תרגילי כושר בטרימסטר שני להריון

כאן תמצאי מספר תרגילים לנשים בהריון, תוכלי ממש לצפות באימון בזמן אמת עם מאמנת מנוסה ולקוחה שנמצאת בטרימסטר שני להריונה.

חשוב שתדעי!

כל אישה נבדלת מאחרת במהלך הריון בשל תהליכים פיזיולוגיים בגוף, לכן טרם את עושה את האימון הנ"ל או כל פעילות גופנית אחרת, אנו ממליצות לך מאוד לקבל חוות דעת מקצועית מהרופא שלך כי אולי קיימים דברים שאינם מותרים לך לעשות ועליך לדעת מכך.

לחיצת כתפיים באוויר עם הרמת ברך לכיוון החזה

עליך לבצע זאת עד 40 פעמים כמו בסרטון (אך אם את מרגישה כי זה קשה מידי – תעשי פחות). תרגיל מעולה לחגורת הכתפיים ולרגליים ובמקביל מעלה את הדופק.

תרגיל סקוואט + תרגיל מכרעים

עליך לבצע את תרגיל הסקוואט יחד עם צעד לאחור. כשאת לוקחת צעד לאחור, תשתדלי שהצעד יהיה קטן ולא רחב מידי כדי לשמור על יציבות. תרגיל זה יחזק לך את פלג גוף תחתון ויעלה לך את קצב הלב ואת זרימת הדם. תבצעי זאת עד 30 פעמים.

סומו סקוואט בשילוב תנועת ידיים

עליך לעשות את סקוואט במצב של "פליה" (ממש כמו בבלט, אצבעות מופנות החוצה עם פישוק ברגלייך), ובכל ירידה פתחי את ידייך לצדדים (ממש כמו בסרטון). עליך לבצע עד 20 חזרות.

כיווץ שרירי בטן בעמידה

תכווצי את שרירי הבטן למשך כמה שניות ותשחררי. תחזרי על אותה פעולה 3 עד 4 פעמים, כאשר את זקופה ויציבה. תרגיל זה תורם לחיזוק שרירי הבטן ללא כל חשש להזיק לעובר, להבדיל מתרגילי בטן קלאסיים בהם את שוכבת על הגב (שזה אסור בתכלית האיסור בזמן הריון).

סיבוב אגן לאחור בעמידה

מעין סיבוב אגן בעמידה ממש כמו שהן מציגות בסרטון. עליך להחזיק כמה שניות את הבטן ואז לשחרר. (תרגיל זה מצריך תרגול כדי לבצע אותו 100% נכון). תחזרי על כך 3 עד 4 פעמים.

פליה סקוואט + דחיפה עם הידיים

תרגיל זה דומה לאחד התרגילים הקודמים, רק שהפעם את דוחפת את אחת הידיים עם התנגדות של היד השניה. תרגיל זה תורם לחיזוק שרירי החזה ולכל הרצועות מסביב, שכאמור החזה הנשי בזמן הריון גדל בשל החלב ומכאן שהוא "מושך" כלפי מטה ונעשה חלש יותר – לכן עלייך להקפיד ולחזק אותו. חזרי על הפעולה 20 פעמים.

תרגיל יד אחורית

תרגיל זה מחזק את שריר היד האחורית, אומנם שימי לב כי בסרטון התרגיל הודגם ללא משקולות ונאמר כי יש לבצע 100 חזרות. אנחנו ממליצות לך לקחת משקולות של קילו 1 ולבצע את התרגיל עם פחות חזרות -לאפקטיביות מרבית.

הרחקות ירך

הרמות רגל הצידה 30 פעם כל רגל. תרגיל זה עובד על אחד משרירי הישבן בצורה חזקה מאוד, כמו כן עליך לאחוז בכיסא בזמן ביצוע התרגיל כדי לא לאבד שיווי משקל.

עמידת שש

הרמות רגליים כלפי מעלה, 20 פעמים של רגל (שימי לב כי כעת התרגילים הם על מזרן בישיבה). תרגיל זה תורם לחיטוב הישבן.