תוכן עניינים

בחורה עושה מתיחה לירך האחורית
בחורה עושה מתיחה לירך האחורית

סרטון של אימון כושר ביתי לישבן של ערוץ יוטיוב בשם "פיטנס בלנדר" הנמצא כבר מספר שנים בתחום הכושר הגופני.

מדובר בערוץ מאוד מקצועי, איכותי, עשוי נכון, בעל 2 פרזנטורים מדהימים בקיצור קצר וקולע.

10 דקות לחיטוב הישבן

סקוואטים כנגד משקולות או משקל גוף

עמידת מוצא עם פישוק קל, משקולות מונחות על הכתפיים, תבצעי מעין תנועה של ישיבה לאחור עם הישבן (תחשבי שאת רוצה לשבת על כיסא דמיוני), תשתדלי להקפיד על טוסיק אחורה ושהברך לא תעבור את קו הבהונות, ותוציאי אוויר בירידה.

 

דד ליפט לישבן ולירך האחורית

פישוק קל של הרגליים, ירידה עם הגוף קדימה בצורה איטית כאשר עליך לשמור על גב זקוף ובטן אסופה תוך כדי. תרגיל שעובד נהדר על שריר הירך האחורי והישבן.

 

לאנצ' עם רגל לאחור

משקולות על הכתפיים, מבצעים מכרע לאחור פעם עם רגל שמאל ופעם עם ימין. הפישוק צריך להיות רחב דיו ולא צר לשם מניעת לחץ על הברכיים (ממש כמו בסרטון). אחרי 20 חזרות את הולכת להרגיש את הישבן והרגליים טוב טוב זהירות.

 

סקוואט פלוס מכרע צידי

תרגיל המשלב יחדיו 2 אלמנטים מעולם הכושר, זאת אומרת סקוואטים ומכרע ביחד.

תיכנסי למצב של סקוואט (תרגיל ראשון), לאחר מכן כשאת מתיישרת את לוקחת רגל לאחור והצידה ומבצעת מכרע אחורי (תרגיל שלישי). נחשב לתרגיל בעל רמת קושי גבוהה (אם את ממש אמיצה).

 

סקי סקוואט

אם יצא לך לגלוש סקי בעבר בטוח תהיי מיומנת בתרגיל, אבל גם אם לא תהיי אופטימית אנחנו כאן כדי לעזור לך.

כל שעליך לעשות הוא להיכנס למצב הרגיל של סקוואט שבו את מתורגלת כבר, רק שהפעם הרגליים שלך "מצביעות" כלפי חוץ. תרגיל מאתגר שעובד פרפקט על המקרבים, הארבע ראשי והכמובן שריר הישבן שבגללו התכנסו כאן היום.

שימי לב, בדקה 5:50 את חוזרת שוב על אותם חמשת התרגילים שביצעת קודם זהו הסט השני שעליך לבצע בסדרה אשר כתבנו לך בתחילת הכתבה. בהצלחה אהובה,

הקרדיט שייך לקלי ההורסת מאמנת כושר אישית של הסלבס מבית Fitness Blender

 

מצרכים לטובת האימון

    • מוזיקה קצבית ברקע
    • בקבוק מים להתרעננות
    • מגבת כי זהירות את עלולה להזיע
    • זוג משקולות לפחות 3 קילו כדי שיהיה אפקטיבי (לא חובה אם אין ברשותך)

 

מבנה האימון

    • 2 סטים מכל תרגיל
    • כל תרגיל מתבצע 40 שניות
    • מנוחה בין סט לסט 20 שניות
    • 5 תרגילים לעיצוב הישבן וחיזוק הרגליים
    • חימום בתחילת האימון פלוס מתיחות בתחילת האימון