תוכן עניינים

האם מותר חדר כושר בהריון? ראשית, עליך להתייעץ עם הרופא שלך כדי לקבל אישור. שנית, לעשות ספורט בהריון זה מומלץ מאוד אבל חשוב מאוד לעשות תרגילים אשר מותאמים בדיוק למצב ההריוני-פיזיולוגי שלך

קיימים הבדלים בין טרימסטר ראשון, טרימסטר שני ושלישי. ההבדלים הם באופי התרגילים, במורכבות התרגילים, בתנוחות הגוף, במאמץ ובדופק הלב.

אישה בהריון מתאמנת עם כדור פיטבול
אישה בהריון מתאמנת עם כדור פיטבול

חדר כושר בהריון דגשים והנחיות

  • תתאמני בפינה שקטה – תיתפסי פינה שקטה בחדר כושר, כזאת בלי יותר מידי אנשים או התקהלות ושם עדיף שתתאמני. את אף פעם לא יודעת מה אותה התקהלות עלולה להוביל, לכן כדאי שתשמרי מרחק. הכוונה, כדאי שתבצעי תרגילים בסביבת עבודה בטוחה מחפצים או מכשירים או אנשים שעלולה לסכן אותך ואת העובר.

 

  • אל תעשי תרגילים מורכבים – אל תתחילי לעשות כל מיני תרגילים שאת לא רגילה אליהם, או שאף פעם לא עשית אותם או שנראים לך מסוכנים. למשל: תרגילי שיווי משקל בעמידה על בוסו, סקוואט עם קפיצה או אפילו לעלות על מדרגה שהיא ממש גבוהה בסרטון בדקה 11:04 את כל אלו אל תעשי. תלכי על התרגילים הפשוטים והרגילים שלא מהווים סיכון בהריון.

 

  • תעבדי בדופק מטרה מומלץ בהתאם להמלצת הרופא – כל אישה נבדלת מאחרת ברמת הכושר שלה, בהיסטוריה הספורטיבית והגופנית, בהריון עצמו האם הוא תקין או שמא חלים עליו הגבלות (למשל: שמירת הריון). לפיכך דופק המטרה, יהיה שונה בין אישה ספורטאית לאישה ממוצעת. לדוגמא: יש כאלו שמקפידות להתאמן בדופק של מתחת ל-130, ואחרות אפילו מעל זה.

 

  • תעשי מכשירים בחדר כושר – ברוב מכוני הכושר יש המון אביזרי ספורט כמו: משקולות ידיים, משקולות חופשיות, מכונות בישיבה, מכונות בשכיבה, מכשירי אירובי, גומיות התנגדות, כדורים, רצועות TRX, ומזרונים. תעדיפי לעשות אימון במכשירים, תשתדלי לעשות יותר תרגילים בישיבה (כמובן שלא לוחצים לך על הבטן). המכשירים הם בעלי מנגנון מובנה, והפעולה היא די על "אוטומט" שזה ממש מומלץ. וכמובן, קחי לעצמך הפסקות ארוכות בין סט לסט.

 

  • פעילות אירובית – תעשי את המכשירים הרגילים כמו: הליכה על הליכון, רכיבה על אופניים בישיבה, ואם את בכושר טוב אפילו תעשי מידי פעם אליפטיקל. חשוב! תעבדי בדופק הרצוי, אל תגיעי למצב שאת מתנשפת בכבדות, לא מזיעה ולא סמוקה, המטרה שלך להרגיש נוח לאורך כל האימון כולו.

 

  • תימנעי מאימונים אינטנסיביים – כל מה שמעלה מאוד את הדופק, גורם לך להזיע, גורם לך לאי נוחות אל תעשי. תחשבי שאם חם לך כרגע ואת מזיעה, אז איך העובר שלך מרגיש כולו רותח ברחם (יכול להוות סיכון – אז תיזהרי)

 

  • תרימי משקולות אבל לא משקולות כבדות – אם היית רגילה לפני הריון להרים משקלים גבוהים, כדאי עכשיו שתפחיתי משקלים. (כמה להפחית? הכול בצורה יחסית ולפי ההנחיות שתקבלי מראש).

 

  • כמה היית פעילה מבחינת ספורט לפני ההריון – אם היית מתאמנת על בסיס יומי או 3 פעמים בשבוע זה מהמם כי את די יכולה לעשות מגוון רחב של תרגילים במיוחד בטרימסטר ראשון. אם לא היית פעילה בכלל מבחינה ספורטיבית, אז את בהחלט יכולה להתאמן אבל ברמה פחות אינטנסיבית.

 

  • אל תשכחי שאת בהריון – נכון זה נשמע די טיפשי, אבל שמענו על מקרים בהם נשים התאמנו "רגיל" במיוחד בטרימסטר ראשון ועשו כמעט את כל התרגילים, כי הם "שכחו" שהן בהריון. אז בבקשה, תשתדלי שלך זה לא יקרה.

 

  • תשתי הרבה מים – חשוב שתקפידי על שתית נוזלים מרובה, מהפחד לא להתייבש בהריון (שזה קצת קשוח).

 

  • תאכלי לפני כל אימון בחדר כושר – אל תלכי על בטן ריקה לאימון, אלא תאכלי משהו בריא כדי שתהיה לך אנרגיה כשאת מתאמנת.

 

  • תעשי תרגילים נכונים לטרימסטר בו את נמצאת – בטרימסטר ראשון יש הכי הרבה חופש עבודה מבחינת תרגילים, בטרימסטר שני עדיף להימנע מתרגילים בשכיבה על הגב כדי שלא יהיה לחץ על אבי העורקים והשליה וכמובן העובר כבר גדל ואיתו גם הבטן ולכן לא תרצי לעשות תרגילים שלוחצים על האזור, בטרימסטר שלישי כדאי להתאמן בישיבה או בעמידה ולא בשכיבה

תרגילים בחדר כושר בהריון לפי טרימסטר

טרימסטר ראשון

טרימסטר שני

טרימסטר שלישי

אם החלטת להתאמן אז:

  • אל תדאגי את לא מוחצת את העובר – נשים הרות פוחדות שמא אימונים בהריון עלולים לפגוע בעובר. אם תעבדי בהתאם להנחיות המקצועיות הרפואיות שקיבלת, ובהתאם לדגשים הכתובים למעלה, ולא תגזימי, זה בסדר גמור ואפילו מומלץ מאוד.

 

  • תבחרי במאמנת כושר מוסמכת – הדבר החשוב ביותר, עוד לפני שאת ניגשת לאימון במהלך ההיריון, הוא לבחור מאמנת כושר בעלת הכשרה לאמן נשים בהיריון, זאת משום שלמרות הכל ישנם תרגילים מומלצים במהלך ההיריון וכאלו שכדאי להימנע מהם. היריון זה לא מחלה וכך צריך להתייחס אליו, אך בדיוק כפי שאת שומרת על בריאותך בנוגע למזון ולנטילת תרופות למשל , כך עליך לבחור בקפידה את אופן האימון.

 

  • אל תתאמצי יתר על המידה – תלכי תמיד לאימון בחדר כושר כשאת אחרי שינה טובה וארוחה מזינה. לאחר מכן, כשאת מגיעה תדאגי להיות קשובה לגופך, ותעשי את האימון עם המינון המותאם מבלי להגזים. למשל: תוכלי להתחיל את האימון בצעידה בינונית על ההליכון של 35 דקות, ומשם תתחילי לעשות מכשירים המותאמים למצבך ההריוני ובמקביל תשלבי תרגילים עם משקולות במשקלים נמוכים. המטרה הסופית היא שתצאי מאימון עם הרגשה שאכן התאמצת אב לא הגזמת.

 

  • תקשיבי לגוף שלך – בין אם התאמנת לפני ההריון ובין אם פסחת על שלב האימונים, ההיריון גורם למרבית הנשים לחוש בעייפות ובתשישות בלתי נסבלת לפעמים. תחושת העייפות עתידה לתסכל אותך ולגרום לך לאי נוחות. גם בתקופת העייפות בה הגוף דורש אנרגיה רבה, יש באפשרותך להתאים את תכנית האימונים לגופך ולהיות קשובה לו, דהיינו אם בשעות הבוקר המוקדמות פוקדות אותך בחילות, תדחי את האימון לשעות מעט מאוחרות יותר ואם העייפות תוקפת אותך בשעות הערב, תבצעי את הפעילות הגופנית בשעות הצהריים. התנהלות נכונה אל מול תחושותייך והקשבה לגופך היא הדרך הטובה ביותר לבצע פעילות גופנית בחדר כושר.
כתבות נוספות מומלצות
שתי נשים בהריון נמתחות על כדור
האם מותר לעשות ספורט בתחילת ההריון

בכתבה הזו, את מוזמנת לקרוא על פעילות גופנית בהריון. תוכלי לקרוא את הדברים הבאים: מאילו דברים עליך להימנע בתכלית האיסור ואילו דברים עליך כן לעשות, נקודות חשובות שעליך להקפיד וליישם וכמובן היתרונות שבכך.

תקראי עוד »
אישה בהריון מודדת את הבטן עם סרט מדידה
עליה במשקל בהריון

את מוזמנת לקרוא על עליה במשקל בתחילת הריון ובמהלכו, וכמובן על השאלה: "כמה צריך לעלות במשקל בהריון?". בנוסף, תקבלי טיפים שיעזרו לך לשמור על משקל תקין ועוד מספר המלצות מעולות בנושא. קריאה מהנה,

תקראי עוד »
אישה בהריון נרגעת בפארק
פעילות גופנית בטרימסטר שלישי

בסרטון הבא, תוכלי לצפות במספר תרגילים עבורך בהנחה ואת נמצאת בטרימסטר שלישי להריונך. הדגשים מטרימסטר אחד לשני הינם שונים ולפיכך הסרטונים. הסרטון תורגם מאנגלית לעברית על ידי סיגל בלומנטל.

תקראי עוד »