תרגילי כושר לישבן – חלק ב

הנפות רגל הצידה בישיבה זקופה

תעברי לישיבה זקופה כאשר הבטן אסופה, בית החזה פתוח, כתפיים זקופות. לאחר מכן, הושיטי ידיים לפנים על הקרקע וקחו את הרגל כמה שיותר אחורה והצידה ממש כמו שקייסי מציגה בסרטון. כשסיימת לבצע את כל ההכנות, הניפי את הרגל הצידה ותחזירי עד לפרקט ושוב למעלה. שימי לב, כי לקראת סוף התרגיל תוכלי לבצע הנפות קטנות שיגרמו לשריר הישבן ממש לשרוף ולעבוד משמעותית.

פשיטת ירך לטרלית (החוצה)

זהו המשך של התרגיל הקודם, בעוד שהפעם עליך להחזיק את הרגל באוויר ולבצע פשיטות ירך לטרליות תוך הקפדה שהרגל נמצאת לאורך כל התנועה באוויר. התרגיל יעזור לך למצק את שרירי הישבן ואת הולכת להרגיש כל פיפס מחר.

הנפת רגל ישרה בתנועות קטנות

את ממשיכה במנח הגוף ממוקדם, רק שהפעם מקפידה על רגל ישרה עם מעט הטיה לאחור ואז מבצעת הנפות קלות כלפי מעלה ומטה בחזרה. אם ברצונך להוסיף קושי בתרגיל, אל תורידי את הרגל לכיוון הפרקט אלא השאירי אותה באוויר לאורך כל הסט. *לאחר התרגיל ה-3 תבצעי מתיחות לישבן ועברי לעבוד על הרגל השניה*

הנפות צפרדע

תשכבי על הגב, רגליים פשוקות בפלקס תוך כדי הטיית בהונות החוצה (שימי לב שזה ממש מזכיר צפרדע ומכאן השם של התרגיל) ולאחר מכן, תיישרי את הרגליים ולאחר מכן קרבי אותן לחזה. אם את סובלת מקשת בגב או כאבי גב, הניחי את שתי הידיים בצורת "משולש" מתחת לגב דבר שאמור להקטין את הקשת. כשסיימת את הסט, שלבי כפיפות בטן יחד עם מנח הצפרדע של מקודם.

הפגשת עקבים

שכיבה על הגב, ראש מונח על הרצפה, רגליים מורמות באוויר בפלקס ובצעי פתיחה וסגירת רגליים תוך כדי מפגש בין עקבי הרגליים. כמו התרגילים הקודמים גם תרגיל זה מחזק את הטוסיק מאוד.

הצלבות רגליים פנימה החוצה

תשכבי על הגב ותבצעי מעין הצלבת רגליים פעם פנימה ופעם החוצה

סיבובי רגל בשכיבה על הגב

תשכבי על הגב, רגל אחת מונחת לפנים וישרה על הריצפה, רגל שניה מונחת באוויר בפוינט ותבצעי סיבובי רגליים עם כיוון השעון. אם קשה לך לבצע את התרגיל כמו בסרטון, תקפלי את הרגל שנמצאת על הרצפה.