בסרטון הורס זה תמצאי תרגילי כושר לישבן – חלק ב אותם תוכלי לעשות בכל מקום אפשרי בין אם בחצר בבית, בפינה השקטה והאהובה עליך או באוויר הפתוח בחוץ. המאמנת מלאת החן בסרטון זוהי "Cassey" הנחשבת למקצועית ביותר ושופעת צ'ארם שלא תוכלי לעמוד בפניו

כל התרגילים באשר הם מבוצעים בשכיבה או בישיבה ולא בעמידה, לרגע זה נשמע אימונים "לעצלניות" אבל ממש לא! לעיתים תרגילים המתבצעים לא בעמידה יכולים להיות קשים הרבה יותר ממה שאת רגילה – תהיי מוכנה להיתפס. מקוות שתיהני, מאמנות הכושר של גו ליידי

7 תרגילי כושר לחיטוב הישבן

  1. הנפות רגל הצידה בישיבה זקופה – תעברי לישיבה זקופה כאשר הבטן אסופה, בית החזה פתוח, כתפיים זקופות. לאחר מכן, הושיטי ידיים לפנים על הקרקע וקחו את הרגל כמה שיותר אחורה והצידה ממש כמו שקייסי מציגה בסרטון. כשסיימת לבצע את כל ההכנות, הניפי את הרגל הצידה ותחזירי עד לפרקט ושוב למעלה. שימי לב, כי לקראת סוף התרגיל תוכלי לבצע הנפות קטנות שיגרמו לשריר הישבן ממש לשרוף ולעבוד משמעותית.
  2. פשיטת ירך לטרלית (החוצה) – זהו המשך של התרגיל הקודם, בעוד שהפעם עליך להחזיק את הרגל באוויר ולבצע פשיטות ירך לטרליות תוך הקפדה שהרגל נמצאת לאורך כל התנועה באוויר. התרגיל יעזור לך למצק את שרירי הישבן ואת הולכת להרגיש כל פיפס מחר.
  3. הנפת רגל ישרה בתנועות קטנות – את ממשיכה במנח הגוף ממוקדם, רק שהפעם מקפידה על רגל ישרה עם מעט הטייה לאחור ואז מבצעת הנפות קלות כלפי מעלה ומטה בחזרה. אם ברצונך להוסיף קושי בתרגיל, אל תורידי את הרגל לכיוון הפרקט אלא השאירי אותה באוויר לאורך כל הסט. ***לאחר התרגיל ה-3 בצעי מתיחות לישבן ועברי לעבוד על הרגל השניה***
  4. הנפות צפרדע – תשכבי על הגב, רגליים פשוקות בפלקס תוך כדי הטיית בהונות החוצה (שימי לב שזה ממש מזכיר צפרדע ומכאן השם של התרגיל) ולאחר מכן, תיישרי את הרגליים ולאחר מכן קרבי אותן לחזה. אם את סובלת מקשת בגב או כאבי גב, הניחי את שתי הידיים בצורת "משולש" מתחת לגב דבר שאמור להקטין את הקשת. כשסיימת את הסט, שלבי כפיפות בטן יחד עם מנח הצפרדע של מקודם.
  5. הפגשת עקבים – שכיבה על הגב, ראש מונח על הריצפה, רגליים מורמות באוויר בפלקס ובצעי פתיחה וסגירת רגליים תוך כדי מפגש בין עקבי הרגליים. כמו התרגילים הקודמים גם תרגיל זה מחזק את הטוסיק מאוד.
  6. הצלבות רגליים פנימה החוצה – תשכבי על הגב ותבצעי מעין הצלבת רגליים פעם פנימה ופעם החוצה
  7. סיבובי רגל בשכיבה על הגב – תשכבי על הגב, רגל אחת מונחת לפנים וישרה על הריצפה, רגל שניה מונחת באוויר בפוינט ותבצעי סיבובי רגליים עם כיוון השעון. אם קשה לך לבצע את התרגיל כמו בסרטון, תקפלי את הרגל שנמצאת על הרצפה.

כתבות נוספות מומלצות

בחורה מדגימה שפגאט

21 תרגילים לחיזוק הירך הפנימית

את מוזמנת להיכנס לסרטונים הבאים ולצפות במגוון תרגילים לירך פנימית, אשר יקדמו אותך צעד נוסף אל עבר החלום שלך שהוא חיטוב ירכיים. בנוסף לתרגילים, יהיה עליך לאכול בריא, להקפיד על שגרת אימונים מסודרת ולקוות שזה יצליח לך.

תקראי עוד »
מישהי עולה במדרגות

אימון מדרגות

בסרטון הבא, תמצאי תרגילים מדהימים שתוכלי לעשות בעצמך ללא ציוד בכלל אלא רק עם מדרגות בלבד. התרגילים הללו עובדים בעיקר על הרגליים ושרירי הישבן ובמקביל על פעילות אירובית להעלאת הדופק שלך, דבר התורם לשריפת הקלורית.

תקראי עוד »
בחורה יושבת על שפת הבריכה

תרגילי כושר לישבן – חלק א

את מוזמנת להיכנס לסרטון הבא, המכיל שישה תרגילים מצוינים לעיצוב הישבן ללא ציוד מיוחד אלא הכל כנגד משקל גוף בלבד. אם תרצי לעלות את רמת הקושי עשי זאת בעזרת גומית התנגדות או משקוליות לקרסול. אנו מקוות שתיהני מהסרטון ותאהבי אותו.

תקראי עוד »