אחד המרכיבים החשובים והמשפיעים ביותר על אופי האימון ויעילותו ועל הביצועים שלנו באימון עצמו, זהו כל הנושא של תזונה לפני אימון. לכן אם לא תקפידי על תזונה נכונה לפני אימון, לא תהיה לך מספיק אנרגיה זמינה למהלך האימון ומכאן תהיה לך ירידה בביצועים הספורטיביים במהלך האימון ותהיי עייפה.

קבלי דוגמא שתמחיש לך את הנושא:

  • כשאת הולכת ליום שופינג בקניון את מצטיידת בכרטיס אשראי
  • מכינה רשימת קניות ארוכה של דברים שאת רוצה לקנות לעצמך
  • את ניגשת למסע הקניות עם המון חיוך, מצב רוח ואנרגיות חיוביות
  • כדי שכל זה ייצא לפועל בסופו של דבר, עליך להניע את הרכב ולנסוע אל הקניון
  • אם לא יהיה לך דלק ברכב? את לא תוכלי להגיע לקניון ואז כל מסע הקניות יתבטל עד שתתדלקי
  • תתייחסי לגוף שלך בזמן אימון כמו אל הרכב שלך במסע הקניות,שצריך להיות כולו מלא דלק ואנרגיה

אם לא אכלת לפני אימון? לא יהיה לך כוח באימון עצמו ממש כמו שברכב אין דלק והוא לא יניע,

לכן תקפידי לאכול לפני אימון כדי שלגופך יהיו מאגרי "אנרגיה ודלק" במהלך האימון

מהן ההמלצות הכלליות לגבי תזונה לפני אימון?

צ'יקן רייס – ארוחה קלילה המעניקה אנרגיה

  • תקפידי על מאגרי חלבון סבירים – אל תגזימי באכילת חלבונים בלבד, אלא המקור העיקרי שלך צריך להיות מבוסס על פחמימות, ואילו כמות קטנה של חלבון כתוספת בצד.
  • תקפידי על אכילת פחמימות מורכבות (קיים הסבר ודוגמאות בהמשך הכתבה) – תקפידי על אכילת פחמימות שהן מורכבות ובעלות אינדקס גליקמי נמוך, ותשתדלי להימנע מפחמימות פשוטות אשר מעלות בצורה מהירה את הגלוקוז בדם, ובמקביל גורמות לירידתו הדרסטית.

מדוע מומלץ לאכול לפני אימון?

  • כדי שתרגישי טוב עם עצמך – הקפדתי לאכול לפני אימון, אז עכשיו הכל יהיה סבבה ובסדר והכי חשוב ככה לא תהיי רעבה במהלך האימון עצמו.
  • מילוי מאגרי הגליקוגן בגופך – במהלך האימון הגוף שלך משתמש במאגרי הגליקוגן ולכן עליך לעזור לו למלא אותם לטובת שימור מאגרי האנרגיה שבגופך.
  • להימנע ממצב של ירידה דרסטית של רמת הגלוקוז בדם – במהלך האימון, גופך משתמש בגלוקוז לטובת פירוק אנרגיה לשם ביצוע התהליכים השונים (למשל: אימון אירובי או אימון כוח), אם יהיה דלדול גבוה מידי של הגלוקוז את עלולה לסבול מחולשה בגוף ומסחרחורות.

מה לאכול לפני אימון בוקר?

שייק פירות מרענן וטעים

עד שעה לפני אימון, את בהחלט יכולה לפתוח את הבוקר שלך עם כוס קפה או נס (לטובת הקפאין המעורר והנותן אנרגיה) או אפילו איזה שייק פירות על בסיס מים. בנוסף לקפה את יכולה, לשתות כוס מים עם לימון (עדיפות למים בטמפרטורת החדר). לאחר מכן את יכולה לאכול פרוסת לחם מלא עם ממרח שאת אוהבת או חטיף אנרגיה או פרי שבא לך (שימי לב, כי רשמנו את המילה "או").

מה לאכול לפני אימון כוח?

אם את עושה אימון כוח אחרי העבודה (למשל ב16:00), תשתדלי לאכול מנה יפה וצבעונית בצהריים (2 עד 3 שעות לפני האימון) המכילה את כל היסודות החשובים: פחמימות מורכבות (אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, כוסמת, שיבולת שועל), ליד זה מנת חלבון משובחות (דג, חזה עוף, בשר בקר רזה), ירקות צבעוניים וכמובן לשתות כוס עד 2 כוסות מים. תשתדלי לא להעמיס על הצלחת, אלא תקפידי על כמות בינונית וזאת כדי למנוע מצב של עומס על הקיבה.

ארוחה מעולה אחרי אימון: עוף, אורז ואנטיפסטי

מה לאכול לפני אימון אירובי?

בהנחה והאימון שאת עושה הינו אימון רגיל של חצי שעה עד שעה הליכה בינונית ולא אימון הישגי-ספורטיבי, את בהחלט צריכה לתת דגש על מאגרי הפחמימה ולאכול פחמימות. קחי בחשבון, כי קיים הבדל בלוחות הזמנים כלומר האם את מתכוונת לצעוד על ההליכון ב15 דקות הבאים או ב60 דקות הקרובות ולפיכך יהיה מעט שוני במזון אותו את מכניסה לגופך.

  • רבע שעה לפני האימון, את יכולה לאכול חטיף אנרגיה, בדגש על אינדקס גליקמי גבוה, דל סיבים ושומן.
  • כשעה לפני האימון, את יכולה לאכול מנה של 25 עד 30 גרם של פחמימה בעלת אינדקס גליקמי בינוני גבוה, למשל: כריך מלחם אחיד עם גבינה.

פחמימות

זהו המזון המומלץ ביותר לאימונים, היות והפחמימות נחשבות לאחד המרכיבים העיקריים המספקים אנרגיה לגוף בזמן אימון. מעין סוג של סוכרים המאוחסנים בכבד אשר בשפה המקצועית נקראים "גליקוגנים" ותפקידם הינו לסייע במילוי מאגרי אנרגיה בשרירים ולספק אנרגיה זמינה לגוף במהלך האימון.

סוגי פחמימות

  1. פחמימות מורכבות – זהו סוג של פחמימות הבנוי מדו סוכרים, שכן הספיגה שלהן בגוף היא איטית יותר, כמו כן הן מתעכלות לאט. במקרה הזה, ריכוזיות הגלוקוז בדם עולה בצורה מבוקרת ומתונה ועל ידי כך מאפשרת ביצוע של אימון למשך זמן ממושך. ניתן למצוא אותן במזונות הבאים: לחמים, תפוחי אדמה, פסטות, אורז ודגנים.
  2. פחמימות פשוטות – זהו סוג של פחמימות אשר בנויות מחד סוכרים, הן נספגות בצורה מהירה מאוד בתוך מערכת העיכול ובמקביל גורמות להעלאת ריכוזיות הגלוקוז בדם. אותו גלוקוז הינו המאיץ של גופנו במהלך אימון. לעומת הפחמימות המורכבות, הפשוטות דואגות להעלות את רמת הגלוקוז בדם בקצב מהיר וכך גם הוא יורד מהר. מכאן ניתן להסיק כי שימוש בסוג פחמימה זה, לאורך אימון המבוצע בצורה אינטנסיבית ומאומצת לא מומלץ. ניתן למצוא אותן במזונות הבאים: פרי, ריבה, ממרח שוקולד, דבש ועוגיות.

מהן ההמלצות לשתיית נוזלים?

מים עם לימון ועלי נענע

  • הצריכה היומית המומלצת הינה 2 עד 4 ליטרים ביום
  • תפחיתי מוגזים ומשקאות עם קפאין בעיקר לפני האימון
  • תגיעי לאימון כאשר גופך רווי מנוזלים, על מנת להימנע מהתייבשות
  • אם צבע השתן שלך בהיר ולא כהה, זהו סימן שלא שתית מספיק להיום

לסיכום, תזונה לפני אימון משמשת כאבן יסוד לכל האימון עצמו וכמובן לתפקוד הפיזי שלך במהלכו, רוצה דלק ואנרגיה לגוף? תאכילי אותו כמו שצריך.

בנוסף, לפני כל פעילות גופנית שאת עושה בין אם זה עם מאמנת כושר אישית או ריצה על שפת הים או אפילו הליכה להנאתך בטיילת, עליך להקפיד לאכול פחמימות מורכבות, במילים אחרות מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך אשר יסייע לך במהלך האימון, ובנוסף לכך תקפידי בבקשה על העיתוי של אכילת המזון לפי מה שתיארנו למעלה.

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |