בכתבה הבאה, תוכלי למצוא מספר תרגילי בטן עם גומיה שבהחלט תוכלי לעשות בעצמך. בחרנו להציג בפניך תרגילים עם גומיה סגורה ועם "טרה בנד".

אנחנו ממליצות לך לקנות גומיה עם התנגדות קלה עד בינונית לכל התרגילים שראית כאן (תלוי ברמה שלך), אחרת יהיה לך קשה מידי.

תוכן עניינים

תרגילים עם גומיה סגורה

  • שרירי בטן אלכסוניים תעברי לישיבה, תיקחי את הגומיה ותשימי אותה קצת מעל הברך על אזור הירכיים ותעברי לשכיבה על הגב. לאחר מכן, תפשקי קצת את הרגליים במטרה למצוא את ההתנגדות הנכונה שתתאים לך עם הגומיה. ואז תשימי ידיים מאחורי הראש, תעשי כפיפות בטן ותחזיקי באוויר, ואז תיקחי רגל אחת ותיישרי אותה כלפי מטה ותחזירי אותה, ותעברי לרגל השניה. אם יש לך כאבים בצוואר, תורידי אותו אל המזרן.

 

  • תרגיל בטן אופניים – עליך להיות באותו מנח גוף כמו שעשית בתרגיל הקודם, אבל הפעם את משלבת גם עבודה של שרירי בטן עליונה. הרעיון הוא ליישר רגל נגדית, ואז לקחת את המפרק לכיוון הרגל השניה. תרגיל אשר דורש מעט קורדינציה.

 

  • קירוב ברכיים אל החזה – עליך ליישר את הרגליים קדימה, ואז לפתוח אותן כשהן באוויר והגומית התנגדות מתנגדת כמובן, ולאחר מכן להחזיר את הברכיים כמה שיותר אל כיוון הפנים שלך. תרגיל אשר עובד חזק מאוד על שרירי בטן תחתונה.

 

  • תרגיל בטן תחתונה עם גומיה – המטרה בתרגיל היא הורדת רגליים למטה והרמה בחזרה למעלה. אם את רוצה להגביר את ההתנגדות, בזמן הורדת הרגליים תיפתחי אותן. דבר חשוב נוסף, אם את מתחילה להרגיש כאבי גב תחתון אז כדאי שתיקחי את הידיים שלך ותניחי אותן מתחת לישבן (באזור הגב התחתון) ותעשי את התרגיל. אם הכאב גב ממשיך, אז או שתפסיקי לגמרי או שתעשי פחות חזרות. שימי לב, שהגומיה צריכה להיות על השוק הקדמית.

 

  • בטן אלכסוניים עם גומיה באזור השוק הקדמי – דומה מאוד לתרגיל הראשון שעשית, רק שהפעם מיקום הגומיה הוא יותר למטה ולא על הירכיים. ההבדל העצום הוא מבחינת הקושי וההתנגדות (זה הרבה יותר קשה). תרגיל שתורם לחיטוב בטן, חיזוק המסטרינג וחיטוב ישבן.

תרגילי בטן עם גומיה (טרה בנד)

  • דקירות של הרגליים – תשכבי על הגב, תקשרי את הגומיה סביב הרגליים באזור הברך שלך. ככל שתקשרי חזק מידי ככה תהיה לזה השפעה ישירה על קושי התרגיל. לאחר מכן, עליך להרים את הרגליים כלפי מעלה ולהוריד אותן תוך שאת משתמשת בכמה שפחות מומנטום ועזרה. זאת אומרת, נגיעה קלה עם האצבעות במזרון והופה עליה כלפי מעלה. תרגיל זה מחזק מאוד את שרירי הבטן התחתונה – נחשב לרמה בינונית.

 

  • בטן בשלושה שלבים – תרגיל זה בנוי מ3 שלבים: כפיפות בטן, נגיעה ברגל ומנוחה. וכעת להסבר, את שוכבת על הגב כאשר הגומיה כרוכה לרגליך, רגל ימין עולה כלפי מעלה תוך שאת מבצעת כפיפת בטן, ואז רגל שמאל נוגעת ברגל ימין ואח"כ את יורדת למנוחה. שימי לב, בסרטון הוידאו שלפניך קטיה המאמנת מדגימה את התרגיל כאשר רגל ימין מובילה, אל תשכחי לבצע זאת גם עם הרגל השמאלית שלך. תרגיל זה הינו ברמת קושי גבוהה.

 

  • שרירי בטן אלכסוניים עם גומית טרה בנד – בתרגיל זה את יוצרת מעין "תנועת מספריים" עם הרגלים כאשר הן ישרות כלפי מעלה. ככל שתקפידי להוריד את הרגליים כלפי מטה, ככה התרגיל יהיה קשה יותר. אם את סובלת מכאבי גב תחתון או קשת, או שתוותרי על התרגיל או שתניחי את ידיך מתחת לישבן בזמן ביצוע התרגיל ואל תורידי את הרגליים למטה מידי.
כתבות נוספות מומלצות
בחורה בכושר עושה פלאנק
כל מה שרצית לדעת על פלאנק

סרטוני הכושר בכתבה הבאה, כוללים מידע רב בנוגע לתרגיל הפלאנק המפורסם. למשל: היתרונות בביצוע פלאנק, כיצד לבצע פלאנק בצורה נכונה, תרגילים מגוונים וניתוח תנועתי מקיף של התרגיל. את מוזמנת לקרוא את הכתבה ולצפות בסרטונים.

תקראי עוד »
בחורה מהממת עם בטן היסטרית
כל מה שאת צריכה לדעת על כפיפות בטן

הכתבה הבאה שלפניך, נכתבה מנקודת המבט הסובייקטיבית של צוות גו ליידי, כלומר ממקום אישי בלבד, וסביר להניח כי ישנן דעות\תשובות נוספות. השתדלנו לענות על מה ששואלים אותנו הכי הרבה מידי יום, ועשינו זאת בסגנון שאלות ותשובות.

תקראי עוד »
בחורה עושה פלאנק על בוסו באימון אישי
תרגילי כושר על בוסו

בכתבה את תמצאי תרגילי כושר עם בוסו לשרירי הרגליים ולבטן כאשר התרגילים מאוד ידידותיים ולא מורכבים לביצוע. אנו מאוד מקוות כי תיהני מהסרטונים שתרגמנו עבורך, ואם אהבת נשמח אם תשתפי חברות שלך.

תקראי עוד »
שתי בנות עושות פלאנק על כדור פיטבול
תרגילי בטן על כדור

הכתבה הבאה, מכילה סרטון עם מספר תרגילים לחיטוב הבטן לנשים בעזרת כדור פיטבול. בנוסף לתרגילים, הוספנו הסברים מקצועיים ומפורטים על כל תרגיל בטן וכמובן שכתבנו כמה משפטים על הכדור פיטבול.

תקראי עוד »