עליה במשקל בתחילת הריון ובמהלכו זוהי לא השמנה, אלא זוהי תופעה מאוד נפוצה אצל נשים רבות, כאשר הממוצע נע בין 8 קילו ומעלה (ללידה רגילה ואילו בלידת תאומים או שלישייה זה כמובן שיהיה יותר), לכן כדי להימנע מכמה שיותר קילוגרמים עלייך לאכול מאוזן ולעשות הליכות.

החלום הגדול של כל אישה, הוא להרות וללדת תינוק ולעיתים אפילו יותר מתינוק אחד, אלא שלאותה מתנה עילאית מתווספים כמה קילוגרמים נכבדים (ברוב המקרים מספר דו ספרתי) אשר הופכים את המתנה למעט מעיקה וכבדה וכדי לחזור לגזרה חטובה יהיה עליך לעשות ספורט וכמובן להקפיד על תזונה נכונה.

תוכן עניינים

עליה במשקל בתחילת הריון

  • ביג ריספקט מגיע לאישה הנחמדה בסרטון בשם "טובה קראוזה" – דיאטנית קלינית לנשים בהריון ולאחר לידה בעלת ניסיון רב וידע מדהים

 

  • מדובר בתופעה שכיחה בקרב אוכלוסיית הנשים אשר מופיעה אצל כולן ללא יוצא מן הכלל, אומנם במינונים שונים בין כל אישה ואישה.

 

  • חשוב להדגיש כי זוהי עליה במשקל אשר מורכבת מכמה דברים: 25% זוהי עליה משומן ו-75% נוספים הם דברים שמטרתם לתמוך בעובר שגדל. כמות הדם עולה, את מקבלת חזה גדול יותר, התאים גדלים, כמות הנוזלים עולה משמעותית (מי שפיר, רחם, שליה, העובר עצמו).  

 

  • עליה במשקל בהריון הינה חלק אינטגרלי מגדילתו והתפתחותו של העובר ברחם, וכן "מהצרכים הפיזיולוגיים" שגוף האישה צריך. תקופה זו, נחלקת ל3 טרימסטרים כאשר בכל אחד קיימת עליה והוספה של מספר קילוגרמים 

 

  • טרימסטר ראשון – עליה במשקל תהיה של 0.5 עד 2 ק"ג, לכן אם היה וחרגת משמעותית מהערכים הללו כדאי לך להתייעץ עם רופא.

 

  • טרימסטר שני – עליה במשקל תהיה של 300 גרם עד 600 גרם, בכל שבוע. אם עלית בצורה קיצונית מהנורמה הזאת, כדאי שתיגשי להיוועץ עם הרופא שלך.

 

  • טרימסטר השלישי – ערכים די זהים, לכתוב בטרימסטר השני

ממה היא מורכבת?

  • רחם – 1 ק"ג
  • מי שפיר – 1 ק"ג
  • נוזלים – עד 2 ק"ג
  • חזה גדל – 1 ק"ג
  • מנת דם לגוף – עד 2 ק"ג
  • תינוק – 2.5 עד 3.5 ק"ג
  • שליה – 900 גרם עד 1.4 ק"ג
  • מאגרי שומן ואנרגיה – 2.5 ק"ג

כמה צריך לעלות במשקל בהריון?

לפי ההמלצות של IOM המכונים האמריקאים לרפואה נכון לשנת 2009, התשובה לשאלה תלויה בדרגת המשקל של האישה לפני.

אם בתחילת הריון היית בתת משקל ועם BMI שהוא פחות מ-18.5, ההמלצה עבורך היא לעלות בין 12.70 ק"ג עד 18.15 ק"ג לכל ההיריון, בקצב של 500 גרם בשבוע.

 

אם בתחילת הריון היית במשקל תקין עם BMI של 18.5 עד 24.9 לכל היותר, ההמלצה עבורה היא לעלות בין 11.33 ק"ג עד 15.87 ק"ג במשך כל התקופה

 

אם את בעודף משקל לפני היריון עם BMI של 25 עד 29, ההמלצה עבורך לעלות בין 6.8 ק"ג עד 11.33 ק"ג בכל התקופה.

 

לאישה שהייתה במצב של השמנה עם BMI של 30 לפחות, ההמלצה עבורך לעלות בין 5 ק"ג עד 9ק"ג לאורך כל התקופה.

