תרגילים מנצחים לחיזוק הישבן והרגליים

איך ניראה האימון?

1 עד 2 סטים כל תרגיל, במשך 10 שניות ובחוף הים

סקוואט לטרלי

בעליך לבצע סקוואט צידי, כאשר תצטרכי להישאר מעט מטה עם הישבן מוטה לאחור ואז לבצע סקוואט צעד החוצה שוב פעם סקווט וצעד החוצה ואז לעבור לרגל השניה. 

מכרעים דינמיים קדמיים

עליך לעבור לעמידת לאנצ' ולבצע מכרעים קדמיים כל פעם עם רגל אחרת. ביצוע התרגיל בחול יקנה לך יציבות שכן הרגליים נתמכות בחול.

צעדי רדיפה מצד לצד

עליך לבצע צעדי רדיפה, כאשר את שפופה והישבן שלך מוטה כלפי מטה. ככל שתגבירי קצב ומרחק ככה הדופק יעלה גבוה יותר, ותרגישי עבודה מואמצת בשרירי הרגליים שלך.

גשר על רגל אחת

תעברי לשכיבה כאשר רגל אחת מורמת באוויר והשניה מקופלת על החול, תפרשי את ידייך לצידי הגוף ובצעי הרמות של הישבן כלפי מעלה תוך שאת מקפידה כי הרגל נמצאת למעלה (מכאן השם גשר כי הישבן מורם מעלה). תרגיל מצוין המחזק את שריר הירך האחורית, ומחזק את הישבן.

ריצה קדימה ובחזרה

תרוצי עד נקודה מסוימת הנמצאת על חוף הים ותחזרי חזרה בריצה קלה, אל תרוצי רחוק מידי כי אח"כ תתקשי לחזור. זהו תרגיל המעלה את הדופק כמובן ומשפר סיבולת לב-ריאה ובין היתר עובד על הרגליים והישבן שהם חלק בלתי נפרד מהשרירים הפועלים בזמן הריצה.

קפיצות מצד לצד

ממש כמו שזה נשמע, תרגיל פשוט וקליל בו עלייך לקפוץ מצד אל צד בדיוק כמו בסרטון. אם ברצונך להעלות את דרגת הקושי יהיה עלייך לנסות ולקפוץ על רגל אחת בלבד.

סקוואט צידי עם גרירה של הרגל

עליך לעמוד בפישוק קל, לבצע סקוואט הצידה ולגרור את הרגל בחזרה ממש כמו שמאמנת הכושר מציגה בסרטון. עצם העובדה שהרגליים שלך שקועות בחול, זה יגביר את העמוס והקושי בתרגיל זה.