כאן תמצאי מספר תרגילים לנשים בהריון. תוכלי ממש לצפות באימון כושר לנשים בהריון בזמן אמת עם מאמנת מנוסה ולקוחה שנמצאת בטרימסטר שני להריונה.

חשוב שתדעי! כל אישה נבדלת מאחרת במהלך ההריון בשל תהליכים פיזיולוגיים בגוף, לכן טרם את עושה את האימון הנ"ל או כל פעילות גופנית אחרת, אנו ממליצות לך מאוד לקבל חות דעת מקצועית מהרופא שלך כי אולי קיימים דברים שאינם מותרים לך לעשות ועליך לדעת מכך.

תוכן עניינים

תרגילים לנשים בהריון (טרימסטר שני)

  • לחיצת כתפיים באוויר עם הרמת ברך לכיוון החזה – עליך לבצע זאת עד 40 פעמים כמו בסרטון (אך אם את מרגישה כי זה קשה מידי – תעשי פחות). תרגיל מעולה לחגורת הכתפיים ולרגליים ובמקביל מעלה את הדופק.

 

  • תרגיל סקוואט + תרגיל מכרעים – עליך לבצע את תרגיל הסקוואט יחד עם צעד לאחור. כשאת לוקחת צעד לאחור, תשתדלי שהצעד יהיה קטן ולא רחב מידי כדי לשמור על יציבות. תרגיל זה יחזק לך את פלג גוף תחתון ויעלה לך את קצב הלב ואת זרימת הדם. תבצעי זאת עד 30 פעמים.

 

  • סומו סקוואט בשילוב תנועת ידיים – עליך לעשות את סקוואט במצב של "פליה" (ממש כמו בבלט, אצבעות מופנות החוצה עם פישוק ברגלייך), ובכל ירידה פתחי את ידייך לצדדים (ממש כמו בסרטון). עליך לבצע עד 20 חזרות.

 

  • כיווץ שרירי בטן בעמידה – תכווצי את שרירי הבטן למשך כמה שניות ותשחררי. תחזרי על אותה פעולה 3 עד 4 פעמים, כאשר את זקופה ויציבה. תרגיל זה תורם לחיזוק שרירי הבטן ללא כל חשש להזיק לעובר, להבדיל מתרגילי בטן קלאסיים בהם את שוכבת על הגב (שזה אסור בתכלית האיסור בזמן הריון).

 

  • סיבוב אגן לאחור בעמידה – מעין סיבוב אגן בעמידה ממש כמו שהן מציגות בסרטון. עליך להחזיק כמה שניות את הבטן ואז לשחרר. (תרגיל זה מצריך תרגול כדי לבצע אותו 100% נכון). תחזרי על כך 3 עד 4 פעמים.

 

  • פליה סקוואט + דחיפה עם הידיים – תרגיל זה דומה לאחד התרגילים הקודמים, רק שהפעם את דוחפת את אחת הידיים עם התנגדות של היד השניה. תרגיל זה תורם לחיזוק שרירי החזה ולכל הרצועות מסביב, שכאמור החזה הנשי בזמן הריון גדל בשל החלב ומכאן שהוא "מושך" כלפי מטה ונעשה חלש יותר – לכן עלייך להקפיד ולחזק אותו. חזרי על הפעולה 20 פעמים.

 

  • תרגיל יד אחורית – תרגיל זה מחזק את שריר היד האחורית, אומנם שימי לב כי בסרטון התרגיל הודגם ללא משקולות ונאמר כי יש לבצע 100 חזרות. אנחנו ממליצות לך לקחת משקולות של קילו 1 ולבצע את התרגיל עם פחות חזרות -לאפקטיביות מרבית.

 

  • הרחקת ירך – הרמות רגל הצידה 30 פעם כל רגל. תרגיל זה עובד על אחד משרירי הישבן בצורה חזקה מאוד, כמו כן עליך לאחוז בכיסא בזמן ביצוע התרגיל כדי לא לאבד שיווי משקל.

 

  • עמידת שש – הרמות רגליים כלפי מעלה, 20 פעמים של רגל (שימי לב כי כעת התרגילים הם על מזרן בישיבה). תרגיל זה תורם לחיטוב הישבן.

