עשרה תרגילי חדר כושר לבטן

סרטון זה כולל עשרה תרגילי חדר כושר לבטן, אותם תוכלי לבצע כמעט בכל מכון כושר בו את מנויה. התרגילים משלבים שימוש באביזרים שונים כמו: בוסו, מדרגה, רצועות TRX ופולי תחתון. הרעיון הוא לגוון ולשלב כמה שיותר מוטיבים בהתנגדויות שונות ובמישורי תנועה אחרים.

עשרה תרגילי חדר כושר לבטן שתוכלי לעשות בעצמך

  1. HANGING LEG RAISE – בתרגיל זה עלייך להרים את הברכיים אל כיוון החזה, כאשר את אוחזת במוט כאשר הרגליים נמצאות באוויר. תוכלי למצוא את אותו מוט שנתלים עליו, כמעט בכל חדר כושר. אם תרצי להעלות את רמת הקושי, תבצעי את התרגיל עם הרמת רגליים ישרות. עובד של שרירי הבטן התחתונה וכופפי הירך.
  2. V UPS – לשם ביצוע תרגיל זה, עלייך לשבת על מדרגה או ספסל במעין 45 עד 60 מעלות כאשר הרגליים מוטות לפנים. ולאחר מכן, הביאי את הברכיים לחזה תוך כדי שאת מקפידה על הוצאת אוויר ויוצרת מעין צורה של האות V באנגלית. זוהי מעין גרסא שונה לתרגיל הקודם, בה ניתן לעבוד על שרירי הבטן התחתונה בצורה מצוינת.
  3. HANGING SIDE TWIST – עלייך לאחוז במוט או במתח כאשר הרגליים שלך מקופלות באוויר, ואז את מבצעת מעין כפיפות בטן צידיות. תרגיל זה עובד אל אלכסוני הבטן ונחשב לרמה מתקדמת מבחינת הביצוע שלו.
  4. SIDE BENDS WEIGHTED – גשי לאחוז בפולי התחתון אשר נמצא באזור המכשירים בחדר כושר בדר"כ. עדיפות לידית המרופדת כמו שניתן להבחין בסרטון, מעט פישוק קל ברגליים, ואז תתכופפי הצידה ותעלי בחזרה כלפי מעלה. חשוב מאוד! בזמן עליה אל תעלי מהידיים או מהכתפיים אלא התרכזי שאת עולה מהבטן. תרגיל זה מפעיל את שרירי האלכסונים בצורה פנטסטית.
  5. LYING LEG RAISES – בתרגיל זה עלייך להרגליים את הרגליים כלפי מעלה שאת שוכבת על המדרגה, ואוחזת מלפנים במוט כתמיכה. הרעיון של התרגיל, הוא להוריד את הרגליים כאשר את ישרות כלפי מעלה ולהעלות אותן חזרה. אם הינך סובלת מכאבים כרוניים בגבך אל תבצעי זאת.
  6. ATOMIC PUSH UP TRX – עלייך לבצע את התרגיל הבא על רצועות TRX, כאשר את מכניסה את רגליך לרצועות בעוד שהידיים ישרות, ואח"כ הרעיון של התרגיל הוא להביא ברכיים לחזה. תרגיל מהמם שממש תרגישי בו את הבטן. מיועד לנשים מאומנות שעשו כבר מספר אימוני כושר לבטן בעברן.
  7. TRX HILLCLIMBERS – מהמצב בו היית קודם, עליך להניח את הרגליים בתוך הטי אר אקס ולהביא שוב פעם ברכיים לחזה כל פעם ברך אחרת, ולא שתי הברכיים יחד. תרגיל נחמד ולא קשה מידי לעומת הקודם.
  8. TRX PIKE – תרגיל זה הינו ברמת קושי גבוהה ונחשב לתרגיל בטן למתקדמים. בתרגיל זה, עליך להרים את הישבן כמה שיותר גבוה כלפי מעלה כאשר הרגליים שלך מונחות בצורה ישרה בתוך רצועות הטי אר אקס.
  9. BOSU BALL TWISTS – תאחזי את הבוסו כשהוא מונח על החלק העגול (הגומיה), דבר זה יפעיל יותר את שרירי הליבה והמייצבים. לאחר מכן, הביאי ברך לכיוון המרפק הנגדי כל פעם ברך אחרת.
  10. SPIDER CRUNCH WITH BOSU – תאחזי את הבוסו כמו בתרגיל הקודם, בעוד שהפעם עלייך להביא את הברך שלך לכיוון המפרק הזהה ולא הנגדי. יוצר מעין תנועה אשר נראית כמו "עכביש".

מה שהיה לנו עד עכשיו בעצם? עשרה תרגילים לבטן אותם תוכלי לבצע בחדר הכושר במספר דרגות קושי, ועם אביזרים מאוד מגוונים. אם את מרגישה שזה טו מאטצ' תרגילים או אביזרים, תמיד תוכלי למנן לפי הצרכים והיכולות שלך.

»» הכתבה נכתבה ע"י  שני לייבוביץ – מאמנת כושר אישית בכפר סבא

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |
Call Now Button