תרגילי TRX הכי קשים בעולם

קירוב ברכיים לחזה על רצועות בעזרת יד אחת בלבד

בדרך כלל נוטים לבצע את התרגיל בעזרת שתי ידיים על הקרקע, אבל כמו שאת יכולה לצפות בסרטון אותה מאמנת כושר מבצעת את התרגיל בעזרת יד אחת. התרגיל מפעיל את שרירי הבטן, הזרועות, הרגליים והמייצבים.

פלאנק צידי בשילוב ברכיים אל החזה

עליך להכניס את רגליך אל תוך הרצועות תוך שאת נשענת על האמה עם יד אחת (זאת המונחת על הקרקע) ואילו היד היד מונחת על המותן. לאחר מכן, עליך לבצע קירוב של הברכיים אל כיוון החזה וליישר את הרגליים.

פלאנק צידי והרמות אגן

בהמשך לתרגיל הקודם, כאשר הרגליים שלך בתוך הרצועות ויד אחת ישרה באוויר, עליך לבצע הרמות של האגן כלפי מעלה ולהוריד אותו בחזרה. תרגיל זה מפעיל את שרירי הבטן, הכתפיים והידיים.

פלאנק צידי עם רגל אחת בלבד כאשר השניה מקופלת

מעין שדרוג של התרגיל הקודם, רק שהפעם עליך לבצע את התרגיל עם רגל אחת (העליונה) בתוך ה- TRX ואילו הרגל התחתונה מחוץ ל- TRX כאשר היא מקופלת, ואז לבצע הרמה והורדה של האגן. תרגיל מצוין לחיטוב הבטן, חיטוב רגליים, המייצבים ושרירי הידיים.

פלאנק צידי על רגל אחת עם טוויסט פנימה

תרגיל סופר קשה, שהוא המשך של התרגיל הקודם. עליך לשמור על אותם דגשים שאת נמצאת בתוך הרצועות ולהוסיף מעין סיבוב פנימה כשאת באוויר, כפי שמתואר ומודגם בסרטון הוידאו שלפניך.

תרגיל פלאנק עם החלפות ידיים

עליך להיכנס אל מצב של פלאנק (כשאת על האמות או עם ידיים ישרות) כאשר ידיים מונחות על הריצפה, ישבן מעט מורם ורגליים ישרות. לאחר מכן, תנתקי כל פעם לאט ובזהירות יד אחרת מהקרקע ותניחי אותה על הגב התחתון.

עליות מתח בצורת L

עליך לקצר את הרצועות כדי שתוכלי לבצע את התרגיל כמו שצריך. הרעיון הוא לבצע עליות מתח כלפי מעלה כאשר הרגליים שלך ישרות. תרגיל זה מחזק את שרירי הגב, יד קידמית, כתפיים וכמובן שריר הבטן הפועלים לאורך כל התרגיל כמייצבים.

עליות מתח עם סיבוב רגליים

המשך של התרגיל הקודם רק שהפעם כשסיימת לבצע עליית מתח, עליך לקחת את הרגליים ולפתוח אותן כלפי מטה (מעין סיבוב). תרגיל מאוד קשה המתאים יותר לבנות מעולם התעמלות הקרקע.

שכיבות סמיכה עם רגליים באוויר

כדי להגיע למצב שהרגליים שלך באוויר ישנו טריק אשר תוכלי לראות בסרטון. לאחר שנכסת למצב הרצוי שהרגליים באוויר והידיים על הקרקע, עליך לבצע שכיבות סמיכה.

מקבילים על רצועות TRX

גרסא משופרת לתרגיל מקבילים רגיל שבטח את מכירה, רק שהפעם את באוויר והרצועות זזות ומתנדנדות מה שמקשה על שיווי המשקל וייוצר ויברציות בגוף. הדגשים לתרגיל: לקצר את הרצועות כמה שיותר, ידיים בתוך הרצועות, רגליים מקופלות באוויר ואז לבצע מקבילים כלפי מטה ולעלות בחזרה.

תרגיל סמוך קום

כאשר רגל אחת בתוך הרצועות עליך לרדת למצב של שכיבות סמיכה, ולבצע קפיצה בעליה. תרגיל סופר דופר מאתגר ומעלה את הדופק.

חתירה אופקית והרמת ברך עם משקולת קטלבלס

בתרגיל זה קיימת קומבינציה של שני תרגילים אותם עליך לבצע. הראשון הוא חתירה אופקית עם הרצועות (תשמרי על מרפקים פתוחים ומופנים החוצה), והשני הוא הרמה של הברך עם משקולת קטלבלס.

פלאנק על יד אחת וחתירה כנגד קטלבלס

גם בתרגיל הבא, קיימת קומבינציה של שני תרגילים: הראשון פלאנק על יד אחת והשני חתירה בעזרת משקולת קטלבלס. דגשים לתרגיל: לשמור על עמידה יציבה כמה שיותר בעזרת מיקוד הגוף והשמת דגש על יציבות ובטן חזקה.

פלאנק בשילוב שכיבות סמיכה באחיזה צרה

בתרגיל זה עליך לבצע פלאנק כשאת מתחילה ממצב שהיד ישרה, ומשם נשענת על האמה, ומשם לוקחת רגליים לאחור ולבסוף עולה כלפי מעלה ואז מבצעת זאת שוב פעם. תרגיל מאוד מורכב לביצוע, לכן כדאי שתשנני את כל הצעדים טוב טוב בטרם את ניגשת לבצע אותו.

שכיבות שמיכה בשילוב לחיצת חזה

בתרגיל זה עליך לבצע שכיבות שמיכה כאשר הרגליים בתוך הרצועות, ולאחר מכן להרים כמה שיותר ישבן כלפי מעלה ולבצע לחיצת חזה נוספת כשהישבן מורם באוויר. תרגיל מאוד קשה לביצוע, לכן קחי בחשבון כי מאמנת הכושר בסרטון היא אחת הנשים החזקות ביותר שפגשנו ברחבי הרשת.

סקוואטים על רגל אחת עם סיבוב ידיים

עליך לאחוז ברצועות כאשר רגל אחת מונחת על הקרקע בעוד שהרגל השניה מושטת באוויר. לאחר מכן, בעודך אוחזת את הרצועות תבצעי ירידה כלפי מטה עם הישבן ותעלי בחזרה למעלה, תוך כדי שאת מסובבת את הידיים (סיבוב הידיים תורם לעבודת הכתפיים).

פלאנק סופרמן

בתרגיל זה את מבצעת פלאנק אבל עם ידיים ישרות לחלוטין. מדובר בתרגיל על גבול הבלתי אפשרי, לכן רק תיהני מהצפייה בו ואל תעשי אותו.

שכיבות סמיכה עם בעיטה החוצה

לאחר שעלית משכיבות סמיכה, תבחרי רגל ותבצעי מעין בעיטה החוצה. לאחר מכן, תחליפי לרגל שניה ותחזרי על התרגיל שוב פעם.

פלאנק עכביש בשילוב שכיבות שמיכה

עליך לבצע פלאנק כמו איש העכביש עם סיבוב הרגליים מצד לצד. אם תרצי וכמובן תהיי בידיך היכולת תבצעי שכיבות סמיכה תוך כדי התרגיל. נדרשת מיומנת גבוהה לביצוע התרגיל הזה.

חתירה בשילוב הרמת משקולת קטלבלס

תרגיל המשלב מספר תנועות בו זמנית, חתירה והרמה. יד אחת אוחזת ברצועות והיד השניה מניפה את המשקולת כלפי מעלה.

קפיצה הצידה בשילוב ג'אמפינג סקוואט על הרצועות

עליך לשים רגל אחת בתוך הרצועות, ורגל שניה מונחת על הקרקע. לאחר מכן, את יורדת עם היד לכיוון הריצפה ומבצעת ניתור של הרגל כלפי מעלה.

שכיבות סמיכה עם 2 זוגות של TRX

בתרגיל הבא, את זקוקה לזוג נוסף של רצועות טי אר אקס לטובת ביצוע התרגיל. דגשים לתרגיל: רגליים בתוך הרצועות, ידיים בתוך הרצועות ואז כשאת באוויר עליך לבצע שכיבות סמיכה.

שכיבות שמיכה עם 2 זוגות של TRX בשילוב לחיצת חזה

עליך לבצע שכיבות שמיכה כאשר הרגליים בתוך הרצועות, ולאחר מכן להרים כמה שיותר ישבן כלפי מעלה ולבצע לחיצת חזה נוספת כשהישבן מורם באוויר. תרגיל מאוד קשה לביצוע, לכן תיקחי בחשבון כי מאמנת הכושר בסרטון היא אחת הנשים החזקות ביותר שפגשנו ברחבי הרשת.

שכיבות סמיכה עם קירוב ברכיים למרפק על 2 רצועות

עליך לבצע שכיבות סמיכה רגילות כשאת באוויר, ובזמן עליה לבצע קירוב ברכיים אל כיוון המרפק, כל פעם צד אחר.