 

לאישה במצבי קיצון (השמנה קיצונית) של 36 BMI לפחות, חובה מאוד להתייעץ עם רופאה, דיאטנית, נטורופתית, פסיכולוגית ולבדוק את שורש הבעיה כי עליה במשקל ברמות כאלו – מהווה סיכון גבוה.

ככה תשמרי על משקל תקין בהריון

  • תשתי משקאות חלב דלי שומן – שוב הרעיון המרכזי כאן הינו הערך הקלורי שאת מכניסה לגוף, והמטרה שלך לשמור על ערך תקין. כמובן שאל תחששי מכמות הסידן כי גם במשקה דל חלב יש סידן בכמות טובה.

 

  • תקפידי על תזונה נכונה – תקפידי על אבות מזון ומאכלים בריאים ומזינים לך ולתינוקך כגון: ברזל, סידן, B12. למשל: טחינה גולמית אתיופית, שקדים, לחם מקמח מלא, פירות וירקות. את מוכרחה לאכול בצורה נכונה לטובת תקינות ההריון, אחרת מחסור באבות המזון עלול ליצור פערים וחוסרים.

 

  • תתכנני את הארוחות מראש – נשמע סיוט? אבל בכלל לא. זאת הגישה הכי טובה ומדויקת בה את תקבעי בדיוק מה את מכניסה לגופך ובצורה הזאת את תמנעי הרבה חשקים מיותרים שאיתם גם מגיעה כמות מכובדת של קלוריות.

 

  • אל תוותרי על ארוחת בוקר מזינה – תפני את הבוקר לעצמך, ותפנקי את עצמך בארוחה טובה ומזינה שתכניס לך אנרגיה לגוף למהלך היום. למשל: ביצת עין, 2 פרוסות לחם עם ממרח, כף גבינה, חופן של מספר ירקות, כוס נס וליד כוס מים או מיץ תפוזים.

 

  • את לא צריכה להפריז בכמויות של האוכל – זה שאת בהריון, לא אומר שאת צריכה לאכול בשביל שניים. קחי בחשבון, כי בטרימסטר הראשון עליה במשקל אצל רוב הנשים די דומה, ואילו לאחר מכן העדיפות היא לאכול מאוזן ובריא כדי להיות בערכים תקינים.

 

  • תאכלי לחם בריא – תעדיפי לחמים בריאים מקמח מלא על פני לחמים מקמחים לבנים. בעידן של היום, קיימים עשרות לחמים מעולים בעלי ערכים תזונתיים מושלמים ובהתאם לצרכים הרלוונטיים. (אם את מתקשה מה לבחור, תיגשי לפגישת ייעוץ לדיאטנית מומחית לנשים בהריון וקבלי עזרה מקצועית ממנה).

 

  • תימנעי מלעשות טייק אווי – תכיני לעצמך את האוכל ברוב הזמן, ואם את ניגשת למסעדה תעדיפי מסעדה המשתמשת בחומרי גלם איכותיים ומזינים ותיהני מארוחה טובה במסעדה פעם בשבוע. לגבי הזמנות טלפוניות ממסעדות, נכון זה הכי קל ונגיש אבל לעיתים זה יגרום לך להתפתות ולהזמין דברים שאת לא באמת רוצה.

 

  • תקפידי על פעילות ספורטיבית – תעשי ספורט לפחות 30 דקות ביום, ותראי שזה ישפר לך את ההרגשה הכללית וכמובן יתרום לשריפת קלורית. למשל: הליכה בקצב בינוני, אופניים בבית, שחיה, אימוני משקולות בעצימות נמוכה עד בינונית ואימוני מתיחות. תשתדלי להזיז את עצמך ואת הבייבי המקסים שלך ולעסוק בפעילות ספורטיבית המותאמת עבורך.

 

  • רעיונות לפעילות גופנית מומלצת – פילאטיס בהריון אשר תורם רבות לחיזוק שרירי רצפת האגן והבטן, יוגה בהריון הנחשבת לפעילות מרגיעה וסוחפת המתמקדת בעקרונות נשימה הנכונה וכמובן תרגילי גמישות ומתיחות, הליכה בפארק התורמת לשיפור סיבולת לב ריאה, הפגת מתחים ומחזקת שרירים, וכמובן אימון TRX הנחשב למאוד יעיל.

