עשר דקות של תרגילי כושר לבטן לנשים

סרטון זה שלפניך כולל עשר דקות של תרגילי כושר לבטן לנשים בכל הזוויות ובכל הטווחים, ללא אביזרים מיוחדים אלא הכל בעזרת משקל גוף בלבד. את התרגילים תוכלי לתרגל מתי שתרצי, היכן שתרצי, וכמה שתרצי ללא הכנות מוקדמות. לדוגמא: את לא חייבת לצאת מהבית אלא תוכלי לתרגל בסלון, את לא צריכה לעשות זאת בקיץ אלא בבית כשהמזגן פועל.

חשוב שתדעי!!! אלו תרגילים לחיזוק שרירי הבטן לנשים, ועלייך לקחת בחשבון כי להשיג בטן חטובה זה תהליך שרשרת שיש לו מספר חוליות והן: תזונה נכונה, משמעת והקפדה, פעילות אירובית וגנטיקה. בהנחה ותקפידי על כל הכללים, קיים סיכוי גבוה יותר שתגיעי לתוצאות הרצויות והטובות ביותר.

אם את רק מתחילה ובתחילת דרכך, תבחרי מספר תרגילים ותעשי אותם ולא את כולם, מהסיבה היחידה כי יהיה לך קשה. למשל: בחרי 3 עד 4 תרגילים שנראים לך הכי קלים ונוחים לביצוע ותתמידי לעשות אותם עד שתתחזקי ותהיה באפשרותך לבצע תרגילים חדשים.

תרגילים לחיטוב הבטן לנשים

  • CRUNCH – תשכבי על גב, רגליים מקופלות, ידיים מונחות מאחורי אמצע הראש. לאחר מכן, בצעי כפיפות בטן כלפי מעלה שאת מקפידה כי השכמות ינותקו מהריצפה (ממש כמו בסרטון).
  • CRUNCH LEG LIFT – המשך של התרגיל הראשון, בעוד שבתרגיל זה את מרימה רגליים לכיוון בית החזה בו זמנית כשאת עולה כלפי מעלה. תרגיל זה עובד על הבטן העליונה והתחתונה יחד.
  • BICYCLE CRUNCH – תרגיל האופניים, ממש כמו רכיבה על אופניים שרגל "רודפת" רגל, גם בתרגיל זה הקפידי להביא את היד לברך הנגדית ואז להחליף צד. תרגיל זה נותן דגש לאלכסוני הבטן.
  • REVERSE CRUNCH VARIATION – תשכבי על הגב, ידיים מונחות על המזרן ולאחר מכן הניפי את רגלים כלפי מעלה תוך הוצאת אוויר בעליה. תרגיל מצוין לבטן התחתונה ולא קל.
  • SINGLE LEG DROPS – בצעי צורה של "מספריים" עם הרגליים, כלומר פעם הניפי את רגל שמאל ואז את ימין ממש כמו שמאמנת הכושר פמלה מדגימה בסרטון.
  • FLUTTER KICKS – המשך של התרגיל הקודם, אותו רעיון בעוד שהפעם עלייך לבצע חזרות קטנות ולא הנפות גבוהות. תרגיל קשה מאוד לביצוע הדורש מיומנות גבוהה.
  • SCISSOR KICKS – בשכיבה על הגב, עלייך לבצע מעין תנועה "מספריים חותכות" ממש כמו בסרטון. אם יש לך כאבי גב, הניחי את הידיים מתחת לגב בביצוע התרגיל.
  • LEG LIFT – תורידי רגליים כלפי מטה והרימי בחזרה כלפי מעלה. תרגיל זה מפעיל את החלק התחתון של שרירי הבטן, ועשוי להוביל לרגישות בגב אצל חלקכן. אם מופיעים כאבים בגב עלייך לפעול כך: להוריד מעט את הרגליים ולא כמו בסרטון, לקפל את הרגליים, להניח ידיים מתחת לגב או לעבור לתרגיל אחר.
  • MOUNTAIN CLIMBERS – תרגיל "מטפסי הרים", עברי ממצב של שכיבה למנח מדויק כמו בסרטון. תביאי לסירוגין ברכיים לכיוון החזה, כל פעם ברך אחרת. שימי לב, תרגיל זה מעלה את הדופק ולא מומלץ לנשים לא מאומנות דיו.
  • PLANKING – עלייך להחזיק 30 שניות כשאת במצב של פלאנק סטטי. הרעיון הוא לשמור על גוף ישר, רגליים ישרות וישבן מעט מורם. תרגיל מצוין לשרירי הליבה והבטן.
  • HIP TWIST PLANK – הטיות אגן במצב פלאנק, עליך להטות את האגן כל פעם לצד אחר תוך שאת נמצאת במצב של פלאנק סטטי. תרגיל קשה ולא מומלץ לנשים שרק התחילו להתאמן.
  • SPIDER PLANK – ממש כמו בסרטון, עלייך להביא את הברך שלך לכיוון המרפק הזהה. כלומר, ברך שמאל למרפק שמאל, ואלחר מכן ברך ימין למרפק ימין. תרגיל חזק ומאתגר לשרירי הבטן.
  • SIDE PLANK PULL – היכנסי למצב של פלאק צידי, כשאת נשענת על האמה שלך והרגליים ישרות. לאחר מכן, בצעי עליות והורדת אגן במקביל. אם את מחליקה, תדאגי לעשות את התרגיל כשרגלייך נשענות על הקיר. לאחר שביצעת צד אחד, עלייך לשנות כיוון לצד השני
  • UP AND DOWN PLANK – עליות פלאנק, בתרגיל זה ממצב הפלאנק הרגיל עלייך לעלות וליישר את הידיים שלך, ולאחר מכן לרדת לפאנק. תרגיל סופר קשה ומאתגר.

לסיכום, הסרטון שצפית בו הרגע כלל מגוון תרגילים לחיזוק שרירי הבטן אצל נשים אותם את יכולה לעשות מתי שתרצי. כמובן, שאם אהבת נשמח אם תמליצי לחברותייך כדי שגם הן יתרגלו את התרגילים ויתמידו כמוך!

»» הכתבה נכתבה ותורגמה ע"י שחף כהן – מאמנת כושר אישית מחיפה

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |
Call Now Button