סרטון זה כולל תרגילים שתוכלי לעשות במהלך אימון מדרגות. התרגילים עובדים על שרירי הרגליים, הישבן, הירכיים. הם משלבים עבודת כוח, פעילות אירובית עם שריפת קלוריות כמובן.

כללי בטיחות

אין אנו אחראים להמלצות התרגילים, ביצוע התרגילים הוא על אחריותך הבלעדית בלבד.

שימי לב שאת נועלת נעלים נוחות, שאת יציבה לאורך כל התרגילים ולא מאבדת שיווי משקל. והכי חשוב, תיזהרי לא לעקם קרסול, לא לסובב את הרגל, וכמובן "לנחות" נכון. 

זהו אימון מדהים, אבל בהחלט צריך להיזהר בביצוע שלו כי לעיתים אפשר להיפצע כמו שתיארנו למעלה.

תוכן עניינים

אימון מדרגות בחוץ

  • לעלות מדרגות מהר המטרה היא לעשות צעדים מהירים כשאת עולה במדרגות. ככל שתעלי יותר מהר או שתעשי את הסט יותר פעמים, ככה כמובן את תרגישי את הרגליים שלך שורפות, דופק לב מהיר וסביר להניח כי תתחילי להזיע.

 

  • עליית מדרגות כפולות – בניגוד לתרגיל הקודם, כאן עליך לעלות שתי מדרגות כל פעם שאת עולה. טיפ חשוב: ככל שתעלי יותר מדרגות בפעם אחת (למשל שלוש מדרגות), זה יתרום הרבה יותר לחיטוב הישבן והרגליים.

 

  • עליית מדרגות מהצד – תרגיל מעולה שעובד על שרירי הישבן, ירך פנימית וירך חיצונית. המטרה שלך היא לעלות בהצלבה, ולהישאר במצב של סקוואט (מעט כיפוף ברגליים וישבן מוטה לאחור). סיימת צד אחד, לא לשכוח להחליף לצד שני.

 

  • עליית מדרגות כפולות עם הרמת רגל לאחור – תעלי בכפולות, ולאחר כל עליה תרימי את הרגל ישרה לאחור. כשאת מרימה אותה, תשתדלי שזה יהיה "בפלקס" ותכווצי ישבן חזק.

 

  • עליית מדרגות עם קפיצה בשתי הרגליים על מדרגה אחת – עליך לקפוץ כשאת עולה במעלה המדרגות, כל פעם מדרגה אחת. שימי לב, לשיווי המשקל שלך וכמובן שאת נזהרת לא ליפול או לא לעקם קרסול.

 

  • עליית מדרגות עם קפיצה בשתי הרגליים על שתי מדרגות – אותו דגש כמו התרגיל שעשית קודם, רק שהפעם כפול.

אימון מדרגות יתרונות

  • אפשר לעשות בכל מקום – תוכלי לתרגל בבית, בחוץ, בעליית הגג.

 

  • אין צורך בציוד נוסף – אביזר הכושר היחידי שאת צריכה זה בעצם את הגוף שלך.

 

  • אימון 1+1 – בתוך האימון הזה את גם עושה אימון אירובי וגם אנאירובי. ככה שהרווחת פעמיים.

 

  • הפעלת מספר רב של שרירים בו זמנית – ניתן להפעיל את כל השרירים בגוף באימון אחד, ובעזרת הכלים הנכונים.

 

  • שריפת קלוריות מוגברת – היות וזה נחשב לאימון עצים, אז ההוצאה האנרגטית תהיה משמעותית מאימונים אחרים למשל: הליכה רגילה.

אימון מדרגות חדר כושר

10 דקות של אימון מדרגות בחדר כושר, המורכב מ14 תרגילים לא פשוטים בכלל. קחי בחשבון, כי אחרי האימון הזה הישבן והרגליים שלך "יצעקו הצילו"

אימון מדרגות בבניין

  • לאורך כל התרגילים משלבים סט של 30 שניות של עליית מדרגות (שזה קשוח) – אם קשה לך? עדיף שתוותרי על החצי דקה ותמשיכי לעשות את שאר התרגילים כרגיל. וכמובן אם במהלך האימון, את מרגישה עייפות או סחרחורת עדיף שתעצרי (מדובר באימון המותאם לרמת כושר גבוהה).

 

  • 30 שניות לעלות ולרדת – תרגיל ראשוני לחימום קליל של הגוף. אין הרבה מה להוסיף, חוץ מזה שאת חייבת להיות מרוכזת כדי שחס וחלילה לא תיפלי.

 

  • סקוואט על מדרגה – עליך לבצע קפיצה על מדרגה אחת, ואז סקוואט כמה שיותר למטה. ככל שתקפידי לרדת יותר נמוך עם הישבן ככה תרגישי יותר את השרירים שלך.

 

  • תרגיל מכרעים אחורי – עליך לעמוד על המדרגה, ולבצע מכרע לאחור כל פעם עם רגל אחרת. תקפידי לכווץ ישבן חזק בזמן שאת יורדת ככה תרגישי יותר את העבודה.

 

  • נגיעה עם הבהונות והנפות ידיים לצדדים – עליך לגעת עם קצות האצבעות במדרגה, ובמקביל לפתוח ידיים לצדדים. אם את רוצה לאתגר את עצמך יותר, תכיני לעצמך משקולות בצד (חצי קילו זה מספיק).

 

  • כפיפות בטן על מדרגה – תישבי על המדרגה ואת תורידי רגליים למטה, ותרימי בחזרה למעלה. תקפידי על הוצאת אוויר כל פעם שאת מחזירה את הברכיים. תרגיל פצצה שעובד על בטן תחתונה.

 

  • החלפות רגליים במהירות – המטרה שלך היא לגעת מעט במדרגה עם קצה של רגל אחת, ואז להחליף מהר לרגל השניה.

 

  • חיזוק יד אחורית – מדובר במעין תרגיל מקבלים. תניחי את כפות הידיים על המדרגה, תצעדי עם הרגליים קדימה, תרימי טוסיק למעלה ותבצעי ירידה עם הידיים למטה ובחזרה. תשתדלי להתרכז בתנועה שאת מבצעת עליה מהידיים ולא מהרגליים (זה הבדל משמעותי בתרגיל).

 

  • שכיבות שמיכה מדרגה – תשימי ידיים על איזו מדרגה שנוחה לך (ככל שהיא יותר נמוכה ככה התרגיל יהיה קשה יותר). כדי להקל על עצמך, תעשי את התרגיל כשאת על הברכיים (שימי כרית או מזרון ולא כמו הבחורה שמציגה בסרטון). תרגיל מעולה לשרירי חזה, כתפיים ויד אחורית.

 

  • תרגיל פלאנק עם הבאת ברכיים לחזה – תעברי למצב של פלאנק כשאת נשענת על כפות הידיים ולא על האמות. לאחר מכן, תיקחי את הרגליים לאחור, וכל פעם לסירוגין תביאי ברך אחת אל כיוון החזה שלך ואז ברך של רגל שניה.

 

  • חיזוק שריר תאומים על ידי הרמת עקבים –תמקמי את הבהונות שלך בקצה של המדרגה, עם היד שלך תאחזי בקיר לטובת שיווי המשקל, ואז תעלי ותרדי מהעקב של הרגל. קחי בחשבון, שאת עלולה להרגיש מאוד את שריר התאומים כי בדרך כלל לא נוטים לעבוד עליו כל כך.

 

  • טיפוס מדרגות והרמת ברך – עליך לדרוך על מדרגה עם רגל אחד, ולאחר מכן עליך להרים את הברך השניה למעלה. הידיים שלך יכולות לעזור לך בכל הנושא של היציבות, ממש כמו שתוכלי לראות בסרטון איך שהבחורה עושה.
כתבות נוספות מומלצות
שלוש כיסאות כחולים מעץ
תרגילי כושר עם כיסא

סרטון מושלם, בו תוכלי לצפות במספר תרגילים עם כיסא. מדובר באימון מעולה, המצריך כיסא בלבד (ללא גלגלים) ומוטיבציה. האימון מעניק עבודה על רוב השרירים בגוף ככה שזה פתרון מושלם למי שאין לה ציוד.

תקראי עוד »
גלילי פילאטיס
תרגילים עם גליל

בכתבה הבאה, בה תמצאי מספר תרגילים עם גליל פילאטיס קשיח. פתרון מצוין למי שסובלת משרירים תפוסים ורוצה לעשות אימון מתיחות, לשחרור שרירים שנתפסו. תוכלי להגיע כמעט לכל נקודה בגוף שלך ולעבוד עליה.

תקראי עוד »
מגבות רחצה
תרגילי כושר עם מגבת

בפוסט הזה, תוכלי למצוא סרטון כושר שאותו תוכלי לעשות בבית בכוחות עצמך. מצרכים: פרקט חלק (עדיפות) או ריצפה חלקה (במידה וזוהי ברירת המחדל), מגבת בגודל קטן עד בינוני ומקום פנוי בבית מדברים חדים. כל התרגילים מתוארים בסרטון.

תקראי עוד »