בחורה יושבת על שפת הבריכה

תרגילי כושר לישבן – חלק א

סרטון מושלם של תרגילי כושר לישבן – חלק א לביצוע בסלון הבית לצד הכלב, החתול או הבייבי. הסרטון קיבל השראה מהדוגמניות של "ויקטוריה סיקרט" ומבוצע ע"י המאמנת המהממת "Rebecca-Louise", צוות המאמנות של גו ליידי רק תרגם את הסרטון מהשפה האנגלית לעברית שיהיה לך קל יותר (:

 מבנה האימון

שישה תרגילים לישבן ולרגליים | כל תרגיל 30 שניות | שני סטים עבור כל תרגיל | מנוחה קלה |

6 תרגילי כושר למיצוק הישבן

תרגיל 1 – פשיטת ירך אחורית בשכיבה על הבטן

תעברי לשכיבה על הבטן (ניתן לשים מזרון או שטיח לנוחות האישית), תקפלי את שתי הרגליים ובצעי פשיטה של הירך כלפי מעלה כל רגל לסירוגין. התרגיל הזה עובד על ההמסטרינג ושרירי הישבן ודי פשוט לביצוע.

תרגיל 2 – הרמות רגל לאחור בעמידת שש

עברי לעמידת שש, שורשי כף היד מקבילים לכתפיים, ברכיים מקבילות לאגן, הושיטי רגל אחת לאחור במנח Flex”" ובצעי הנפות של הרגל כלפי מעלה. תרגיל טוטאל מוש המעצב את הישבן.

תרגיל 3 – רגל הצידה בשילוב בעיטה לאחור

אותו מנח כמו בתרגיל מספר 2, רק שהפעם עלייך לקפל את הרגל ולהרים אותה הצידה ולאחר מכן לבצע מעין בעיטה לאחור ולמעלה ממש כמו שמדגימה מאמנת הכושר רבקה בסרטון הוידאו. תרגיל זה מכסה עבודה על כל שרירי הישבן כלומר החלק הגדול, הבינוני והקטן (הידעת? הישבן בנוי משלושה שרירים).

תרגיל 4 – גשר לישבן על רגל אחת

תשכבי על הגב, ידיים מושטות לצידי הגוף, רגליים מקופלות לאחר מכן בצעי הרמה של רגל אחת באוויר ותעלי את הישבן למעלה. התרגיל עובד על הרגל שמונחת על הקרקע ומחזק את שריר הירך האחורי והטוסיק.

תרגיל 5 – Ins and Outs

תשכבי על צידי הגוף, רגליים מעט מקופלות ותבצעו הרמות החוצה ממש בדומה מאוד לתרגיל מספר 2, רק שהפעם התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב ולא בעמידת שש.

תרגיל 6 – Prisoner Squats

עברי למצב של סקוואט בעמידה מאוד רחבה ובצעי ירידות עמוקות כלפי מטה כמה שיותר תוך הקפדה על הברכיים מושטות החוצה ושלא תקרסנה פנימה. להבדיל מתרגיל ה Squat הרגיל כאן הפישוק רחב הרבה יותר והשרירים המתווספים כאן הם שרירי המקרבים (שרירי הירך הפנימית והמפשעות).

לאחר התרגיל ה-6, עליך לחזור על כל התרגילים בשנית. כלומר, סט שני לכל תרגיל ממה שביצעת עד עכשיו.

לסיכום, אלו היו מספר תרגילי כושר לישבן – חלק א בשילוב עבודת רגליים. אם ברצונך, להקשות על עצמך יותר קחי משקוליות קרסול, כרכי סביב הרגל ובצעי את אותם התרגילים רק שהפעם המשקולות כרוכות סביב הרגל.

>>>לפרטים על תרגילי כושר לישבן – חלק ב' תלחצי כאן