אישה בהריון נרגעת בפארק
אישה בהריון נרגעת בפארק

כאן תמצאי תרגילי כושר בהריון שתוכלי לתרגל בעצמך או עם מדריכה מוסמכת.

הוידאו כולל בעצם שיעור פרטי בליווי מדריכה מיומנת והלקוחה ההריונית שלה שנמצאת בטרימסטר שלישי.

לפני שאת מתחילה להתאמן, עליך להיבדק אצל רופא ולקבל את הסכמתו בדבר ספורט בהריון ואם יש לו תובנות נוספות בנושא.

תרגילי כושר בהריון (טרימסטר שלישי)

הרמות ברכיים עם הנפות ידיים

תרימי ברכיים לכיוון החזה ותוך כדי תביאי את הידיים פנימה. הרעיון בתרגיל לבצע תרגיל באימפקט נמוך, ללא קפיצות או רוטציות מיותרות. תבצעי 30 עד 40 חזרות במידת היכולת שלך.

 

סקוואטים

עליך לבצע את תרגיל סקוואט רגיל, שסביר להניח שאת מכירה כבר ועשית אותו בעבר. בסרטון, ישנה תוספת של הרמת ידיים כלפי מעלה בעיה. מספר חזרות מומלץ הינו 30 חזרות, אך שימי לב כי אם את מרגישה שזה יותר מידי עבורך ואת עייפה תפסיקי ותעשי פחות חזרות.

 

סקוואט עם שילוב של צעד לאחור

עליך לבצע את התרגיל יחד עם צעד לאחור. כשאת לוקחת צעד לאחור, תשתדלי שהצעד יהיה קטן ולא רחב מידי כדי לשמור על יציבות. תרגיל זה מחזק את פלג הגוף התחתון ויעלה לך את קצב הלב מכאן את זרימת הדם. בצעי זאת 10 עד 20 פעמים.

 

מכרעים הצידה

תבצעי את התרגיל ממש כמו בסרטון, מעין קפיצות קלות לצדדים (המטרה לא לקפוץ מידי אלא בצורה קלה ופשוטה כמו אנה הבחורה ההריונית בסרטון). התרגיל עובד על שרירי הליבה, הרגליים, מעלה את קצב הלב ומזרים דם. 30 עד 40 חזרות ההמלצה או עד שאת מתעייפת.

 

סיבובי ידיים

עליך לעמוד עם רגל אחת לאחור שתייצב אותך, ולאחר מכן לבצע 50 סיבובי ידיים עם כיוון השעון ואח"כ להפוך עמידה ולהמשיך 50 סיבובים נוספים נגד כיוון השעון. תרגיל זה עובד נהדר על הכתפיים והזרועות, ללא כל הפעלת מעמסה על העובר שלך.

 

הרחקת ירך בעמידה

תרימי את הרגל שלך הצידה 30 פעם כל רגל והחליפי לרגל שניה. תרגיל זה עובד על אחד משרירי הישבן בצורה חזקה מאוד, כמו כן עליך לאחוז בכיסא בזמן ביצוע התרגיל כדי לא לאבד שיווי משקל.

 

מכרעים

כל פעם תבצעי 10 חזרות ברגל אחרת. מדובר במכרע סטטי ולא במכרע דינמי כמו המוצג בסרטון של הטרימסטר הראשון.

 

סקוואט פליה משולב עם פתיחת ידיים

עליך לבצע את "הפליה סקוואט" (אל תטעי השם כן לקוח מעולם הריקוד) ובכל ירידה פתחי את ידייך לצדדים (ממש כמו בסרטון). עלייך לבצע 20 חזרות.

 

להכניס ולהוציא את הבטן

תכווצי את שרירי הבטן למשך כמה שניות ותשחררי. חזרי על אותה פעולה 3 עד 4 פעמים, כאשר את זקופה ויציבה. תרגיל זה תורם לחיזוק שרירי הבטן והליבה ללא כל גרימת נזק לעובר שלך.

 

סקווט עם דחיפה של הידיים

תבצעי סקוואט פלייה כמו שביצעת קודם, ותוסיפי לכך לחיצות של יד כנגד היד השניה בזמן העליה. תשתדלי לעשות 20 חזרות.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.