תרגילי כושר לזירוז לידה

הכתבה הבאה, כוללת סרטון אחד נחמד הכולל 6 תרגילי כושר לזירוז לידה אותם תוכלי לעשות במידת הצורך וכמובן שקיבלת המלצה לכך מהרופא המטפל בך, וסרטון שני הכולל 9 תרגילים להקלה על כאבי גב בהריון. התרגילים עצמם מאוד נפוצים, וניתן להבחין בהרבה יולדות עתידיות בחדר הלידה, כאשר הן מקפצות להן על הכדור.

קבלי המלצה מהרופאים המטפלים טרם הפעילות!!! אם את צופה בסרטון כרגע, סביר להניח כי קיבלת הוראה מהרופא המטפל בך לבצע תרגילים לטובת זירוז הלידה שלך אשר יקלו בתהליך. קחי בחשבון, כי ישנם עשרות תרגילים וכי אנחנו בצוות גו ליידי בחרנו להתמקד בתרגילים הללו.

שישה תרגילי כושר לזירוז לידה שתוכלי לבצע בעצמך

האמא המהממת בסרטון שלפניך, נמצאת בשבוע ה36 להריונה כשזה ניראה לעין ממש כהריון מדהים ללא עליה גבוהה במשל מצידה. התרגילים לא יגרמו ללידה ברגע, אלא מדובר בתרגילי כושר לזירוז לידה אשר תורמים להצלחת התהליך.

  1. תקפצי להנאתך על הכדור – התרגיל הכי כייפי בעולם, עלייך לשבת על כדור פיזיו עם רגליים פשוקות ולקפץ עליו להנאתך (תני "לילדה" שבך לצאת החוצה). שימי לב, כי מדובר בקפיצות קטנות התורמות לזרימת הדם ולשרירי רצפת האגן.
  2. סיבובים על הכדור – שבי על כדור הפיזיו שוב, רק שהפעם בצעי סיבובי אגן לאט ובזהירות כל פעם צד אחר של האגן. התרגיל מחזק את שרירי הליבה ואת חגורת הבטן, ויחד עם זאת נחשב לתרגיל נפוץ בקרב תרגילי כושר לזירוז לידה.
  3. סקוואט עמוק – עלייך לבצע את תרגיל הסקווט כמה שיותר "עמוק" (הכוונה תרדי כמה שיותר כלפי מטה). עשי זאת בזהירות יתרה, תוך נשיפת אוויר בזמן הירידה. התרגיל ממש עוזר ברגע האמת בו את צריכה ללדת תוך כדי שאת לוחצת ומכווצת.
  4. ישיבת פרפר על המזרן – תעברי לישיבה על המזרון כאשר רגליך יוצרת מעין "צורה של פרפר", לאחר מכן תאחזי באזור התחתון של רגלייך (מעל הקרסול) ובצעי מעין הטיות גוף לאחור וקדימה. תקפידי להוציא אוויר בזמן הטיית הגוף קדימה.
  5. סיבובי אגן קדימה ואחורה על גבי הכדור – עלייך לשבת על כדור הפיזיו תוך שאת מבצעת הטיית גוף קדימה ואחורה. זהו מעין "גלגול אגן" רק שהביצוע הוא בעזרת הכדור המדליק והמרגיע הזה.
  6. חיבוקי כדור – תעברי למעין מצב של פלאנק, רק שעלייך בתרגיל זה "לחבק" את הכדור ולהטות את הישבן לאחור יחד עם גופך ואז לבצע את אותו הדבר קדימה. תקפידי שהחזה יהיה מונח על הכדור ולא הבטן שלך כמובן.

תרגילים להקלה על כאבי גב בהריון ואחרי לידה עם כדור

בהמשך לסדרת התרגילים שראית קודם לכן, החלטנו לצרף לך כאן עוד מספר תרגילים אשר יקלו לך על כאבי הגב התחתון והכאבים באגן שלך. אם את סובלת מכאבים כרוניים, החוזרים על עצמם ומחמירים מיום ליום – לכי להיבדק אצל רופאה או פיזיותרפיסטית המתמחים בנושא זה.

  • תבצעי סיבובי אגן – תשבי על הכדור בצורה נינוחה, ותדאגי לעשות סיבובים גדולים ויפים על הכדור כאשר את דואגת לבצע את הסיבובים לשני הצדדים (פעם לשמאל, ופעם נוספת לימין). תרגיל מצוין למיקום של התינוק ברחם, למתיחה של הרצועות והגידים סביב שרירי הבטן וכמובן גורם להקטנת הלחץ על חוליות הגב התחתון.
  • תציירי את הספרה 8 – תזיזי את האגן והמותניים ממש כאילו את מציירת את הספרה 8, זה דורש מעט קואורדינציה אבל תשתדלי לעשות את המקסימות שאת יכולה. תרגיל מעולה להקלה על אזור הגב התחתון, לאזור הקדמי של הבטן, והזזה של ראש התינוק אל תוך אזור האגן (האזור המיועד לכך).
  • תזיזי את המותניים מצד אל צד – מטרת התרגיל היא לשחרר מעט "מתח" מהאזור הצידי של גופך. כמו כן התרגילים הקודמים, תתרכזי ותיתני לגוף שלך "להשמיע את קולו" ולהוביל עם התנועה של הכדור.
  • מתיחה צידית לגב עליון – כשאת יושבת על הכדור, תרימי יד אחת גבוה ככל האפשר ותנסי להטות מעט את גופך הצידה. זוהי מתיחה נפלאה לשרירי "הלטיסימוס דורסי", הלא הוא הגב העליון הצידי.
  • תביאי את שתי הידיים לאחור ותמתחי – המתיחה הזאת מעולה לפתיחה של בית החזה והכתפיים, וזה מעולה לנשים בהריון שכן משקל העובר "מושך" כלפי מטה בשל כוח המשיכה, והתוצאה של זה היא כתפיים שמוטות וגוף מעט נפול מטה, לכן פתיחת בית החזה זוהי התנועה ההפוכה והמומלצת במצב הזה.

תעברי לתנוחת שינה\חיבוק על הכדור

  • בישיבת שש על הכדור – תבצעי סיבובי אגן כמו שביצעת קודם לכן בצורה איטית ונינוחה, כאשר את תרגישי תחושה מופלאה באזור שרירי הגב התחתון ובבטן.
  • תציירי את הסיפרה 8 שוב פעם – תדמייני את אוחזת עט ביד ועלייך לצייר את הספרה 8 הכי מושלמת שיש.
  • גלגולי אגן בתנוחת חתול – תרגיל נעימי לאזור האגן, שכל שעלייך לעשות הוא לדאוג לסיבובים אגן פנימה והחוצה תוך שאת מקפידה על הוצאת אוויר נכונה.
  • מתיחה לגב התחתון והעליון ("תנוחת הילד") – את מגלגלת את הכדור כמה שיותר קדימה, ודואגת להוריד את הישבן מטה לכיוון הרגליים שלך. הרעיון הוא לתת לבטן שלך להיות באוויר, ובמנח הטבעי אליו היא רוצה להגיע.

לסיכום, תרגילי כושר לזירוז לידה הם הדרך הטבעית לזרז את תהליך הלידה. עלייך לבצע אותם כמובן אם קיבלת את המלצות הרופאים המטפלים בך ואת אישורם.

»» הכתבה נכתבה על ידי סיגל בלומנטל – מאמנת כושר אישית לנשים בהריון

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |