תרגילים מחטבים לירכיים

מבנה האימון

9 תרגילים לירכיים | כל תרגיל 30 שניות ומעלה | פעם אחת

פלייה סקווט

תעברי לעמידה רחבה בצורת פלייה עם פישוק יותר מהרגיל, ותבצעי ירידות כלפי מטה עם הישבן תוך שמירה על בטן אסופה וידיים מושטות לפנים.

תרגיל מכרעים צידי (לאנץ)

תבצעי מכרע צידי כאשר הרעיון העיקרי הוא לרכז את עיקר האנרגיות שלך ברגל אחת בלבד ולאחר מכן תעברי לרגל השנייה. תעקבי אחר אותה פרזנטורית בסרטון ותבצעי בדיוק את אותו הדבר.

סקוואטים בשילוב בעיטה החוצה

תבצעי  פשוט סקוואט וכאשר את עוברת למצב של עמידה תרימי את הרגל שלך ותבעטי החוצה. התרגיל מחזק את הרגליים, את הישבן וכמובן מעלה את הדופק.

תרגיל הסקי (המחלקיים)

דגשים לתרגיל ממש כמו בעולם הסקי, עליך לבצע תנועה של סקי פעם אחד לימין ופעם אחרת לשמאל. ככל שתיקחי את הרגל אחורה יותר העבודה הינה קשה יותר, תשימי לב כי תרגיל זה מעלה מאוד את קצב הלב אנא התייחסי לכך בהתאם.

הרמות רגל פנימה בישיבה על הצד

תעברי לשכיבה על הצד, כאשר את נשענת על האמה של יד אחת שלך ואילו היד האחרת על המותן. תתחילי ברגל שמאל ותרימי אותה פנימה למשך 30 שניות ולאחר מכן תחליפי רגליים. תרגיל מעולה לירך פנימית – שריר המקרבים.

סיבוב רגליים החוצה ופנימה

תעברי לשכיבה על הצד ממש כמו שביצעת בתרגיל הקודם, וכעת תרימי את אחת הרגליים ותבצעי סיבובים כלפי חוץ למשך 30 שניות ולאחר מכן סיבובים פנימה. התרגיל עובד נהדר על שרירי הישבן בעיקר.

פלאנק צידי עם הרמת הרגל

דגשים לתרגיל עליך לעבור למצב של פלאנק צידי, לאחר שהתמקמת ממש כמו בסרטון תבצעי הרמות של הרגל למשך חצי דקה. תשימי לב כי בתרגיל זה ישנה עבודה של שרירי הבטן (הפלאנק הצידי) לצד עבודת ישבן ורגליים.

הרמות הרגל הצידה בעמידת שש

תעברי למצב של עמידת שש, כאשר הברכיים בקו המותן ואילו שורש קו היד שלך מקביל לכתפיים. לאחר מכן, תקפלי את הרגל ותבצעי הרמות שלה הצידה (כל רגל בהתאמה).

בעיטות החוצה בעמידת שש

תעברי למצב של עמידת שש שוב פעם רק שהפעם במקום להרים את הרגל הצידה, עליך לבעוט אותה החוצה. בשלב הזה את תרגישי מאוד את הרגליים והישבן שלך עייפים ומותשים.

לסיכום, אלו היום 9 תרגילים מחטבים לירכיים רזות בלי משקולות, אלא בעזרת משקל גוף בלבד אותם את יכולה לבצע איפה שתרצי. קחי בחשבון כי מחר את הולכת להרגיש מאוד את הרגליים ואפילו יהיה לך קשה ללכת.