תוכן עניינים

בחורה עושה תרגיל בטן
בחורה עושה תרגיל בטן

בכתבה הבאה, תוכלי למצוא מספר תרגילים שתוכלי לעשות בעצמך. בחרנו להציג בפניך תרגילים עם גומיה סגורה ועם "טרה בנד".

אנחנו ממליצות לך לקנות אחת עם התנגדות קלה עד בינונית לכל התרגילים שראית כאן (תלוי ברמה שלך), אחרת יהיה לך קשה מידי.

תרגילים עם גומיה סגורה

שרירי בטן אלכסונים

תעברי לישיבה, תיקחי את הגומיה ותשימי אותה קצת מעל הברך על אזור הירכיים ותעברי לשכיבה על הגב. לאחר מכן, תפשקי קצת את הרגליים במטרה למצוא את ההתנגדות הנכונה שתתאים לך עם הגומיה. ואז תשימי ידיים מאחורי הראש, תעשי כפיפות בטן ותחזיקי באוויר, ואז תיקחי רגל אחת ותיישרי אותה כלפי מטה ותחזירי אותה, ותעברי לרגל השניה. אם יש לך כאבים בצוואר, תורידי אותו אל המזרן.

 

תרגיל אופניים

עליך להיות באותו מנח גוף כמו שעשית בתרגיל הקודם, אבל הפעם את משלבת גם עבודה של שרירי בטן עליונה. הרעיון הוא ליישר רגל נגדית, ואז לקחת את המפרק לכיוון הרגל השניה. תרגיל אשר דורש מעט קואורדינציה.

 

קירוב ברכיים אל החזה

עליך ליישר את הרגליים קדימה, ואז לפתוח אותן כשהן באוויר והגומית התנגדות מתנגדת כמובן, ולאחר מכן להחזיר את הברכיים כמה שיותר אל כיוון הפנים שלך. תרגיל אשר עובד חזק מאוד על החלק התחתון.

 

תרגיל בטן תחתונה

המטרה בתרגיל היא הורדת רגליים למטה והרמה בחזרה למעלה. אם את רוצה להגביר את ההתנגדות, בזמן הורדת הרגליים תיפתחי אותן. דבר חשוב נוסף, אם את מתחילה להרגיש כאבי גב תחתון אז כדאי שתיקחי את הידיים שלך ותניחי אותן מתחת לישבן (באזור הגב התחתון) ותעשי את התרגיל. אם הכאב גב ממשיך, אז או שתפסיקי לגמרי או שתעשי פחות חזרות. שימי לב, שהגומיה צריכה להיות על השוק הקדמית.

תרגילי בטן עם גומיה (טרה בנד)

דקירות של הרגליים

תשכבי על הגב, תקשרי את הגומיה סביב הרגליים באזור הברך שלך. ככל שתקשרי חזק מידי ככה תהיה לזה השפעה ישירה על קושי התרגיל. לאחר מכן, עליך להרים את הרגליים כלפי מעלה ולהוריד אותן תוך שאת משתמשת בכמה שפחות מומנטום ועזרה. זאת אומרת, נגיעה קלה עם האצבעות במזרון והופה עליה כלפי מעלה. תרגיל זה מחזק מאוד את שרירי הבטן התחתונה – נחשב לרמה בינונית.

 

תרגיל בשלושה שלבים

תרגיל זה בנוי מ3 שלבים: כפיפות בטן, נגיעה ברגל ומנוחה. וכעת להסבר, את שוכבת על הגב כאשר הגומיה כרוכה לרגליך, רגל ימין עולה כלפי מעלה תוך שאת מבצעת כפיפת בטן, ואז רגל שמאל נוגעת ברגל ימין ואח"כ את יורדת למנוחה. שימי לב, בסרטון הוידאו שלפניך קטיה המאמנת מדגימה את התרגיל כאשר רגל ימין מובילה, אל תשכחי לבצע זאת גם עם הרגל השמאלית שלך. תרגיל זה הינו ברמת קושי גבוהה.

 

בטן אלכסוני

בתרגיל זה את יוצרת מעין "תנועת מספריים" עם הרגלים כאשר הן ישרות כלפי מעלה. ככל שתקפידי להוריד את הרגליים כלפי מטה, ככה התרגיל יהיה קשה יותר. אם את סובלת מכאבי גב תחתון או קשת, או שתוותרי על התרגיל או שתניחי את ידיך מתחת לישבן בזמן ביצוע התרגיל ואל תורידי את הרגליים למטה מידי.