תרגילי כושר בהריון

  • קבלי מספר תרגילים בהריון עם המאמנת המדהימה "צ'לסי דייויס" אשר מתמחה בכושר לנשים הריוניות. האימון כולו נמשך 15 דקות, זהו אימון מעורב לטרימסטר שני ושלישי.

 

  • מבנה האימון – 3 סטים של 6 תרגילים. בסיום כל סט, עליך לחזור לסט נוסף של אותם תרגילים. כמובן שאם את מרגישה שהספיק לך סט אחד – תעצרי שם זה גם מעולה ועשית עבודה מצוינת עד עכשיו.

 

  • פלאנק עם עליה בחזרה למעלה – תרגיל מאתגר יש לציין! ממצב של עמידה עליך לרדת למצב של פלאנק ואז לעלות בחזרה. התרגיל מעלה את קצב הלב, מחזק את הזרועות ועובד על שרירי הבטן.

 

  • מתיחה לגב התחתון – תעברי למצב שאת בתנוחה על הברכיים (תפשקי אותן מעט), ידיים מושטות קדימה, ראש למטה, ואז תיקחי את הישבן כמה שיותר לאחור אל כיוון העקבים שלך.

 

  • תרגיל עמידת שש – המטרה שלך היא להרים יד עם רגל נגדית (למשל: את מרימה את יד ימין ואז את רגל שמאל), ולהחזיק למשך חצי שניה באוויר, ואז להחליף צד. תרגיל אשר מחזק את שרירי הישבן ואת שרירי הליבה והבטן.

 

  • סיבובי ידיים עם משקולות – בעמידה תיישרי ידיים לצדדים, ותבצעי סיבובים של הכתפיים בצורה קלה. תרגיל אשר נועד לחיזוק הכתף. אל תשכחי לכופף מעט את הרגליים, ולשמור על יציבה נכונה.

 

  • הרחקת ירך בעמידה בשילוב סקוואט – את התרגיל הבא תוכלי לעשות עם גומית התנגדות או בלי גומיה. בעמידה עליך לצעוד שני צעדים הצידה כשאת מבצעת כיפוף בברכיים, ולאחר מכן תרחיקי את הירך פעמיים. תרגיל אשקר מחזק את הטוסיק והרגליים.

 

  • תרגילי קיגל + סקוואט בעמידה – תרדי לסקוואט כמה שאתה יכולה, וכשאת מתיישרת תבצעי כיווץ והרפיה של הסוגרים. (תרגילי קיגל מתבססים על שיטות כיווץ ושחרור שמטרתם לחזק את שרירי רצפת האגן. מאחר והתרגילים כוללים את כל הסוגרים, חשוב להכיר את השרירים כדי ללמוד כיצד לכווץ אותם.
כתבות נוספות מומלצות
אישה בהריון נרגעת בפארק
פעילות גופנית בטרימסטר שלישי

בסרטון הבא, תוכלי לצפות במספר תרגילים עבורך בהנחה ואת נמצאת בטרימסטר שלישי להריונך. הדגשים מטרימסטר אחד לשני הינם שונים ולפיכך הסרטונים. הסרטון תורגם מאנגלית לעברית על ידי סיגל בלומנטל.

תקראי עוד »
ציוד כושר: משקולות, קטלבלס ושייקר
חדר כושר בהריון

פעילות גופנית בהריון במכון כושר, זוהי פעילות מומלצת אשר בהחלט את יכולה לעשות ואף רצוי שתעשי אבל את חייבת לדעת איך לעשות זאת נכון. אם תרצי אחת מתוך מאמנות הכושר שלנו יכולה לכתוב עבורך בתשלום תכנית עבודה לחדר הכושר בהזמן ההריון.

תקראי עוד »
אישה בהריון מודדת את הבטן עם סרט מדידה
עליה במשקל בהריון

את מוזמנת לקרוא על עליה במשקל בתחילת הריון ובמהלכו, וכמובן על השאלה: "כמה צריך לעלות במשקל בהריון?". בנוסף, תקבלי טיפים שיעזרו לך לשמור על משקל תקין ועוד מספר המלצות מעולות בנושא. קריאה מהנה,

תקראי עוד »