 

  • תשתי מים ותימנעי ממשקאות מתוקים ומוגזים – כאמור מים נחשבים הכרחיים לכל התהליכים של הגוף ובעלי תכונות פלא מדהימות, לא סתם הכינוי שלהם הוא "השמפניה של הטבע". הקפידי לשתות כמות מים תקינה במהלך היומיום. כאמור למים שאת שותה יש יתרונות רבים: ייגרמו לך להרגיש פחות רעבה במהלך היום, יסייעו לך בכל הקשור בחילוף חומרים בגוף וימנעו ממך להתייבש.

למה בכלל ההמלצות האלו חשובות?

  • תת משקל בהריון – עלול להביא למצב של לידה מוקדמת מהצפוי ומכאן להוביל לתינוק פג (הנולד טרם זמנו)

 

  • עודף משקל יותר מהרגיל – עלול להוביל לסיבוכים בהריון ובלידה, ולמחלות נוספות לאם ולתינוק (מחלות לבביות, סכרת). לכן המטרה הכללית היא להיצמד כמה שיותר קרוב לערכי BMI תקינים

 

  • להיכנס להריון בעתיד – אם ברצונך להיכנס להריון נוסף בהמשך הדרך, כדאי לך מאוד "להכין את הקרקע" לעתיד בריא יותר (המשלב פעילות גופנית לצד תזונה נכונה). הסיבה העיקרית, אם תקפידי על הדברים הללו דבר זה יעזור לך לחזור למשקל תקין או בקירוב אליו

תופעות שכיחות אשר מופיעות בזמן הריון

  • גירודים – קפלי העור בכל מיני אזורים בגוף מתעבים מה שגורם לשפשפת, לאדמומיות ולגירודים בגוף

 

  • לחצים במפרקים – לחץ המופעל על המפרקים השונים בגוף, לחצים על כפות הרגליים, בקרסוליים ובברכיים והניכר ביותר כאבי גב תחתון

 

  • תשישות – בחלק מהמקרים כאשר את מעלה במשקל הכושר הגופני שלך מתחיל לרדת בהתאמה ואת מרגישה עייפות ותחושת כבדות במהלך היום

 

  • שילוב של כמה דברים – מכאבי ראש, כאבי בטן תחתונה, עצירות, כאבי מחזור, כאבי גב, סחרחורות, כאב במפשעה, דלקת בשתן, גזים, דיכאון, לחץ דם נמוך, גרד, מיגרנות, כאבי רגליים, כאבים בפות. שימי לב, נושא "הכאב" הוא מאוד ורסטילי ומשתנה ויש להתייחס לכך ברצינות רבה.

 

לסיכום, הדרך הבריאה ביותר היא לקבל את השינויים הפיזיולוגיים בברכת שלום ועם קארמה טובה וכמובן ללמוד ליהנות מהתהליך המדהים הזה.

חצי הכוס המלאה שחצי מהמשקל שאת מעלה בהריון יורד במהלך הלידה (בעיקר המון נוזלים) אז כבר הרווחת חלק אחד. ואת החצי השני את תורידי בעזרת אכילה בריאה ומסודרת בשילוב ספורט.

מקורות תומכים לכתבה
כתבות נוספות מומלצות
אישה בהריון נרגעת בפארק
פעילות גופנית בטרימסטר שלישי

בסרטון הבא, תוכלי לצפות במספר תרגילים עבורך בהנחה ואת נמצאת בטרימסטר שלישי להריונך. הדגשים מטרימסטר אחד לשני הינם שונים ולפיכך הסרטונים. הסרטון תורגם מאנגלית לעברית על ידי סיגל בלומנטל.

תקראי עוד »
ציוד כושר: משקולות, קטלבלס ושייקר
חדר כושר בהריון

פעילות גופנית בהריון במכון כושר, זוהי פעילות מומלצת אשר בהחלט את יכולה לעשות ואף רצוי שתעשי אבל את חייבת לדעת איך לעשות זאת נכון. אם תרצי אחת מתוך מאמנות הכושר שלנו יכולה לכתוב עבורך בתשלום תכנית עבודה לחדר הכושר בהזמן ההריון.

תקראי עוד »