25 תרגילי רגליים בחדר כושר

סרטון זה מכיל 25 תרגילי רגליים בחדר כושר שתוכלי לבצע בעצמך או בעזרה של ליווי מקצועי בהנחה ואת חוששת להיפצע. עם מיני אביזרים וציוד ספורט שונה (משקולות חופשיות, מכונות, חבלים, מוט). צפייה נעימה,

שימי לב, כי בסרטון המאמנת המאוד נחשבת "אשלי הורנר" מדגימה את התרגילים בצורה מאוד מקצועית בחדר הכושר אבל עם מעט ציוד ניתן לעשות אותם גם בבית.

חיטוב רגליים עם מכונות

לחיצת רגליים במכונה

עליך להניח את שתי כפות הרגליים על המשטח המיועד (כמעט עד הקצה של המשטח) כשהן צמודות או עם פישוק. לאחר מכן, תאחזי בשתי הידיות אשר נמצאות בצדדים ותדחפי את עצמך עם שתי הרגליים אחורה ככל הניתן אבל אל תנעלי ברכיים בשום פנים ואופן.

הרמת העקבים על מכשיר לחיצת הרגליים

בהמשך לתרגיל הקודם, הניחי את קצות הרגליים על החלק התחתון של המשטח כאשר העקבים "מבצבצים" החוצה. לאחר מכן, בצעי הרמה של העקבים כמה שיותר כלפי מעלה ותורידי בחזרה. תרגיל חזק מאוד, אשר עובד על שרירי התאומים (שריר השוק האחורי) לכן אם אינך מאומנת על האזור הזה, בצעי מעט חזרות ואל תעמיסי משקל גבוה כי שריר זה נוטה להיתפס אם את לא רגילה לעבוד עליו.

פשיטת רגליים במכונה

תמקמי את הרגליים שלך בצורה בה הן נמצאות בדיוק במגרעת של הקרסול (איך את יודעת אם זה בסדר? את תרגישי שזה נוח ויושב טוב על הרגל שלך), ואז תבצעי יישור של הרגליים לכדי "נעילה" מלאה של הברכיים. תרגיל מעולה לחיזוק ועיצוב שריר הארבע ראשים (השריר הקדמי ברגל שלך עם המסה היפה והגדולה).

הרמת מותניים כנגד מכונת פשיטת רגליים

בהמשך לתרגיל הקודם, עליך לרדת מטה לכיוון הריצפה ולמקם את הכרית של המכשיר על אזור הפופיק שלך או אזור האגן. אחר כך, הניחי את הידיים על החזה ותדאגי להרים כמה שיותר גבוה את הישבן כלפי מעלה ולהוריד בחזרה. תרגיל מושלם לשריר הירך האחורית ושרירי הישבן.

כפיפת ברכיים במכונה בישיבה

תניחי את העקבים שלך מעט מתחת לכרית, ותדחפי את הכרית לכיוון מטה. בדומה לתרגיל הפשיטה, בתרגיל זה את מבצעת כפיפה (לכיוון הנגדי) והשרירים שעובדים הם הירכיים האחוריות שלך.

קירוב והרחקת ירכיים במכשיר הגניקולוג

מכשיר מהמם עם שם קצת מצחיק (אבל מה לעשות זה ממש מזכיר את כיסא הגניקולוג המפורסם). עליך לשבת על המכשיר ולבצע עליו שני תרגילים:

1. סגירת רגליים אשר תורמת לחיזוק שרירי המקרבים (השרירים הפנימיים של הירכיים והמשפעות).
2. פתיחת רגליים אשר תורמת לחיזוק שרירי הישבן שלך.

דחיפה של הרגל למטה כנגד מכשיר הגרביטון

תניחי את הרגל על המקום המיועד לכך (כמו שתוכלי לראות בסרטון), תיתפסי את המוטות אחיזה עם הידיים, ולאחר שתרגישי כי את בטוחה ויציבה תדחפי חזק עם הרגל שלך את המכשיר כלפי הריצפה. שימי לב, התרגיל מחזק את שרירי הישבן והרגליים ואת עלולה להרגיש גם מתיחה באזור המפשעות.

עיצוב רגליים עם משקולות

מבנה האימון

תרגילי סופר סט | כל תרגיל 10 חזרות | סט אחד | מנוחה 60 שניות

סופר סט

שני תרגילים רצופים למיקסום התשת השריר ולחיסכון בזמן האימון*

סופר סט ראשון – מכרע אחורי + סקוואט עם מוט

הניחי את המוט מאחורי העורף במרכז השכמות ובצעי מכרע אחורי תוך שמירה על פישוק רחב ברגליים, גו ישר, בטן חזקה וירידה איטית עד למצב שכמעט הברך נוגעת בקרקע. לאחר מכן, בצעי סקוואט עם המוט באזור השכמות תוך הקפדה על פישוק ברגליים, חזה מורם פנים קדימה וישבן מוטה כלפי מטה. הסופר סט הזה עובד בצורה אפקטיבית על שרירי הרגליים והישבן אז תתכונני ללכת מחר בסגנון "הליכת ברווז" כי בכל צעד שלך את תרגישי את השרירים.

סופר סט שני – בולגריאן ספליט סקוואט + פליה סקווט עם משקולת

תכנסי למצב של מכרע רגיל רק שהפעם כרית הרגל האחורית מונחת על ספסל, ובצעי מכרע מושלם כלפי מטה תוך עליה מעקב הרגל והישבן. לאחר מכן, אחזי במשקולת בשתי הידיים וכנסי למצב של פליה סקוואט (כן השם לקוח מעולם הבלט) משמע פישוק מאוד רחב ברגליים כאשר האצבעות פונות החוצה ובצעי ירידות כלפי מטה ועליות. סופר סט זה פלוס התוספת של הקודם הולכים להרטיט לך את שרירי הרגליים בטירוף אז תתכונני.

סופר סט שלישי – כבל קרוס קיק בק + מכרע עם חתירה

תשרכי רצועה אחת סביב הרגל תבצעי פשיטת ירך לאחור (יישור הרגל אחורה) תוך כדי שאת מקפידה על פלקס. תרגיל פצצה לשרירי הישבן וירך האחורית. לאחר שביצעת את החלק הראשון של הסופר סט, תעברי לתרגיל השני והוא חתירה כנגד הכבל עם לאנצ' אחורי ממש כמו אותה מאמנת כושר אשר מדגימה בסרטון. סופר סט זה ממש כמו קודמיו, מחזק את הישבן והרגליים עם תוספת עזר לפלג הגוף העליון.

חיטוב רגליים עם סמית' משין

תרגיל הסקוואט המפורסם והקלאסי

תניחי את המוט בין השכמות שלך, את הרגליים קחי קדימה ככל שאת יכולה (הרעיון ליצור זווית של 90 מעלות בין השוק לירך כשאת יורדת למטה עם הגוף), ואז תבצעי ירידה כלפי מטה כאשר הישבן מוטה לאחור (ככל שתרדי נמוך יותר עם הגוף שלך התרגיל יהיה קשה יותר).

מכרע על ספסל כנגד מוט

תניחי את המוט שוב באזור השכמות, רגל אחורית תניחי על הספסל כאשר כף הרגל עם הפנים לספסל, ורגל קדמית על הריצפה כאשר שתי הרגליים יוצרת פישוק מקביל. לאחר שהתמקמת נכון, תרדי למטה עם הברך של הרגל שנמצאת על הספסל. כמובן שעליך להחליף רגליים בתרגיל הזה.

הרמות עקב עם מוט

תניחי את הסמית' על אזור השכמות שוב, ומתחת לרגליים שימי הגבהה כלשהי (משקולת, מדרגה) ואז תעלי כמה שיותר גבוה על קצות האצבעות ותרדי בחזרה למטה עם העקבים.

סקוואטים על הברכיים (רגליים צמודות או אופציה לרגליים עם פישוק רחב)

בדומה לתרגיל הראשון בסדרה הזאת, את מבצעת את הסקוואט כאשר את נמצאת על הברכיים (תשימי מזרון שיהיה לך רך ונוח) ממש כמו בסרטון.

דד ליפט עם מוט (בעמידה צרה או רחבה)

תרגיל מאתגר וכדי ליישם אותו בצורה הטובה ביותר, תתייעצי עם מאמנת הכושר שנמצאת במכון בו את מתאמנת (במיוחד בהתחלה) כי לטובת ביצוע נכון של התרגיל נדרשת טכניקה טובה ודיוק מעמיק.

גשר עם המוט

שימי ספסל שתוכלי להישען עליו עם הפלג גוף העליון, ואילו את המוט תמקמי בקו החיבור של הבטן והאגן כאשר את צועדת עם הרגליים כמה שיותר קדימה. עלייך להרים את האגן למעלה ולהוריד למטה בחזרה כל פעם תוך שאת מתרכזת ומכווצת ישבן בזמן עליה.