סרטון זה כולל 9 תרגילים מחטבים לירכיים ללא ציוד ועל ידי משקל גוף בלבד. האימון הזה מתאים לרמת כושר גבוהה במיוחד לכן אם רק התחלת להתאמן לא מזמן, אנו בנות גו ליידי ממליצות לך לעשות רק 3 עד 4 תרגילים שהכי נראים לך ולא את כל האימון עצמו.

הקרדיט לסרטון שייך לערוץ הכושר המשובח של “XHIT” וכמובן קרדיט נוסף מגיע לאותה מאמנת כושר אישית מדהימה וזוהי כמובן "Kelsey Lee".

תרגילים מחטבים לירכיים עם משקל גוף בלבד

  • מבנה האימון – 9 תרגילים לירכיים | כל תרגיל 30 שניות ומעלה | פעם אחת |
  • תרגיל 1 – פלייה סקווט – דגשים לתרגיל תעברי לעמידה רחבה בצורת פלייה עם פישוק יותר מהרגיל, ובצעי ירידות כלפי מטה עם הישבן תוך שמירה על בטן אסופה וידיים מושטות לפנים.
  • תרגיל 2 – סייד לאנצ' – דגשים לתרגיל בצעי מכרע צידי כאשר הרעיון העיקרי הוא לרכז את עיקר האנרגיות שלך ברגל אחת בלבד ולאחר מכן עברי לרגל השנייה. עקבי אחר אותה פרזנטורית בסרטון ובצעי בדיוק את אותו הדבר.
  • תרגיל 3 – סקווטים בשילוב בעיטה החוצה – דגשים לתרגיל בצעי את תרגיל הסקוואט הפופולארי וכאשר את עוברת למצב של עמידה תרימי את רגלך ותבעטי החוצה. התרגיל מחזק את הרגליים, את הישבן וכמובן מעלה את הדופק.
  • תרגיל 4 – תרגיל הסקי המחלקיים – דגשים לתרגיל ממש כמו בעולם הסקי, עלייך לבצע תנועה של סקי פעם אחד לימין ופעם אחרת לשמאל. ככל שתיקחי את הרגל אחורה יותר העבודה הינה קשה יותר, שימי לב כי תרגיל זה מעלה מאוד את קצב הלב אנא התייחסי לכך בהתאם.
  • תרגיל 5 – הרמות רגל פנימה בישיבה על הצד – דגשים לתרגיל עברי לשכיבה על הצד, כאשר את נשענת על האמה של יד אחת שלך ואילו היד האחרת על המותן. התחילי ברגל שמאל ותרימי אותה פנימה למשך 30 שניות ולאחר מכן החליפי רגליים. תרגיל מעולה לשרירי הירך הפנימית – המקרבים.
  • תרגיל 6 – סיבובי רגליים החוצה ופנימה – דגשים לתרגיל עברי לשכיבה על הצד ממש כמו שביצעת בתרגיל הקודם, וכעת הרימי את אחת הרגליים ובצעי סיבובים כלפי חוץ למשך 30 שניות ולאחר מכן סיבובים פנימה. התרגיל עובד נהדר על שרירי הישבן בעיקר.
  • תרגיל 7 – פלאנק צידי עם הרמת הרגל – דגשים לתרגיל עלייך לעבור למצב של פלאנק צידי, לאחר שהתמקמת ממש כמו בסרטון בצעי הרמות של הרגל למשך חצי דקה. שימי לב כי בתרגיל זה ישנה עבודה של שרירי הבטן (הפלאנק הצידי) לצד עבודת ישבן ורגליים.
  • תרגיל 8 – הרמות הרגל הצידה בישיבת שש – דגשים לתרגיל עברי למצב של ישיבת שש, כאשר הברכיים בקו המותן ואילו שורש קו היד שלך מקביל לכתפיים. לאחר מכן, קפלי את הרגל ובצעי הרמות שלה הצידה (כל רגל בתורה).
  • תרגיל 9 – בעיטות החוצה בישיבת שש – דגשים לתרגיל ממש בדומה לתרגיל הקודם, כנסי למצב של ישיבת שש רק שהפעם במקום להרים את הרגל הצידה, עלייך לבעוט החוצה. בשלב הזה את תרגישי מאוד את הרגליים והישבן שלך עייפים ומותשים.

לסיכום, אלו היום 9 תרגילים מחטבים לירכיים ללא משקולות אלא בעזרת משקל גוף בלבד אותם את יכולה לבצע איפה שרק תרצי. קחי בחשבון כי מחר את הולכת להרגיש מאוד את הרגליים ואפילו יהיה לך קשה ללכת.

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |