גולשת בים עםישבן חטוב

תרגילים מנצחים לחיזוק הישבן והרגליים ♡

סרטון זה כולל 7 תרגילים מנצחים לחיזוק הישבן והרגליים אותם תוכלי לבצע בחוף הים. האימון הוא ללא ציוד אלא בעזרת משקל גוף בלבד, ככה שאין לך תירוצים שלא הצלחת להשיג ציוד. הסרטון הוא עבור בנות המעוניינות לחזק את הישבן והרגליים שלהן, ושאין להן זמן להירשם לחדר כושר כך שהן יכולות לעשות את התרגילים בים ללא כל מאמץ.

7 תרגילים מנצחים לחיזוק הישבן והרגליים במיוחד בשבילך ♡

איך ניראה האימון? 1 עד 2 סטים כל תרגיל, במשך 10 שניות ובחוף הים

» סקוואט לטרלי – בתרגיל זה עלייך לבצע סקוואט צידי, כאשר עלייך להישאר מעט מטה עם הישבן מוטה לאחור ואז לבצע סקוואט צעד החוצה שוב פעם סקווט וצעד החוצה ואז לעבור לרגל השניה בדיוק כמו שמדגימה מדריכת הכושר המושלמת בסרטון שלפניך. תרגיל זה נועד לחיזוק הישבן והרגליים שלך.

» מכרעים דינמיים קדמיים – בתרגיל זה עלייך לעבור לעמידת לאנצ' ולבצע מכרעים קדמיים כל פעם עם רגל אחרת. ביצוע התרגיל בחול יקנה לך יצבות שכן הרגליים נתמכות בחול. זהו תרגיל מצוין המעלה את הדופק ומסייע לחיטוב הישבן.

» צעדי רדיפה מצד לצד – עלייך לבצע צעדי רדיפה, כאשר את שפופה והישבן שלך מוטה כלפי מטה. ככל שתגבירי קצב ומרחק ככה הדופק יעלה גבוה יותר, ותרגישי עבודה מואמצת בשרירי הרגליים שלך.

» גשר על רגל אחת – תעברי לשכיבה כאשר רגל אחת מורמת באוויר והשניה מקופלת על החול, תפרשי את ידייך לצידי הגוף ובצעי הרמות של הישבן כלפי מעלה תוך שאת מקפידה כי הרגל נמצאת למעלה (מכאן השם גשר כי הישבן מורם מעלה). תרגיל מצוין המחזק את שריר הירך האחורית, ומחזק את הישבן.

» ריצה קדימה ובחזרה – תרוצי עד נקודה מסוימת הנמצאת על חוף הים ותחזרי חזרה בריצה קלה, אל תרוצי רחוק מידי כי אח"כ תתקשי לחזור. זהו תרגיל המעלה את הדופק כמובן ומשפר סיבולת לב-ריאה ובין היתר עובד על הרגליים והישבן שהם חלק בלתי נפרד מהשרירים הפועלים בזמן הריצה.

» קפיצות מצד לצד – ממש כמו שזה נשמע, תרגיל פשוט וקליל בו עלייך לקפוץ מצד אל צד בדיוק כמו בסרטון. אם ברצונך להעלות את דרגת הקושי יהיה עלייך לנסות ולקפוץ על רגל אחת בלבד.

» סקוואט צידי עם גרירה של הרגל – עלייך לעמוד בפישוק קל, לבצע סקוואט הצידה ולגרור את הרגל בחזרה ממש כמו שמאמנת הכושר מציגה בסרטון. עצם העובדה שהרגליים שלך שקועות בחול, זה יגביר את העמוס והקושי בתרגיל זה.

הכותבת היא ספיר כהן, מאמנת כושר מכפר סבא מומחית לחיטוב הגוף

»» תלחצי על תרגילי כושר לישבן לצפיה בתרגילי כושר נוספים