תרגילי TRX לרגליים חלק א'

ג'אמפינג סקוואט

עליך לבצע SQUAT רגיל פלוס קפיצה בזמן עליה. עליך לקפוץ בצורה קלילה ונינוחה, ולהשתדל להימנע מקפיצות גבוהות עם נחיתה חזקה (כי זה יכול להזיק לקרסול הרגל). תרגיל מעולה לחיזוק הרגליים והעלאת הדופק תהיי מוכנה לזה.

סקוואט על רגל אחת

עליך לאחוז ברצועות כאשר רגל אחת מונחת על הקרקע בעוד שהרגל השניה מושטת באוויר. לאחר מכן, בעודך אוחזת את הרצועות תבצעי ירידה כלפי מטה עם הישבן ותעלי בחזרה למעלה, תוך כדי שאת שומרת על הרגל מורמת באוויר. התרגיל הזה תורם לעיצוב הרגליים וחיטוב הישבן.

מכרעים לאחור פלוס הרמת ברך

תאחזי ברצועות תוך שאת מבצעת מעין מכרע לאחור (הרגל האחורית מקופלת ויורדת כלפי מטה ואחורה) ובזמן עליה תשלבי הנפת ברך למעלה. תרגיל זה מעצב את שרירי הרגליים ושרירי הישבן.

ניתורים הצידה עם אחיזה ב- TRX

עליך לנתר מצד לצד תוך כיפוף קל ברגליים. תרגיל זה יעלה לך את הדופק ויחזק לך את שריר הארבע ראשים והירך האחורית.

טריפל סקוואט על רגל אחת

התרגיל הבא נחלק ל3 תרגילים בו זמנית: ראשית, עליך להתחיל במכרע לאחור, שנית, סקוואט כנגד רגל אחת כאשר הרגל השניה מורמת הצידה, ושלישית, סקוואט עם רגל ישרה המושטת לפנים. הרעיון בתרגיל זה, הוא להביא למעין "כשל" שרירים ברגליים ככה שזה נחשב לתרגיל סופר קשה ומאתגר.

מכרעים עם TRX

בתרגיל זה עליך לבצע מכרע לאחור, כאשר את מכניסה רגל אחת אל תוך הטי אר אקס ומבצעת ירידה לאחור בצורה איטית ומבוקרת תוך שאת מקפידה לשמור על כתפיים זקופות, בית חזה ישר וראש מורם. תרגיל נפלא התורם לרגליים מעוצבות וחזקות.

מכרע בשילוב קפיצה

המשך ישיר של התרגיל הקודם, בעוד שהפעם עלייך להוסיף קפיצה בזמן העליה. תרגיל מעייף מאוד משום שהוא עובד מאוד על שרירי הרגליים ומעלה את קצב פעימות הלב.

ברדיג' בשכיבה

בשכיבה על הגב, עליך להכניס את העקבים של הרגליים שלך לרצועות ואז תבצעי הרמה של הישבן למעלה עם כיווץ לאורך כל התנועה. ככל שתקרבי את הברכיים אל כיוון החזה ותבצעי הרמות של הישבן ככה תרגישי יותר עבודה על שריר הירך האחורית.

ברידג' באוויר תוך קירוב ברכיים לחזה

שדרוג של התרגיל הקודם, כאשר בתרגיל זה עליך להחזיק את הישבן כל התנועה באוויר ולקרב את הברכיים לחזה בו זמנית. הרעיון הוא שהישבן והירך האחורית עובדים בכיווץ איזמוטרי (סטטי) לאורך כל התרגיל.

לפתוח ולסגור רגליים

די תרגיל פשוט לביצוע, כאשר בתרגיל זה את מכניסה את הרגליים לרצועות ודואגת לפתוח ולסגור את הרגליים כשאת באוויר. התרגיל מחזק שרירי ישבן צידיים, שרירי הבטן ויד אחורית.

סומו סקוואט על קצות האצבעות

עליך לאחוז ברצועות תוך שאת נמצאת במצב של סקוואט, כאשר אצבעות הרגליים מופנות החוצה ואת נמצאת על העקבים. לאחר מכן, בצעי הורדה של הישבן כלפי מטה ועלי בחזרה למעלה. תרגילי זה מחזק את מקרבי הירך והישבן.

סקוואט צידי

אנחנו אומרות מראש כי זהו תרגיל ממש קשה, וכי אם את לא ברמה מתקדמת עדיף שלא תעשי אותו. בתרגיל זה, את מכניסה את אחת הרגליים לרצועות כשהיא באוויר ואילו הרגל השניה נמצאת על הקרקע כמייצבת, ולאחר מכן את מבצעת מעין סקוואט הצידה. התרגיל המאתגר הזה תורם רבות לרגליים חטובות ומפעיל כמה שרירים ברגליים בו זמנית.

מכרעים

עליך לבצע מכרע אחורי, כאשר את מכניסה רגל אחת אל תוך ה- TRX ומבצעת ירידה לאחור בצורה איטית ומבוקרת תוך שאת מקפידה לשמור על כתפיים זקופות, בית חזה ישר וראש מורם. תרגיל נפלא התורם לרגליים מעוצבות וחזקות.

טריפל מכרע פלוס טריפל סומו סקוואט

בתרגיל זה עליך לבצע כל תנועה 3 חזרות רצוף זאת אומרת, את מתחילה במכרעים כל רגל 3 פעמים ומשם עוברת לסומו סקוואט 3 חזרות. תרגיל קשה ומתאים לבנות שרמת כושר גבוהה, תורם מאוד לחיזוק הרגליים.

גשר

בשכיבה על הגב, תכניסי את עקבי רגלייך אל תוך הרצועות ובצעי הרמות של הישבן כלפי מעלה תוך כדי שאת מקפידה לכווץ אותו חזק. ככל שתקרבי את הברכיים אל כיוון החזה ותבצעי הרמות של הישבן ככה תרגישי יותר עבודה על שריר הירך האחורית.

גשר על רגל אחת

אותם דגשים זהים כמו התרגיל הקודם, רק שהפעם את עושה זאת עם רגל אחת כלומר תנועה א-סימטרית. לידיעתך, כל תרגיל שאת מבצעת עם רגל אחת נחשב לקשה יותר היות וה 100% מתרכז שם ולא נחלק על פני שתי רגליים.