תרגילי כושר לישבן – חלק א

פשיטת ירך אחורית בשכיבה על הבטן

תעברי לשכיבה על הבטן (ניתן לשים מזרון או שטיח לנוחות האישית), תקפלי את שתי הרגליים ובצעי פשיטה של הירך כלפי מעלה כל רגל לסירוגין.

הרמות רגל לאחור בעמידת שש

תעברי לעמידת שש, שורשי כף היד מקבילים לכתפיים, ברכיים מקבילות לאגן, הושיטי רגל אחת לאחור במנח Flex”" ותבצעי הנפות של הרגל כלפי מעלה.

רגל הצידה בשילוב בעיטה לאחור

אותו מנח כמו בתרגיל מספר 2, רק שהפעם עלייך לקפל את הרגל ולהרים אותה הצידה ולאחר מכן לבצע מעין בעיטה לאחור ולמעלה ממש כמו שמדגימה אותה בחורה בשם "רבקה" בסרטון.

גשר לישבן על רגל אחת

תשכבי על הגב, ידיים מושטות לצידי הגוף, רגליים מקופלות לאחר מכן בצעי הרמה של רגל אחת באוויר ותעלי אותו למעלה. התרגיל עובד על הרגל שמונחת על הקרקע ומחזק את שריר הירך האחורי והטוסיק.

Ins and Outs

תשכבי על צידי הגוף, רגליים מעט מקופלות ותבצעו הרמות החוצה ממש בדומה מאוד לתרגיל מספר 2, רק שהפעם התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב ולא בעמידת שש.

Prisoner Squats

תעברי למצב של סקוואט בעמידה מאוד רחבה ותבצעי ירידות עמוקות כלפי מטה כמה שיותר תוך הקפדה על הברכיים מושטות החוצה ושלא תקרסנה פנימה. להבדיל מתרגיל ה Squat הרגיל כאן הפישוק רחב הרבה יותר והשרירים המתווספים כאן הם שרירי המקרבים (שרירי הירך הפנימית והמפשעות). לאחר התרגיל ה-6, עליך לחזור על כל התרגילים בשנית. כלומר, סט שני לכל תרגיל ממה שביצעת עד עכשיו.