תוכן עניינים

בכתבה הבאה, את תמצאי את כל מה שרצית לדעת על פלאנק וזה כולל: ניתוח תנועתי של התרגיל, מספר תרגילים לדוגמא עם מספר יתרונות למה כדאי לעשות, והכי חשוב מהם הדגשים לביצוע נכון של התרגיל. אנו מקוות שתיהני מהכתבה ומהסרטונים שהכנו רק בשבילך.

פלאנק יתרונות

  • מחזק את הגב בטווח הרחוק ובמיוחד את חלקו העליון של הגב
  • משפר את יכולת הגמישות למשל: בכתפיים, בירך האחורית, בבהונות ובידיים
  • מעודד לשריפה קלוריות ביעילות, היות והוא מחזק את השרירים שפועלים בזמן מנוחה
  • משפר את יכולת היציבה והאיזון של הגוף, כלומר תוכלי לשבת ו\או לעמוד בצורה ישרה יותר
  • משפר את הכוח של שרירי הליבה שכאמור נחוצים לפעילות היומיומית שלך
  • תרגיל זה יכול לעזור לך להגיע לבטן שטוחה, משום שהשרירים בתרגיל זה פועלים 100%
  • ניתן לבצע את התרגיל במספר גרסאות שונות: פלאנק קבוע, צידי, סטטי

איך עושים פלאנק נכון?

  • עליך לשמור על גוף ישר, בטן חזקה ואסופה, ולהיות יציבה עם הרגליים
  • לא לעשות קשת בגב – כדי להימנע מהמצב הזה, עליך להרים מעט את הישבן או לבצע סיבוב אגן לפנים בדיוק כמו בסרטון. 
  • אל תעלי גבוה מידי – אם תעלי את הטוסיק למעלה מידי, העבודה תהיה יותר של שרירי הכתפיים והידיים. לכן תשמרי על נקודת אמצע.
  • אל תרדי נמוך מידי – אם תעשי זאת, את תעבדי יותר מהכתפיים. לכן עליך להיות במעין מנח של קו ישר עם הגוף שלך.

על אילו שרירים עובד תרגיל פלאנק?

אחד מהתרגילים החשובים ביותר שתוכלי לעשות אותו ללא ציוד והיכן שתרצי. מדובר בפעילות איזומוטרית, המפעילה שרירים רבים כגון: גב עליון ושכמות, גב תחתון, כתפיים, יד קדמית ואחורית, ישבן, תאומים, ארבע ראשים, ירך אחורית ושרירי בטן כמובן.

בואי ניקח אותך רגע לעולם התיירות: מכירה את זה, שאת מזמינה חבילת נופש לחו"ל הכולל טיסות, מלונות, העברות וטיולים והכל תחת אותו מחיר.

אז אם נחזור רגע לעולם הכושר, ונדבר ספציפית על התרגיל תחשבי על זה כעל חבילת אולטרה ספורט שבעצם מקנה לך את היתרון של עבודה על כל השרירים יחד. אז בעצם אפשר להגיד שהתרגיל הזה הוא דיל של חבילת שרירים ענקית.

יש לך כאבי גב כשאת עושה את התרגיל?

תישעני על האמות, כאשר הרגליים שלך ישרות, ישבן מכווץ ואסוף וכל הגוף משמש בעצם כיחידה אחת ישרה.

כמה טיפים שתוכלי לקחת בחשבון: תשתדלי להימנע מיצירת קשת בגב, תבצעי את התרגיל כאשר כפות רגלייך נשענות על ארון דלת או קיר, אם לא נוח לך לבצע את התרגיל על האמות תבצעי אותו שהידיים שלך ישרות

תרגילי בטן סטטי

תרגילי פלאנק לבטן

  • על הברכיים – זהו התרגיל הקל ביותר והינו מתאים למתחילים. בתרגיל זה עליך להיכנס למצב פלאנק סטטי בעוד שאת מקפידה לבצע זאת כשאת נשענת על הברכיים. תרגיל זה קל יותר משום שיש בו יותר נקודות אחיזה על הקרקע (אמות, ברכיים, רגליים).
  • סטטי על המרפקים – מדובר במנח הקלאסי שרוב המתאמנות נוטות לבצע. מעין שדרוג גירסא לתרגיל הקודם, כאשר הרגליים והישבן ישרים יחד והגוף משמש כחתיכה אחת (יותר קשה משום שיש פחות נקודות אחיזה בקרקע).
  • סטטי עם ידיים ישרות – המשך של התרגיל הקודם, רק שהפעם עלייך לבצע זאת עם ידיים ישרות ולא על האמות כמו התרגיל הקודם. תבחרי מה שנוח ונעים לך יותר.
  • פלאנק צידי לאלכסונים – בתרגיל זה עלייך לשכב על הצד כאשר את נשענת על האמה ומרימה את האגן למעלה. שימי לב: בתרגיל זה קיימות שתי אפשרויות שהן רגליים מקופלות (קל יותר), רגליים ישרות (קשה). את הבוסית שלך עצמך ולכן תחליטי מה שתרצי.

תרגילי פלאנק על כדור בוסו

  • על כדור בוסו עם שתי רגליים על הריצפה – בגדול זה קל באופן משמעותי, מאשר על כדור פיזיו (אשר זז כל הזמן). הרעיון בתרגיל הוא להניח את המפרקים והאמות על חצי כדור בוסו, כאשר את עולה עם הגוף שלך כלפי מעלה ואת הרגליים מניחה על הריצפה בצורה מקבילה וכמובן תימנעי מקשת בגב. הרעיון הוא להחזיק את הגוף כמה שיותר אסוף ומוחזק באוויר.
  • על כדור בוסו עם ידיים ישרות (קצת קשה יותר מהקודם בשל חוסר שיווי משקל) – ממש בדומה לתרגיל הקודם, עליך להניח את כפות הידיים על הבוסו כאשר והמרפקים נעולים. לאמיצות ביניכן אשר רוצות לאתגר את עצמן, ניתן לבצע את התרגיל עם רגל אחת באוויר או יד אחת באוויר.

2 תרגילי פלאנק על כדור פיזיו

  • על כדור בוסו עם שתי רגליים על הריצפה – בגדול זה קל באופן משמעותי, מאשר על כדור פיזיו (אשר זז כל הזמן). הרעיון בתרגיל הוא להניח את המפרקים והאמות על חצי כדור בוסו, כאשר את עולה עם הגוף שלך כלפי מעלה ואת הרגליים מניחה על הריצפה בצורה מקבילה וכמובן תימנעי מקשת בגב. הרעיון הוא להחזיק את הגוף כמה שיותר אסוף ומוחזק באוויר.
  • על כדור בוסו עם ידיים ישרות (קצת קשה יותר מהקודם בשל חוסר שיווי משקל) – ממש בדומה לתרגיל הקודם, עליך לעשות אותו כאשר כפות הידיים מונחות עליו והמרפקים נעולים. לאמיצות ביניכן אשר רוצות לאתגר את עצמן, ניתן לבצע את התרגיל עם רגל אחת באוויר או יד אחת באוויר.

אתגר הפלאנק

אתגר הפלאנק 30 יום

  • ניראה אותך מצליחה לעשות את 3 התרגילים האלו במשך חודש שלם
  • מטרת התרגילים היא לאתגר אותך, ואת שרירי הליבה שלך
  • אחד התרגילים הכי מומלצים לחיטוב הבטן שקיימים
  • ככל שתחזיקי יותר שניות ככה את תלכי ותשתפרי
  • התוצאות אחרי 30 יום הן פשוט מדהימות (תאכלח מסודר)
  • אם יופיעו לך כאבי גב תעצרי לרגע ותנסי לשפר את הטכניקה שלך. אם הכאבים ממשיכים תשקלי לעשות תרגיל אחר.

כתבות נוספות מומלצות

תרגיל בטן על שק בחדר כושר

עשרה תרגילי חדר כושר לבטן

אם את מחפשת לעשות תרגילי בטן בחדר כושר בו את מתאמנת, את מוזמנת לקרוא את הכתבה הבאה ולצפות בסרטון המצורף. התרגילים בסרטון מאוד מגוונים וישנו שימוש נרחב במגוון אביזרי כושר כדי ליצור גירוי הן באימון והן לשרירי הבטן. אנו מאוד מקוות שתרמנו לך,

תקראי עוד »
בחורה עושה פלאנק על בוסו באימון אישי

תרגילי כושר על בוסו

בכתבה את תמצאי תרגילי כושר עם בוסו לשרירי הרגליים ולבטן כאשר התרגילים מאוד ידידותיים ולא מורכבים לביצוע. אנו מאוד מקוות כי תיהני מהסרטונים שתרגמנו עבורך, ואם אהבת נשמח אם תשתפי חברות שלך.

תקראי עוד »
שתי בנות עושות פלאנק על כדור פיטבול

תרגילי בטן על כדור

הכתבה הבאה, מכילה סרטון עם מספר תרגילים לחיטוב הבטן לנשים בעזרת כדור פיטבול. בנוסף לתרגילים, הוספנו הסברים מקצועיים ומפורטים על כל תרגיל בטן וכמובן שכתבנו כמה משפטים על הכדור פיטבול.

תקראי עוד »
בחורה עושה תרגיל לבטן התחתונה

שלושה תרגילים לבטן עם גומיה

בכתבה זאת, תמצאי 8 תרגילים עם גומיה לבטן. בחרנו להציג שני סוגים של גומיות התנגדות. תוכלי לרכוש אותה בכל חנות ספורט במחיר זול, וכמובן שניתן לעשות תרגילים נוספים לשרירי הרגליים, הישבן והידיים אותם תמצאי בסרטונים אחרים.

תקראי עוד »