סרטון זה כולל עשרה תרגילים לבטן עם מגוון אביזרים, אותם תוכלי לבצע כמעט בכל מכון כושר בו את מנויה. אביזרים כמו: בוסו, מדרגה, רצועות TRX ופולי.

תרגיל בטן על שק בחדר כושר
תרגיל בטן על שק בחדר כושר

תרגילים לבטן בחדר כושר

בטן תחתונה בתליה על מוט

בתרגיל זה עליך להרים את הברכיים אל כיוון החזה, כאשר את אוחזת במוט כאשר הרגליים נמצאות באוויר. תוכלי למצוא את אותו מוט שנתלים עליו, כמעט בכל חדר כושר. אם תרצי להעלות את רמת הקושי, תבצעי את התרגיל עם הרמת רגליים ישרות. עובד של שרירי הבטן התחתונה וכופפי הירך.

 

כפיפות בטן בזווית של 45 מעלות

לשם ביצוע תרגיל זה, עליך לשבת על מדרגה או ספסל במעין 45 מעלות כאשר הרגליים מוטות לפנים. ולאחר מכן, תביאי את הברכיים לחזה תוך כדי שאת מקפידה על הוצאת אוויר ויוצרת מעין צורה של האות V באנגלית. זוהי מעין גרסא שונה לתרגיל הקודם, בה ניתן לעבוד על שרירי הבטן התחתונה בצורה מצוינת.

 

בטן תחתונה נוספת כשאת נתלית על מתח

עליך לאחוז במוט או במתח כאשר הרגליים שלך מקופלות באוויר, ואז את מבצעת מעין כפיפות בטן צידיות. תרגיל זה עובד אל אלכסוני הבטן ונחשב לרמה מתקדמת מבחינת הביצוע שלו.

 

שרירי בטן אלכסוניים עם פולי תחתון

עדיפות לידית המרופדת כמו שניתן להבחין בסרטון, מעט פישוק קל ברגליים, ואז תתכופפי הצידה ותעלי בחזרה כלפי מעלה. חשוב מאוד! בזמן עליה אל תעלי מהידיים או מהכתפיים אלא תתרכזי שאת עולה מהבטן. תרגיל זה מפעיל את שרירי האלכסונים בצורה פנטסטית.

 

בטן תחתונה בשכיבה

בתרגיל זה עליך להרים את הרגליים כלפי מעלה שאת שוכבת על המדרגה, ואוחזת מלפנים במוט כתמיכה. הרעיון של התרגיל, הוא להוריד את הרגליים כאשר את ישרות כלפי מעלה ולהעלות אותן חזרה. אם את סובלת מכאבי גב אל תבצעי זאת.

 

כפיפות בטן עם TRX

עלייך לבצע את התרגיל הבא על הרצועות, כאשר את מכניסה את רגליך לרצועות בעוד שהידיים ישרות. אחר כך הרעיון של התרגיל הוא להביא ברכיים לחזה. תרגיל מהמם שממש תרגישי בו את הבטן. מיועד לנשים מאומנות שעשו כבר מספר אימוני כושר לבטן בעבר.

 

מטפסת הרים

מהמצב בו היית קודם, עליך להניח את הרגליים בתוך הרצועות ולהביא שוב פעם ברכיים לחזה כל פעם ברך אחרת, ולא שתי הברכיים יחד. תרגיל נחמד ולא קשה מידי לעומת הקודם.

 

פייק על TRX

תרגיל זה הינו ברמת קושי גבוהה ונחשב לתרגיל בטן למתקדמים. בתרגיל זה, עליך להרים את הישבן כמה שיותר גבוה כלפי מעלה כאשר הרגליים שלך מונחות בצורה ישרה בתוך הרצועות.

 

בטן על כדור בוסו

תאחזי אותו כשהוא מונח על החלק העגול (הגומיה), דבר זה יפעיל יותר את שרירי הליבה והמייצבים. לאחר מכן, הביאי ברך לכיוון המרפק הנגדי כל פעם ברך אחרת.

 

בטן עכביש על בוסו

תאחזי אותו כמו בתרגיל הקודם, בעוד שהפעם עליך להביא את הברך שלך לכיוון המפרק הזהה ולא הנגדי. יוצר מעין תנועה אשר נראית כמו "עכביש".