19 תרגילים לעיצוב הישבן והירכיים

סקוואט בעמידה עם הרחקת ירך

עליך לבצע את התרגיל, ובזמן עליה לשלב הרחקה של הירך הצידה (כל פעם עליך להרים רגל אחרת). תרגיל זה הינו מיועד לעיצוב הישבן וחיזוק שרירי הרגליים עם דגש לשריר הארבע ראשי.

מכרע צידי לאחור בשילוב הנפת ירכיים

עליך לבצע את תרגיל המכרעים בצורה זהה לסרטון, ובסיומת עליך להניף את הרגל הצידה. תרגיל פצצה לחיטוב הטוסיק ועיצוב הירכיים.

סקוואטים סקייטרים צידי עם הרחקת ירכיים

עליך לבצע סקוואטים בעמידה הצידה, כאשר הרעיון הוא להעביר את משקל גופך לרגל הראשית בתרגיל. זהו תרגיל המשלב מוטיבים מהתרגילים הקודמים, אותה גברת בשינוי אדרת.

סקוואט עם גומיה בשילוב הרחקות ירך

עליך להישאר שפופה במצב של סקוואט סטטי (היכן שאת מרגישה את רגלייך רועדות ורוטטות), לאחר מכן בצעי הרחקות הצידה של הרגליים עם הגומיה. זהו תרגיל היסטרי שיגרום לך "לשריפה" בשרירי הרגליים והישבן.

בשכיבה על הצד עם רגליים כפופות הרחקת ירך עם גומיה

עליך לעבור לשכב על הגב כאשר הרגליים שלך מקופלות לחצי, ולבצע הרחקות של הרגליים עם הגומיה. בניגוד לתרגיל הקודם, כאן העבודה היא מאוד ממוקדת לשרירי הישבן (השריר החיצוני מתחת לאגן שאת מרגישה).

סקוואט דינמי ברגליים שפופות עם גומיה

תניחי את הגומיה באזור הקרסוליים ותבצעי סקוואטים צידיים (מעין צעדי רדיפה). ככל שהשטח בבית יהיה גדול ורחב יותר תוכלי לבצע יותר חזרות.

הרחקת ירך קלאסית בעזרת גומיה

זהו אחד התרגילים הכי מוכרים שיש לשריר הישבן. בעמידה עלייך לבצע הרחקות כנגד גומיה, תוך כדי שאת נתמכת בקיר או בעזרת שולחן או כיסא.

הרחקות ירכיים במעין פלאנק צידי

בתרגיל זה כמו קודמיו עליך להרים את הירך כמה שיותר גבוה, בעוד שהפעם מנח הגוף שלך הינו במעין מצב של פלאנק צידי כפי שמודגם בסרטון הוידאו שלפניך.

סיבובי רגליים פנימה והחוצה

בהמשך למנח הגוף בתרגיל הקודם, עלייך לבצע סיבובי רגליים עם כיוון השעון ונגד הכיוון, כאשר הרגל שלך באוויר ובפלקס.

בעיטות הצידה

עליך להקפיד שהרגל תהיה באוויר, ואז לבצע מעין בעיטות החוצה עם הרגל כאשר היא נמצאת בפלקס.

פלאנק צידי עם הרחקות ירך

עליך לעשות פלאנק צידי (תרגיל המחזק את שרירי הבטן), ותוך כדי שאת באוויר להניף את הרגל הצידה גבוה. שימי לב, מדובר בתרגיל ברמת קושי גבוהה מאוד והוא מתאים בעיקר לנשים חזקות ומאומנות מספיק זמן.

בישיבה על הצד הרחקות רגליים עם רגל כפופה

אין הרבה מה להוסיף בתרגיל, פשוט תשתדלי להתחקות אחר הסרטון המדהים הזה.

עמידת שש עם הרחקת ירך

תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הישבן המתבצע בעמידת  שש. הרעיון בתרגיל הוא לקפל את הרגל, ולהרחיקה למעלה והצידה.

עמידת שש עם הרמות רגליים ישרות

בהמשך לתרגיל הקודם, עליך להרים את הרגל לצד כשהיא ישרה ונעולה ובמצב של פלקס ולא פוינט.

בשכיבה על הצד הרמות רגליים עם טוויסט

עליך לשכב על הגב ולהרים את הרגליים תוך כדי שאת מבצעת חצאי סיבוב כל פעם לצד אחר.

סיבובי ירך בעמידת שש

תסובבי את הירך בזמן ביצוע התרגיל ממש כפי שתוכלי להבחין בסרטון.

הרמות ירך על ספסל

עליך להיות בעמידת שש ואז לבצע הרחקות ירכיים כשאת על הספסל. עצם היותך על הספסל, תאפשר לך לעבוד בטווח תנועה גדול יותר מהנורמה.

הרחקת ירך פלוס הרמת ברך

אין הרבה מה לומר על התרגיל אלא פשוט לעשות "העתק הדבק" מהסרטון.

הרמת ירך עם ספסל

תרגיל מעולה אשר מפעיל את שרירי הישבן, מחזק את הרגליים ומעלה את הדופק. הרעיון הוא להניח רגל אחת על הספסל, ואז כשאת עולה באוויר להרים את הרגל השניה. זהו תרגיל ברמת קושי גבוהה עד בינונית, לכן לא בהכרח שהוא מתאים לך.