשל טמפרטורת הגוף הגבוהה שלך.

האם מותר לעשות ספורט בתחילת הריון?

תשובה: בהחלט כן, מומלץ לעשות ויש לכך המון יתרונות מבחינה פיזיולוגית, נפשית וגופנית. כמובן שחשוב להקפיד על פעילות מתונה, תרגילים נכונים, עצימות נכונה וטכניקה טובה. ואם את לא מסתדרת, את מוזמנת להזמין אצלנו מאמנת כושר אישית עד הבית בעלת ניסיון וידע בתחום.

איזו פעילות גופנית לא מומלצת לנשים בהריון?

תשובה: כל עוד ישנה התייחסות מלאה לכללי הבטיחות והזהירות השונים בהם יש לנקוט עם נשים הריוניות אז יש מגוון של דברים שניתן לעשות.

למעט הדברים הבאים: קפיצות מוגזמות, תרגילי בטן בשכיבה על הגב לאחר 4 השבועות הראשונים, רכיבה על סוסים, ספינינג בעצימות גבוהה, וקיקבוקס. הרעיון המרכזי, הוא להימנע מתרגילים המקפיצים את הדופק לשחקים ומסוגי ספורט בהם קיים סיכון ליפול או להיפצע.

הרמת משקולות בהריון האם זה מומלץ?

תשובה: הרמת משקולות בהחלט אפשרית ואפילו מומלצת כי יש לכך אפקט נהדר על הגוף כמו: פיתוח כוח, עליה במסת שריר, חיזוק הגוף לקראת הלידה, הזרמת דם ושיפור מרכיב התא והשריר.

מה שכן חשוב לעשות, הוא להקפיד לעשות תרגילים מותאמים לטרימסטר בו את נמצאת, לא להגזים עם משקלים גבוהים מידי אלא מספיק משקולות עם משקל סביר (במיוחד אם לא הרמת משקולות לפני ההריון). הכוונה למשקלים נמוכים ובטווח חזרות גבוה ולא במטרה להגיע לעצימות גבוהה. למשל: עבודה על שרירי הידיים עם 2 עד 3 קילו ולבצע 20 עד 25 חזרות.

האם אפשר לעשות מתיחות בהריון?

תשובה: מומלץ מאוד, ואפילו שתדעי לך כי גופך הרבה יותר גמיש בזמן הריון וזאת בזכות הורמון הרלקסין אשר תפקידו הוא: להגמיש את הרקמות בגוף ומכאן בעצם הגמשה והרחבה של האגן והסביבה, שכן כל זה יאפשר גדילה תקינה של העובר בהתאם לצמיחתו בבטן שלך.

אישה בהריון עם סרט מתנה כרוך סביב הבטן
אישה בהריון עם סרט מתנה כרוך סביב הבטן

מקורות תומכים בכתבה

ScienceDirect

AJOG – American Journal Of Obstetrics Gynecology

כתבות נוספות מומלצות