19 תרגילים לעיצוב הישבן והירכיים

חולמת על ישבן מעוצב ועל ירכיים רזות וחטובות? בסרטון זה תמצאי 19 תרגילים לעיצוב הישבן והירכיים בצורה קלילה ופשוטה למדי, בעזרת ציוד מינמליסטי בלבד כמו: גומית התנגדות, ספסל או הדום יציב שיש בבית וגולת הכותרת היא בעזרת משקל גופך בלבד. אנו ממליצות לך לשלב את התרגילים הללו, עם פעילות אירובית לשם השגת תוצאות מקסימליות ושריפת קלוריות מוגברת.

19 תרגילים לעיצוב הישבן והירכיים בצורה מדהימה ♡

  1. סקוואט בעמידה עם הרחקת ירך – עלייך לבצע את תרגיל הסקוואט, ובזמן עליה לשלב הרחקה של הירך הצידה (כל פעם עליך להרים רגל אחרת). תרגיל זה הינו מיועד לעיצוב הישבן וחיזוק שרירי הרגליים עם דגש לארבע ראשים.
  2. מכרע צידי לאחור בשילוב הנפת ירכיים – עלייך לבצע את תרגיל המכרעים בצורה הזהה לסרטון, ובסיומת עלייך להניף את הרגל הצידה. קצת דומה לתרגיל הראשון, אם כי השוני כאן הוא מכרע לעומת סקוואט. תרגיל פצצה לחיטוב הטוסיק ועיצוב הירכיים.
  3. סקוואטים סקייטרים צידי עם הרחקות ירכים – עלייך לבצע סקוואטים בעמידה הצידה, כאשר הרעיון הוא להעביר את משקל גופך לרגל הראשית בתרגיל. זהו תרגיל המשלב מוטיבים מהתרגילים הקודמים, אותה גברת בשינוי אדרת.
  4. סקוואט סטטי כנגד גומיה עם הרחקות ירך – עלייך להישאר שפופה במצב של סקוואט סטטי (היכן שאת מרגישה את רגלייך רועדות ורוטטות), לאחר מכן בצעי הרחקות הצידה של הרגליים עם הגומיה. זהו תרגיל היסטרי שיגרום לך "לשריפה" בשרירי הרגליים והישבן.
  5. בשכיבה על הצד עם רגליים כפופות הרחקת ירך בגומיה – עלייך לעבור לשכב על הגב כאשר הרגליים שלך מקופלות לחצי, ולבצע הרחקות של הרגליים עם הגומיה. במיגוד לתרגיל הקודם, כאן העבודה היא מאוד ממוקדת לשרירי הישבן (השריר החיצוני מתחת לאגן שאת מרגישה).
  6. סקוואטים דינמיים ברגליים שפופות עם גומיה – הניחי את הגומיה באזור הקרסוליים ובצעי סקוואטים צידיים (מעין צעדי רדיפה). ככל שהשטח בבית יהיה גדול ורחב יותר תוכלי לבצע יותר חזרות (:
  7. הרחקת ירך קלאסית בעזרת גומייה – זהו אחד התרגילים הכי מוכרים שיש לשריר הישבן. בעמידה עלייך לבצע הרחקות כנגד גומיה, תוך כדי שאת נתמכת בקיר או בעזרת שולחן\כסא.
  8. הרחקות ירכיים במעין פלאנק צידי – בתרגיל זה כמו קודמיו עליך להרים את הירך כמה שיותר גבוה, בעוד שהפעם מנח הגוף שלך הינו במעין מצב של פלאנק צידי כפי שמודגם בסרטון הוידאו שלפניך.
  9. סיבובי רגליים פנימה והחוצה – בהמשך למנח הגוף בתרגיל הקודם, עלייך לבצע סיבובי רגליים עם כיוון השעון ונגד הכיוון, כאשר הרגל שלך באוויר ובפלקס.
  10. בעיטות הצידה – עלייך להקפיד שהרגל תהיה באוויר, ואז לבצע מעין בעיטות החוצה עם הרגל כאשר היא נמצאת בפלקס.
  11. פלאנק צידי עם הרחקות ירך – עלייך לעשות פלאנק צידי (תרגיל המחזק את שרירי הבטן), ותוך כדי שאת באוויר להניף את הרגל הצידה גבוה. שימי לב, מדובר בתרגיל ברמת קושי גבוהה מאוד והוא מתאים בעיקר לנשים חזקות ומאומנות מספיק זמן.
  12. בישיבה על הצד הרחקות רגליים עם רגל כפופה – אין הרבה מה להוסיף בתרגיל, פשוט השתדלי להתחקות אחר הסרטון המדהים הזה.
  13. בעמידת 6 הרחקת ירך – תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הישבן המתבצע בעמידת  6. הרעיון בתרגיל הוא לקפל את הרגל, ולהרחיקה למעלה והצידה.
  14. בעמידת  6 הרמות רגליים ישרות – בהמשך לתרגיל הקודם, עליך להרים את הרגל לצד כשהיא ישרה ונעולה ובמצב של פלקס ולא פוינט.
  15. בשכיבה על הצד הרמות רגליים עם טוויסט – עלייך לשכב על הגב ולהרים את הרגליים תוך כדי שאת מבצעת חצאי סיבוב כל פעם לצד אחר.
  16. סיבובי ירך בעמידת 6 – סובבי את הירך בזמן ביצוע התרגיל ממש כפי שתוכלי להבחין בסרטון.
  17. הרמות ירך על ספסל – עלייך להיות בעמידת שש ואז לבצע הרחקות ירכיים כשאת על הספסל. עצם היותך על הספסל, תאפשר לך לעבוד בטווח תנועה גדול יותר מהנורמה.
  18. הרחקת ירך פלוס הרמת ברך – אין הרבה מה לומר על התרגיל אלא פשוט לעשות "העתק הדבק" מהסרטון.
  19. הרמת ירך כנגד ספסל – תרגיל מעולה אשר מפעיל את שרירי הישבן, מחזק את הרגליים ומעלה את הדופק. הרעיון הוא להניח רגל אחת על הספסל, ואז כשאת עולה באוויר להרים את הרגל השניה. זהו תרגיל ברמת קושי גבוהה עד בינונית, לכן לא בהכרח שהוא מתאים לך.

אם ברצונך לקבוע שיעור הכרות במחיר של 100 שקלים בלבד יחד עם מאמנת כושר אישית מוסמכת ומקצועית עם תעודות את מוזמנת להשאיר לנו את הפרטים שלך באתר שלנו ואנו נחזור אליך בהקדם

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |