תרגילים לידיים בחדר כושר

פשיטת מרפקים אופקית בעמידה עם כבל ביד אחת

מדובר בתרגיל בדרגת קושי בינונית-גבוהה ליד אחורית, כאשר כדי לבצע את התרגיל נכון עליך למקם את הפולי בגובה החזה שלך, לאחר מכן תאחזי בכבל כאשר את מקפידה שמרפק יהיה מורם ותבצעי פשיטה החוצה.

פשיטת מרפקים אנכית בעמידה בעזרת הפולי עם יד אחת

בהמשך לתרגיל הקודם, עליך לאחוז בפולי ולבצע פשיטה במרפק כאשר המרפק מונח באופן צמוד אל גופך (ככל שהמרפק יהיה צמוד יותר לגוף שלך ככה דרגת הקושי בתרגיל תלך ותגדל).

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון בישיבה

עליך לעבור למצב של ישיבה (מעין סקוואט), לאחר מכן תיתפסי את החבל בשני קצותיו ותניחי את המרפקים על הרגליים באזור הברכיים. ועכשיו לתרגיל תאכלס, לאחר שהתמקמת תבצעי כפיפה במרפקים בצורה איטית ואת דפנטלי תרגישי את שריר היד הקדמית שלך.

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון ביד אחת

עליך להוריד את הפולי למטה, ולהחליף לידית רגילה כמו בסרטון הווידאו. לאחר מכן, תיתפסי את הידית בצורה בה את מצמידה את המרפק לגוף, ותבצעי כפיפת מרפקים באופן איטי ומבוקר תוך שאת "נותנת פוקוס מחשבתי" לשריר אותו את מפעילה (היד הקדמית).

כפיפת מרפקים בעמידה בעזרת משקולת צלחת

תרגיל חביב וקלאסי לשריר היד הקדמית. כל שעליך לעשות הוא להחזיק את הצלחת בשתי הידיים, להצמיד מרפקים ככל הניתן אל גופך, ואז להרים.

פשיטת מרפקים מאחורי הראש בעמידה עם משקולת

בהמשך לתרגיל הקודם, עליך להעביר את הצלחת אל מאחורי העורף שלך ולבצע הנפות של הצלחת כאשר את מקפידה שהמרפקים יהיו צמודים למצח שלך וכמובן תורידי את המשקולת לאט מאוד, כדי להימנע מפגיעה בחוליות הצוואר. תרגיל מצוין ליד אחורית.

שכיבות שמיכה באחיזה צרה

הרעיון הוא לבצע שכיבות סמיכה כאשר המרפקים צמודים לגוף. מדובר בתרגיל נורא קשה כאשר הרגליים ישרות, לכן תבצעי את התרגיל כאשר הרגליים שלך מסוכלות והברכיים נשענות על מזרון. כאשר את משלבת את הרגליים, את מקצרת את "המנוף" ובכך התרגיל נעשה קל יותר.