סרטון וידאו של אימון רצועות שניתן לעשות בבית לכל שרירי הגוף מאת BodyFit. הפרזנטורית בסרטון העונה לשם איימי היא מדריכת כושר אישית מקצועית ומיומנת שנים רבות.

את צריכה בסה"כ זוג רצועות, מקום קטן לתליה בין אם זה על הדלת או בסלון, אפשר בקבוק מים, סט להיטים ברקע וקדימה צאי לדרך.

בחורה בכושר מחזיקה טי אר אקס
בחורה בכושר מחזיקה טי אר אקס

10 דקות של תרגילי TRX

מצרכים שצריך

  • זוג רצועות
  • תפני מקום בבית
  • מזרן נוח לעבודה
  • מגבת כי את הולכת להזיע
  • מוסיקה קצבית שתדרבן אותך באימון

 

מבנה האימון

  • 1 סט מכל תרגיל
  • 1 דקה עבור כל תרגיל
  • 10 תרגילים לעיצוב הגוף
  • מנוחה בין סט לסט 20 שניות
  • תבצעי חימום קל כדי להמריץ את הדם עצמאית
  • תבצעי סדרת מתיחות לכל שרירי הגוף באופן עצמאי

 

סקוואט על רגל אחת (בכמה רמות)

דגשים לתרגיל תאחזי את הרצועות עם שתי הידיים ממש כמו שאיימי מדגימה בסרטון ונסי לבצע סקוואט עם רגל ישרה, במידה ואת מתקשה ניתן לבצע מספר חלופות לתרגיל קלות יותר. התרגיל עובד חזק מאוד על שריר הארבע ראשים וישבן.

 

ניתור על רגל אחת

דגשים לתרגיל עלייך לבצע ניתור קל של הרגל שנמצאת על הקרקע, ממש כמו שאיימי מדגימה בסרטון. קחי בחשבון, כי הדופק עולה לשמיים והרגל תתחיל "לשרוף" לך (אל תתרגשי מזה).

 

חתירה עבור הרחב גבי

דגשים לתרגיל כנסי לעמידת מוצא, תפסי את הרצועות כושר ובצעי חתירה ישרה כלפי מעלה. שמרי על המרפקים כלפי פנים, שרירי בטן חזקים ואסופים. אם ברצונך להעלות את דרגת הקושי של האימון תתקדמי לאט ובזהירות קדימה, אם את מתקשה לכי מעט לאחור. התרגיל מחזק מאוד את אזור הרחב גבי והיד הקדמית.

 

חתירה אופקית

דגשים לתרגיל רגליים על הקרקע, פישוק קטן, אחזי את רצועות הטי אר אקס כאשר המרפקים שלך מופנים כלפי חוץ (שמרי עליהם לאורך כל התרגיל). בצעי ירידה איטית תוך כדי שאת שומרת על המרפקים שלך שיהיו מוטים כלפי חוץ. התרגיל מחזק מאוד את חגורת הכתפיים ומומלץ לבצע אותו במיוחד לכאלו הסובלות מכתפיים שמוטות.

 

לאנצ' אחורי פלוס הרמת ברך

דגשים לתרגיל שמרי על שיווי משקל תוך שאת אוחזת ברצועות ממש כמו בסרטון, בצעי מכרע של רגל אחת לאחור ולאחר מכן כשאת עולה הרימי את הברך. התרגיל עובד בצורה נהדרת על שרירי הישבן והרגליים.

 

כפיפת מרפקים כנגד הרצועות

דגשים לתרגיל עמדי נינוחה, תפסי את הטי אר אקס ובצעי כפיפות מרפקים תוך שאת שומרת על מרפקים למעלה (זהו דגש חשוב מאוד לתרגיל). אחרי 20 חזרות את תרגישי את היד "שורפת" (אל תתרגשי מדובר בחומצות חלב שלך – זה יעבור).

 

לחיצת חזה פלוס פשיטת מרפק

דגשים לתרגיל תרגיל קומבינציה משולבת לשרירי החזה והיד האחורית. עבור לחיצה עלייך להקפיד על מרפקים כלפי חוץ ואילו על פשיטת מרפקים צמודים.

 

יד אחורית עם הרצועות בישיבה על הברכיים

דגשים לתרגיל עברי למצע של "ישיבה" על שתי הברכיים, ובצעי פשיטת מרפקים לשרירי היד האחורית תוך כדי שמירה על מרפקים פנימה ובטן חזקה.

 

בטן סטטי

דגשים לתרגיל כנסי למצב של בטן סטטית על האמות, רגליים בתוך הרצועות, ישבן מורן, בטן אסופה והחזיקי ככה באוויר למשך דקה.

 

פייקים על הרצועות

דגשים לתרגיל נשארת על האמות ומבצעת פייקים (הרמות ישבן כלפי מעלה) תוך שאת מוציאה אוויר בזמן עליה. עובד חזק מאוד על שרירי הבטן.

בחורה בלונדינית מחזיקה TRX
בחורה בלונדינית מחזיקה TRX