עשר דקות של תרגילי כושר לבטן לנשים

CRUNCH

תשכבי על גב, רגליים מקופלות, ידיים מונחות מאחורי אמצע הראש. לאחר מכן, בצעי כפיפות בטן כלפי מעלה שאת מקפידה כי השכמות ינותקו מהרצפה (ממש כמו בסרטון).

CRUNCH LEG LIFT

המשך של התרגיל הראשון, בעוד שבתרגיל זה את מרימה רגליים לכיוון בית החזה בו זמנית כשאת עולה כלפי מעלה. תרגיל זה עובד על הבטן העליונה והתחתונה יחד.

BICYCLE CRUNCH

תרגיל האופניים, ממש כמו רכיבה על אופניים שרגל "רודפת" רגל, גם בתרגיל זה הקפידי להביא את היד לברך הנגדית ואז להחליף צד. תרגיל זה נותן דגש לאלכסוני הבטן.

REVERSE CRUNCH VARIATION

תשכבי על הגב, ידיים מונחות על המזרן ולאחר מכן הניפי את רגלים כלפי מעלה תוך הוצאת אוויר בעליה. תרגיל מצוין לבטן התחתונה ולא קל.

SINGLE LEG DROPS

תבצעי צורה של "מספריים" עם הרגליים, כלומר פעם הניפי את רגל שמאל ואז את ימין ממש כמו שמאמנת הכושר פמלה מדגימה בסרטון.

FLUTTER KICKS

המשך של התרגיל הקודם, אותו רעיון בעוד שהפעם עלייך לבצע חזרות קטנות ולא הנפות גבוהות. תרגיל קשה מאוד לביצוע הדורש מיומנות גבוהה.

SCISSOR KICKS

בשכיבה על הגב, עליך לבצע מעין תנועה "מספריים חותכות" ממש כמו בסרטון. אם יש לך כאבי גב, תניחי את הידיים מתחת לגב בביצוע התרגיל.

LEG LIFT

תורידי רגליים כלפי מטה והרימי בחזרה כלפי מעלה. תרגיל זה מפעיל את החלק התחתון של שרירי הבטן, ועשוי להוביל לרגישות בגב אצל חלקכן. אם מופיעים כאבים בגב עלייך לפעול כך: להוריד מעט את הרגליים ולא כמו בסרטון, לקפל את הרגליים, להניח ידיים מתחת לגב או לעבור לתרגיל אחר.

MOUNTAIN CLIMBERS

תרגיל "מטפסי הרים", עברי ממצב של שכיבה למנח מדויק כמו בסרטון. תביאי לסירוגין ברכיים לכיוון החזה, כל פעם ברך אחרת. שימי לב, תרגיל זה מעלה את הדופק ולא מומלץ לנשים לא מאומנות דיו.

PLANKING

עליך להחזיק 30 שניות כשאת במצב של פלאנק סטטי. הרעיון הוא לשמור על גוף ישר, רגליים ישרות וישבן מעט מורם. תרגיל מצוין לשרירי הליבה והבטן.

HIP TWIST PLANK

הטיות אגן במצב פלאנק, עליך להטות את האגן כל פעם לצד אחר תוך שאת נמצאת במצב של פלאנק סטטי. תרגיל קשה ולא מומלץ לנשים שרק התחילו להתאמן.

SPIDER PLANK

ממש כמו בסרטון, עליך להביא את הברך שלך לכיוון המרפק הזהה. כלומר, ברך שמאל למרפק שמאל, ואלחר מכן ברך ימין למרפק ימין. תרגיל חזק ומאתגר לשרירי הבטן.

SIDE PLANK PULL

תיכנסי למצב של פלאק צידי, כשאת נשענת על האמה שלך והרגליים ישרות. לאחר מכן, בצעי עליות והורדת אגן במקביל. אם את מחליקה, תדאגי לעשות את התרגיל כשרגלייך נשענות על הקיר. לאחר שביצעת צד אחד, עליך לשנות כיוון לצד השני

UP AND DOWN PLANK

עליות פלאנק, בתרגיל זה ממצב הפלאנק הרגיל עלייך לעלות וליישר את הידיים שלך, ולאחר מכן לרדת לפאנק. תרגיל סופר קשה ומאתגר.