עליה במשקל בהריון

עליה במשקל בהריון זוהי תופעה מאוד נפוצה בקרב נשים רבות כאשר הממוצע נע בין 8 קילו ומעלה (ללידה רגילה ואילו בלידת תאומים או שלישייה זה כמובן שיהיה יותר), לכן כדי להימנע מכמה שיותר קילוגרמים עלייך לאכול מאוזן ולעשות הליכות.

החלום הגדול של כל אישה, הוא להרות וללדת תינוק ולעיתים אפילו יותר מתינוק אחד, אלא שלאותה מתנה עילאית מתווספים כמה קילוגרמים נכבדים (ברוב המקרים מספר דו ספרתי) אשר הופכים את המתנה למעט מעיקה וכבדה וכדי לחזור לגזרה חטובה וסקסית עלייך להתחיל לעשות כושר וכמובן להקפיד ולאכול בצורה מסודרת.

עליה במשקל בהריון

מה כוללת עליה במשקל בהריון?

  • הרחם – 1 ק"ג
  • מי שפיר – 1 ק"ג
  • נוזלים – עד 2 ק"ג
  • החזה גדל – 1 ק"ג
  • מנת דם לגוף – עד 2 ק"ג
  • התינוק – 2.5 עד 3.5 ק"ג
  • שיליה – 900 גרם עד 1.4 ק"ג
  • מאגרי שומן ואנרגיה – 2.5 ק"ג

העלייה במשקל בזמן הריון הינה חלק אינטגרלי מגדילתו והתפתחותו של העובר ברחם, וכן "מהצרכים הפיזיולוגיים" שגוף האישה צריך. תקופת ההיריון, נחלקת ל3 טרימסטרים כאשר בכל אחד מהטרימסטרים ישנה עליה במשקל והוספה של מספר קילוגרמים לדוגמא:

  1. עליה במשקל בטרימסטר הראשון – בטרימסטר הזה העלייה במשקל תהיה של 0.5 עד 2 ק"ג, לכן אם היה וחרגת משמעותית מהערכים הללו כדאי לך להתייעץ על כך עם הרופא המטפל בך.
  2. עליה במשקל בטרימסטר השני – בטרימסטר הזה העלייה במשקל תהיה של 300 גרם עד 600 גרם, בכל שבוע. אם עלית בצורה קיצונית מהנורמה הזאת, כדאי שתיגשי להיוועץ עם הרופא שלך.
  3. עליה במשקל בטרימסטר השלישי – ערכים די זהים, לכתוב בטרימסטר השני.

כמה צריך לעלות במשקל בזמן ההריון?

  • לאישה שהייתה במשקל תקין לפני ההריון וב- BMI של 18.5 עד 24.9 לכל היותר, ההמלצה עבורה היא לעלות בין 11.33 ק"ג עד 15.87 ק"ג במשך כל תקופת ההריון.
  • לאישה שהייתה בתת משקל לפני ההריון וב- BMI שהוא פחות מ-18.5, ההמלצה עבורה היא לעלות בין 12.70 ק"ג עד 18.15 ק"ג לכל ההיריון.
  • לאישה שהייתה בעודף משקל לפני ההריון וב- BMI של 25 עד 29, ההמלצה עבורה היא לעלות בין 6.8 ק"ג עד 11.33 ק"ג בכל התקופה של ההריון.
  • לאישה שהייתה במצב של השמנה לפני ההריון וב- BMI של 30 לפחות, ההמלצה עבורה היא לעלות בין 5 ק"ג עד 9ק"ג בכל התקופה ההריונית.
  • לאישה במצבי קיצון של 36 BMI לפחות, חובה מאוד להתייעץ עם רופאה, דיאטנית, נטורופתית, פסיכולוגית ולבדוק את שורש הבעיה לעליה הכה גבוהה במשקל – כי זה מהווה סיכון גבוה. עם זאת, בדרגות BMI של 35 ומעלה יש מקום לשיקול דעת של אנשי המקצוע, וייתכן שההמלצה תהיה לעליה פחותה במשקל. לכן יש חשיבות גדולה להתאמה אישית במצב של השמנה בהריון.

איך להפחית עלייה במשקל בהריון? (עליה חכמה במשקל)

  • תשתי משקאות חלב דלי שומן – שוב הרעיון המרכזי כאן הינו הערך הקלורי שאת מכניסה לגוף, והמטרה שלך לשמור על ערך תקין. כמובן שאל תחששי מכמות הסידן כי גם במשקה דל חלב יש סידן בכמות טובה.
  • אל תוותרי על ארוחת בוקר מזינה – תפני את הבוקר לעצמך, ותפנקי את עצמך בארוחה טובה ומזינה שתכניס לך אנרגיה לגוף למהלך היום. למשל: ביצת עין, 2 פרוסות לחם עם ממרח, כף גבינה, חופן של מספר ירקות, כוס נס וליד כוס מים או מיץ תפוזים.
  • את לא צריכה להפריז בכמויות של האוכל – זה שאת בהריון, לא אומר שאת צריכה לאכול בשביל שני אנשים. קחי בחשבון, כי בטרימסטר הראשון העלייה במשקל אצל רוב הנשים די דומה ואילו לאחר מכן העדיפות היא לאכול מאוזן ובריא כדי להיות בערכים תקינים.
  • תאכלי לחם בריא – תעדיפי לחמים בריאים מקמח מלא על פני לחמים מקמחים לבנים. בעידן של היום, קיימים עשרות לחמים מעולים בעלי ערכים תזונתיים מושלמים ובהתאם לצרכים הרלוונטיים. (אם את מתקשה מה לבחור, תיגשי לפגישת ייעוץ לדיאטנית מומחית לנשים בהריון וקבלי עזרה מקצועית ממנה).
  • תימנעי מלעשות TAKE AWAY – תכיני לעצמך את האוכל ברוב הזמן, ואם את ניגשת למסעדה תעדיפי מסעדה המשתמשת בפרודוקטים טובים ומזינים ותיהני מארוחה טובה במסעדה פעם בשבוע. לגבי הזמנות טלפוניות ממסעדות, נכון זה הכי קל ונגיש אבל לעיתים זה יגרום לך להתפתות ולהזמין דברים שאת לא באמת רוצה ומכאן תגיע העלייה במשקל.
  • תשתי מים ותימנעי ממשקאות מתוקים ומוגזים – כאמור מים נחשבים הכרחיים לכל התהליכים של הגוף ובעלי תכונות פלא מדהימות, לא סתם הכינוי שלהם הוא "השמפניה של הטבע". הקפידי לשתות כמות מים תקינה במהלך היומיום. כאמור למים שאת שותה יש יתרונות רבים: ייגרמו לך להרגיש פחות רעבה במהלך היום, יסייעו לך בכל הקשור בחילוף חומרים בגוף וכמובן יימנעו ממך להתייבש חס וחלילה.
  • תקפידי על פעילות ספורטיבית – תעשי ספורט לפחות 30 דקות ביום, ותראי שזה ישפר לך את ההרגשה הכללית וכמובן יתרום לשריפה הקלורית. למשל: הליכה בקצב בינוני, אופניים בבית, שחיה, אימוני משקולות בעצימות נמוכה עד בינונית ואימוני מתיחות. תשתדלי להזיז את עצמך ואת הבייבי המקסים שלך ולעסוק בפעילות ספורטיבית המותאמת עבורך וכמובן שאת מתחברת אליה. האפשרויות הינן מגוונות כגון: ספורט בהריון עם מאמנת כושר אישית, פילאטיס בהריון אשר תורם רבות לחיזוק שרירי רצפת האגן והבטן, יוגה בהריון הנחשבת לפעילות מרגיעה וסוחפת המתמקדת בעקרונות נשימה הנכונה וכמובן תרגילי גמישות ומתיחות, הליכה בפארק התורמת לשיפור סיבולת לב ריאה, הפגת מתחים ומחזקת שרירים, וכמובן אימון TRX הנחשב ליעיל ואפקטיבי לעיצוב כל שרירי הבטן והגוף.
  • תזונה לאחר הטרימסטר הראשון בהנחה ואת בערכי BMI תקינים – עליך להמשיך לאכול בצורה מסודרת כמו שאכלת את עכשיו, כמובן שאם מתחשק לך מידי פעם לנשנש ולשלב מאכלי הריון מעניינים לכי על זה, כל עוד את אינך מגזימה ומפריזה עם הכמויות. תשתדלי לאכול בצורה מאוזנת ומבוקרת למרות החשקים והרצון העז למתוק ולבצקים. אישה בהריון צורכת יותר אוכל עבור עצמה והתינוק שלה אך יחד עם זאת את צריכה לדעת מתי הגזמת. ישנן המון פתרונות איך לעשות זאת: נהלי יומן אכילה מסודר בו תכתבי את כל מה שאכלת במהלך השבוע ואז הדברים יהיו כתובים וברורים לך לעין וככה תוכלי לאמוד את הכמויות, גשי לאשת מקצוע מוסמכת כמו דיאטנית או נטורופתית אשר תבנה לך תפריט אישי ואינדיבידואלי בהתאם לצרכים שלך, תאכלי כל מה שבא לך אבל תדעי איפה לעצור ומתי את מגזימה.

למה בכלל חשובות ההמלצות הללו?

  • תת משקל בהריון או עליה קטנה במשקל – עלולים להביא למצב של לידה מוקדמת מהצפוי ומכאן להוביל לתינוק פג (הנולד טרם זמנו).
  • עודף משקל והשמנה בהריון – עלולים להוביל לסיבוכים בהריון ובלידה, ולמחלות נוספות לאם ולתינוק (מחלות לבביות, סכרת). לכן המטרה הכללית היא להיצמד כמה שיותר קרוב לערכי BMI תקינים.
  • לטובת הריון בעתיד – אם ברצונך להיכנס להריון נוסף בהמשך הדרך, כדאי לך מאוד "להכין את הקרקע" לעתיד בריא יותר (המשלב פעילות גופנית לצד תזונה נכונה). הסיבה העיקרית, אם תקפידי על הדברים הללו דבר זה יעזור לך לחזור למשקל שלך לפני ההריון או קרוב לשם.

מהם הסיכונים בזמן עליה במשקל בהריון?

  • תרגישי גירודים – קפלי העור בכל מיני אזורים בגוף מתעבים מה שגורם לשפשפת, לאדמומיות ולגירודים בגוף
  • עוד כמה תופעות – כאבי ראש חוזרים ונשנים, עייפות מתמדת, לחץ דם גבוה, צלוליטיס, צרבות, בעיות נשימתיות
  • תחווי לחצים במפרקים – לחץ המופעל על המפרקים השונים בגוף, לחצים על בכפות הרגליים, בקרסוליים ובברכיים והניכר ביותר בגב התחתון
  • אופציה לניתוח קיסרי (לא בהכרח) – במקרים מסוימים עודף משקל בהריון עלול להוביל לאפשרות של ניתוח קיסרי שנחשב למורכב מהרגיל
  • תרגישי תשושה – בחלק מהמקרים כאשר את מעלה במשקל הכושר הגופני שלך מתחיל לרדת בהתאמה ואת מרגישה עייפות ותחושת כבדות במהלך היום

לסיכום

עלייה במשקל בהריון זוהי תופעה שכיחה למדי הנפוצה בעולם בכלל ובישראל בפרט בקרב האוכלוסייה הנשית. כאשר את בהריון, את עולה במשקל כמה קילוגרמים בודדים ואף עשרות קילוגרמים וזאת עובדה.

ואז מגיע החלק הכי מתיש הדיסוננס: מצד אחד, את אומרת לעצמך מה אכפת לי גם ככה העליתי במשקל אז אני יאכל מה שבא לי, ומתי שמתחשק לי הרי זה כבר לא משנה. מצד שני, עולות בך המחשבות: רגע אחד הרי אני עתידה להעלות כמה עשרות קילוגרמים וממש לא מתחשק לי להראות נפוחה אולי אני אתחיל לשמור על תזונה נכונה ואשלב זאת עם אימוני כושר? זה ברור שכל מקרה הוא לגופו ואין תשובה חד משמעית ומוצקה בנושא, הרי יש נשים שיעדיפו את דרך א' ויש אחרות שיעדיפו את דרך ב'.

הדרך הבריאה ביותר היא לקבל את השינויים הפיזיולוגיים בברכת שלום, באהבה, בדלת פתוחה וכמובן ללמוד ליהנות מהתהליך המדהים הזה שנקרא הריון תאהבי אותו ותהיי בטוחה שהוא יחזיר לך שפע של אהבה. כמובן שמומלץ לאכול מסודר ואנו ממליצות לך לקרוא על כך בסוף הכתבה.

לסיכום, חצי הכוס המלאה שחצי מהמשקל שאת מעלה בהריון יורד במהלך הלידה (בעיקר המון נוזלים) אז כבר הרווחת חלק אחד. ואת החצי השני את תורידי בעזרת אכילה בריאה ומסודרת בשילוב אימונים עם מאמנת כושר אישית אשר תדאג להביא אותך לתוצאות מהירות שתמיד חלמת עליהן, במינימום זמן ובמקסימום משאבים.

» החומרים בכתבה נתמכים מכאן: American Congress of Obstetricians and Gynecologists | Ministry Of Health

כתבות נוספות שאולי תאהבי >

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |