עשרה תרגילי חדר כושר לבטן

בטן תחתונה בתליה על מוט

בתרגיל זה עליך להרים את הברכיים אל כיוון החזה, כאשר את אוחזת במוט כאשר הרגליים נמצאות באוויר. תוכלי למצוא את אותו מוט שנתלים עליו, כמעט בכל חדר כושר. אם תרצי להעלות את רמת הקושי, תבצעי את התרגיל עם הרמת רגליים ישרות.

כפיפות בזווית של 45 מעלות

לשם ביצוע תרגיל זה, עליך לשבת על מדרגה או ספסל במעין 45 מעלות כאשר הרגליים מוטות לפנים. ולאחר מכן, תביאי את הברכיים לחזה תוך כדי שאת מקפידה על הוצאת אוויר ויוצרת מעין צורה של האות V באנגלית.

תחתונה נוספת כשאת נתלית על מתח

עליך לאחוז במוט או במתח כאשר הרגליים שלך מקופלות באוויר, ואז את מבצעת מעין כפיפות צידיות. תרגיל זה עובד אל אלכסוני הבטן ונחשב.

אלכסונים עם פולי תחתון

עדיפות לידית המרופדת כמו שניתן להבחין בסרטון, מעט פישוק קל ברגליים, ואז תתכופפי הצידה ותעלי בחזרה כלפי מעלה. חשוב מאוד! בזמן עליה אל תעלי מהידיים או מהכתפיים אלא תתרכזי שאת עולה מממנה.

בטן תחתונה בשכיבה

בתרגיל זה עליך להרים את הרגליים כלפי מעלה שאת שוכבת על המדרגה, ואוחזת מלפנים במוט כתמיכה. הרעיון של התרגיל, הוא להוריד את הרגליים כאשר את ישרות כלפי מעלה ולהעלות אותן חזרה. אם את סובלת מכאבי גב אל תבצעי זאת.

כפיפות עם TRX

עלייך לבצע את התרגיל הבא על הרצועות, כאשר את מכניסה את רגליך לרצועות בעוד שהידיים ישרות. אחר כך הרעיון של התרגיל הוא להביא ברכיים לחזה. תרגיל מהמם שממש תרגישי אותה עובדת.

מטפסת הרים

מהמצב בו היית קודם, עליך להניח את הרגליים בתוך הרצועות ולהביא שוב פעם ברכיים לחזה כל פעם ברך אחרת, ולא שתי הברכיים יחד. תרגיל נחמד ולא קשה מידי לעומת הקודם.

פייק

תרגיל זה הינו ברמת קושי גבוהה ונחשב לתרגיל למתקדמים. בתרגיל זה, עליך להרים את הישבן כמה שיותר גבוה כלפי מעלה כאשר הרגליים שלך מונחות בצורה ישרה בתוך הרצועות.

על כדור בוסו

תאחזי אותו כשהוא מונח על החלק העגול (הגומיה), דבר זה יפעיל יותר את שרירי הליבה והמייצבים. לאחר מכן, הביאי ברך לכיוון המרפק הנגדי כל פעם ברך אחרת.

עכביש

תאחזי אותו כמו בתרגיל הקודם, בעוד שהפעם עליך להביא את הברך שלך לכיוון המפרק הזהה ולא הנגדי. יוצר מעין תנועה אשר נראית כמו "עכביש".