הכתבה הבאה כוללת מגוון תרגילים לידיים בחדר כושר שתוכלי לעשות בכוחות עצמך. ישנם תרגילים ליד אחורית ותרגילים נוספים ליד קדמית, כאשר הכל מתבצע בעזרת משקולות וכבלים וצריך גם מעט ניסיון וחש טכני.

תרגילים לידיים בחדר כושר עם משקולות וכבלים

  • פשיטת מרפקים אופקית בעמידה כנגד כבל ביד אחת – מדובר בתרגיל בדרגת קושי בינונית-גבוהה ליד האחורית, כאשר כדי לבצע את התרגיל נכון עליך למקם את הפולי (המתקן) בגובה החזה שלך, לאחר מכן תאחזי בכבל כאשר את מקפידה שמרפק יהיה מורם ותבצעי פשיטה החוצה.
  • פשיטת מרפקים אנכית בעמידה בעזרת הפולי עם יד אחת – בהמשך לתרגיל הקודם, עליך לאחוז בפולי ולבצע פשיטה במרפק כאשר המרפק מונח באופן צמוד אל גופך (ככל שהמרפק יהיה צמוד יותר לגוף שלך ככה דרגת הקושי בתרגיל תלך ותגדל).
  • כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון בישיבה – עליך לעבור למצב של ישיבה (מעין סקוואט), לאחר מכן תיתפסי את החבל בשני קצותיו ותניחי את המרפקים על הרגליים באזור הברכיים. ועכשיו לתרגיל תאכלס, לאחר שהתמקמת תבצעי כפיפה במרפקים בצורה איטית ואת דפנטלי תרגישי את שריר היד הקדמית שלך.
  • כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון ביד אחת – עליך להוריד את הפולי למטה, ולהחליף לידית רגילה כמו בסרטון הווידאו. לאחר מכן, תיתפסי את הידית בצורה בה את מצמידה את המרפק לגוף, ותבצעי כפיפת מרפקים באופן איטי ומבוקר תוך שאת "נותנת פוקוס מחשבתי" לשריר אותו את מפעילה (היד הקדמית).
  • כפיפת מרפקים בעמידה כנגד צלחת – תרגיל חביב וקלאסי לשרירי הידיים הקדמיות. כל שעליך לעשות הוא להחזיק את הצלחת בשתי הידיים, להצמיד מרפקים ככל הניתן אל גופך, ואז לבצע כפיפה במרפקים.
  • פשיטת מרפקים מאחורי הראש בעמידה כנגד צלחת – בהמשך לתרגיל הקודם, עליך להעביר את הצלחת אל מאחוריו העורף שלך ולבצע הנפות של הצלחת כאשר את מקפידה שהמרפקים יהיו צמודים למצח שלך וכמובן תורידי את המשקולת לאט מאוד, כדי להימנע מפגיעה בחוליות הצוואר. תרגיל מצוין המחזק את שרירי היד האחורית.
  • טרייספס פוש אפ'ס – הרעיון הוא לבצע שכיבות סמיכה כאשר המרפקים צמודים לגוף. מדובר בתרגיל נורא קשה כאשר הרגליים ישרות, לכן תבצעי את התרגיל כאשר הרגליים שלך מסוכלות והברכיים נשענות על מזרון. כאשר את משלבת את הרגליים, את מקצרת את "המנוף" ובכך התרגיל נעשה קל יותר.

תרגילים ליד הקדמית בחדר כושר עם משקולות ופולי

  • כפיפת מרפקים בישיבה כנגד מוט – תרגיל מדהים לעיצוב היד הקדמית כאשר כולו מתבצע בישיבה. קחי מוט או BAR ריק או עם מעט משקל, ותבצעי כפיפה של הידיים תוך שאת אוחזת במוט ומורידה בחזרה אל כיוון הרגליים. תרגיל זה נחשב לקשה, היות ואת יושבת לכן אל תעמיסי משקל כי זה יהיה קשה ויכול ליצור לחץ על החוליות בגב.
  • כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות ושילוב סטטי – עליך לבצע כפיפת מרפק, כל פעם יד אחרת כאשר היד שלא מבצעת כפיפה, נשארת במצב סטטי ואילו עם היד השניה את מבצעת כפיפה. תרגיל "שורף" מאוד ליד הקדמית הנחשב לקשוח.
  • כפיפת מרפקים על גבי ספסל כנגד פולי תחתון בישיבה על הברכיים – הנחת המרפקים על גבי הספסל בעצם גורמת לשריר היד הקדמית לעבוד בצורה חזקה יותר. עליך לשבת על הברכיים, להניח את המרפקים על הספסל, לאחוז במוט ולבצע כפיפה במרפקים אבל חשוב מאוד שלא תינעלי את המרפקים, כי זה עלול לגרום לך לפציעות ולחץ בהמשך.

תרגילים ליד אחורית בחדר כושר עם משקולות יד ופולי

  • פשיטת מרפקים בעמידה כנגד מוט באחיזה הפוכה (סופינציה) – עליך לאחוז את המוט בשתי הידיים אבל באחיזה הפוכה, ולאחר מכן לבצע פשיטת מרפקים. הרעיון שהידיים שלך הפוכות מוסיף קושי, התנגדות וגיוון לשריר היד האחורית שלך.
  • בשכיבה על ספסל פשיטת מרפקים עם משקולות – עליך לעבור לשכיבה על הגב ולמקם את הידיים שלך בצורה בה המפרקים מגיעים קרוב למצח (מצב זה נחשב למאתגר יודע מהמנח הרגיל של מרפקים ישרים בקו הכתפיים). לאחר מכן עליך לבצע פשיטה במרפקים עם המשקולות יחד בו זמנית ואת תרגישי את היד האחורית "נשרפת".

לסיכום, אנו בנות Go Lady מקוות כי נהנית מהסרטונים שצירפנו לך וכי תמשיכי לתרגל את התרגילים הללו אם ברצונך להשיג ידיים מעוצות וחטובות.

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |