תוכן עניינים

אנחנו מזמינות אותך לקרוא כתבה מהממת על פעילות גופנית לנשים הריוניות. הכתבה כוללת: המלצות וחיזוקים, דיס המלצות וממה כדאי לך להימנע, מספר נורות אזהרה שיש לשים אליהן לב, וכמובן פעילות אירובית ואנאירובית בהריון.
 

אנחנו מאוד מקוות שהדברים יהיו לך ברורים, ואם כמובן תרצי לסגור אצלנו אימונים אישיים את מוזמנת לעשות זאת – אנו נעזור לך בשמחה רבה.

קצת על אימון ספורט בהריון?

  • ספורט בהריון זהו סוג של אימון גופני המותאם בדיוק לנשים הרות, אשר מחפשות להזיז את הגוף בזמן ההריון

 

  • אין חשש לעסוק בפעילות גופנית בתחילת ההריון, כל עוד הדבר מתבצע בצורה נכונה ועם כל הדגשים הנכונים לכך

 

  • מהלך האימון והתרגילים שבו, נקבעים לפי השבוע בו האישה ההרה נמצאת (קיים שוני באימון בין השבועות השונים)

 

  • התרגילים נעשים בפיקוח צמוד בעזרת מספר אביזרים כמו: מזרן, משקולות, גומיות, כדור פיטבול, חבלים וכמובן רצועות TRX

 

  • אורכו של אימון אצלנו הינו שעה שלמה וכולל את הדברים הבאים: תרגילי גמישות, מתיחות, תרגילי סוגרים, נשימות, תרגילי עיצוב וכמובן כפיפות בטן

 

  • לא נמצא קשר סיבתי בין פעילות גופנית אשר גרמה להפלה, ועל כן את לא צריכה לחשוש, כל עוד הדבר נעשה בצורה מפוקחת ונכונה

 

  • נשים מאומנות אשר נכנסו להריון, יוכלו בהחלט להתאמן בעצימות בינונית בתקופה של שלושת החודשים הראשונים כל עוד הן שומרות על חום גוף סביר לפי הפרוטוקול המומלץ ולא מפריזות עם הטמפרטורה

 

  • חשוב לדעת!!! חובה עלייך להביא לנו אישור רפואי חתום מהרופא נשים שלך שמאשר כי את רשאית לעשות פעילות גופנית כשאת הרה. כמו כן, במידה וקיימות הגבלות רפואיות המאמנות שלנו מוכרחות לדעת מכך. מטרת האישור היא לדעת האם מותר לך הכל או לא וכמובן לטובת נושא הביטוח הרפואי שלך

למה מומלץ לעשות ספורט בהריון?

  • השפעה חיובית על העובר – פעילות גופנית של האם משפיעה על דופק העובר, סיבולת לב הריאה שלו, על היכולות האירוביות של העובר וכמובן על הסך הכללי.

 

  • בחזרה לגזרה הישנה – פעילות גופנית מאוזנת ומתונה בזמן הריון לצידה של מאמנת כושר אישית, תסייע לך לחזור לגזרה ההתחלתית שלך. וזאת מפני שאת לא מפסיקה עם הכושר שרכשת לפני הלידה.

 

  • תרומה אדירה לאם ולעוברה – הרציונל אומר כי אישה שהתאמנה בזמן שהייתה הרה, תגיע לחדר הלידה מחוזקת ונמרצת יותר ועם הקלה משמעותית בשלב הצירים, לעומת אישה הריונית לא פעילה. דבר נוסף, נשים הפעילות מבחינה ספורטיבית יחזרו לשגרת החיים אחרי הלידה, בצורה הרבה יותר מהירה.

 

  • עיצוב וחיזוק הגוף – חיזוק השלד בכלל והשרירים בפרט כולל כל הנושא של סיבולת לב ריאה, עלולים להקל על הלידה שלך בצורה משמעותית. כלומר, חיזוק שרירי הבטן לדוגמא יקל עליך בכל הנושא של הלחיצות במהלך הלידה, ואילו שיפור הסיבולת לב ריאה יעזור לך בכל הקשור לנושא הנשימתי בלידה.

 

  • הרגשה נהדרת – אישה הרה היא לרוב בעלת מצבי רוח משתנים וזאת בשל כל התהליכים הפיזיולוגיים-הורמונליים-ומנטליים שהיא חווה בהריון. כדי להקל על מצב הרוח, עלייך לעסוק בפעילות גופנית אשר ידועה כממריץ אנרגטי ומשחררת אנדורפינים בעלי השפעה ישירה על הרגשה חיובית. כושר גופני במהלך הריון מסייע גם במישור הפיזיולוגי לדוגמא: חיזוק השרירים, אלחוש הכאבים בגב, שיפור נשימתי, והזרמת דם טובה יותר.

פעילות גופנית בהריון אשר מומלצת

  • חיזוק ריצפת האגן ושרירי הליבה – מדובר בתרגילי נשימות, עבודה על שרירי הגב, שרירי האגן וכמובן המייצבים. התעמלות זו כוללת בתוכה: תרגילים בעזרת כדור פיטבול, גומיות וכנגד משקל גוף עם מזרן.

 

  • פעילות במים – פעילות גופנית המומלצת מאוד לנשים הרות זוהי שחיה בבריכה, תרגילי נשימתיים במים ופעילות הידרותרפית. חשוב מאוד! להימנע מצלילות ממושכות מתחת למים שכן דבר זה עלול להוביל למחסור בחמצן, לסחרחורת, לעילפון ולעיתים גם לאיבוד הכרה.

 

  • אופני כושר – הכוונה לרכיבה על אופנים במקום סגור (בבית שלך, או בחדר הכושר), אנו לא מתכוונות לרכיבת אטרף בסטודיו כמו ספינינג, אלא רכיבה מעודנת וקלילה תוך כדי קריאת ספר או צפייה בטלוויזיה. הרעיון בפעילות הספורטיבית הזאת היא העלאת הדופק בצורה נורמלית וממוצעת, המתבצעת באימפקט נמוך ונכון.

 

  • אימון רצועות TRX – נחשב לאימון מצוין המתאים לכלל האוכלוסייה וכמובן ניתן להתאימו לנשים הרות. מדובר בזוג רצועות, אשר באמצעותן ניתן להפעיל את כל השרירים בגוף וכמובן לבצע עשרות תרגילי בטן. לאישה הרה זוהי אופציה נהדרת לגיוון באימון וכמובן למשהו חדש.

 

  • יוגה – נחשב לפעילות גופנית מצוינת מכמה סיבות: רוגע שלווה עבורך וגם לעובר, עקרונות נשימתיים אשר יקלו עליך בלידה, חיזוק שרירי רצפת האגן וכמובן תרגילי מתיחות וגמישות. כמובן שכל מקרה לגופו, גם כאן עלייך להתנסות ולחוות על בשרך אימון בצורה פרטנית, או לחלופין עם עוד מספר נשים הרות בדיוק כמוך ואז תגיעי להחלטה.

 

  • פילאטיס – זוהי אלטרנטיבה נהדרת לנשים הרות אשר התאמנו ותרגלו פילאטיס טרם ההיריון, מי שלא התאמנה לפני לא מומלץ לה. כאמור, פילאטיס ידוע כמחזק את שרירי רצפת האגן, את השרירים העמוקים ואת שרירי הליבה אשר כולם תורמים לאישה בחיזוק שרירי הבטן והנרתיק, מה שיקל עליה במהלך הלידה עצמה. ההמלצה הרווחת הינה, להתחיל להתאמן בתום הטרימסטר הראשון שנחשב לזמן הכי רגיש בהריון, ובמקביל לדאוג להביא אישור רפואי מהרופא.

פעילות גופנית בהריון אשר לא מומלצת

  • ספורט עם סיכון לנפילה בסביבה הפתוחה – רכיבת אופניים בשטח, ריצה מטורפת בדיונות וסקי בשלג. הפעילויות הללו נעשות במרחבים פתוחים ולא במקומות סגורים, ולפיכך הסיכון לנפילות ופגיעות הינו גבוה יותר, במיוחד לנשים הריוניות.

 

  • פעילות מגע ולחימה – כל פעילות אשר מעורב בה מגע ישיר (קונטקט) למשל: קרב מגע, יהיה עליך להיזהר מלעשות אותה, בשל הסיכון לפגיעה בבטן שלך (לדוגמא: את וחברה עושות שיעור קרב מגע בזוגות, ובאחד התרגילים החברה בטעות מחטיפה לך מכה בבטן).

 

  • משחקים עם סיכון גבוה לחבלה – משחקי כדור וזה בשל הפחד מלקבל חבלה מהכדור, למשל: מטקות, טניס, כדורסל, כדורגל, כדורעף, כדוריד. תעדיפי להימנע מלשחק אותם, שכן הפגיעה מהכדור יכולה להיות בלתי הפיכה וכתחליף תמיד תוכלי לשחק בקלפים.

 

  • פעילות ספורטיבית עם סיכון של חוסר בחמצן – צלילה במים עמוקים (עלול להוביל לאי אספקת חמצן, דקומפרסיה, לחץ בריאות, שכרון מעמקים לכל הסיכונים הללו תוסיפי הריון ותקבלי רמת סיכון גבוהה יותר). טיפוס על הרים, שכן מדד כמות החמצן בהרים הולכת וקטנה ושוב אנחנו מדברים על איבוד הכרה ועילפון במקרים מסוימים.

מצבים בהם כדאי לך להפסיק עם פעילות גופנית בהריון לאלתר

  • דימומים חוזרים מהאזור הוגינאלי
  • תחושת סחרחורות בתדירות גבוהה
  • נטייה למחלות ריאה המגבילות נשימה
  • כאבי ראש חזקים וממוקדים באופן די קבוע
  • צוות Go Lady ימצא עבורך מאמנת כושר אישית טובה ומקצועית במינימום זמן ובמחיר אטרקטיבי

הנחיות עבור פעילות אירובית בהריון

  • משך זמן האימון – 30 עד 60 דקות אירובי לאישה לא מאומנת, ביות כי פעילות יותר משעה גורמת להיפוגליקמיה (נפילת סוכר).

 

  • תבצעי אימון מכין הדרגתי (מדובר על טרימסטר ראשון ושני) – העלאת הדופק בצורה מדורגת ומתיחות נכונות. כנ"ל אימוני כוח בהדרגה ולפי סרגל מאמצים מדורג (עליה מדורגת בעצימות האימון).

 

  • בחירת סביבת האימון – עליך לבחור סביבה בטוחה מחפצים קהים או חדים בשל סכנות נפילה, וכמו כן בסביבה לא חלקה ורטובה בשל הסיכון לנפילה. בנוסף לכך, להימנע מהיפרתרמיה (עודף חום) ולכן עליך לא להתאמן בעומס חום, אלא באולם ממוזג ונח.

 

  • עצימות האימון – שימוש בשעון דופק, מדד "TALK TEST" (מדד סובייקטיבי). אישה שלא הייתה פעילה או רגילה להתאמן לפני ההריון עליה לעבוד עד 70% מהדופק המקסימלי, ואילו אישה מאומנת יכולה לעבוד באותו הדופק לפני ההריון מותר לה כך בטרימסטר הראשון ואילו בשני ובשלישי להוריד עצימות.

הנחיות עבור אימוני כוח בהריון

  • אל תגזימי או תפריזי במשקלים שאת מרימה – אין חשש לאימוני התנגדות, מומלץ לבצע תרגילים בעומס קל עד בינוני (נקודת מבט סובייקטיבית), 2 עד 3 אימונים בשבוע, 1 עד 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים, 10 עד 15 חזרות.

 

  • החל משבוע 16 אסור לעשות תרגילים על הגב – סכנה לוריד נבוב תחתון, מכאן לחץ על כלי הדם, מכאן הפרעה לחזרה הדמית, בשל כך הפרעה ביכולת אספקת דם לעובר, וכל זה עלול לגרום לירידה בלחץ הדם ומצוקה לחמצן.

 

  • תמתחי את הגוף בזהירות – תיזהרי מביצוע של תרגילי גמישות מוגזמים בעלי טווחי תנועה גדולים במפרקים מחשש לפציעה. בשל שחרור הורמון "הרלקסין" המופרש מהשליה, כשמו כן הוא גורם לשחרור (רלקס) ומרפה מנגנון כיווץ של כלי הדם. לכן אנו לא אומרות, לא לעשות מתיחות אלא לעשות זאת בזהירות בבקשה.

מתיחות בהריון

  • המתיחות הללו מצוינות לכל הטרימסטרים. במיוחד עבור נשים שיש להן כאבי גב תחתון, כאבים בעצם הזנב, בעיות שינה (אינסומניה), רגליים חסרות מנוחה (תסמונת הרגליים העצבניות), כאבי ראש, מתח נפשי וגופני.

  • נשימות הרגעה – תעברי לישיבה מזרחית, כאשר את מרגישה שנוח לך. תשתדלי לשמור על גב זקוף, כתפיים זקופות וישרות. תעצמי עיניים, תכניסי אוויר דרך האף, ותוציאי אוויר דרך הפה בצורה רגועה ונינוחה.

  • נשימות הרגעה עם הרמת ידיים – בהמשך לתרגיל הקודם שעשית, עליך להרים ידיים כאשר את מכניסה אוויר דרך האף, ואז להוריד אותן למטה ולשחרר אוויר מהפה.

 

  • סיבובי כתפיים – תרגיל מצוין אשר עוזר לשחרר מתח באזור הגב העליון, השכמות והכתפיים. עליך לסובב את הכתפיים קדימה מספר פעמים, ואז לאחור.

 

  • מתיחה לצוואר – תסובבי את הראש מצד אל צד, ולאחר מכן תורידי את הראש אל כיוון הכתף (אוזן ימין אל כתף ימין) וכמובן תעברי לצד השני.

 

  • מתיחה לגב עליון – תחבקי את האצבעות של הידיים, ואז "תמשכי" קדימה את הידיים ואת תרגישי את אזור השכמות ושרירים האחוריים נמתחים. לאחר מכן, תעשי הטיות מצד אל צד, כדי לתת דגש יותר לכל צד בנפרד.

 

  • מתיחה לחזה ולכתפיים – תחזיקי את שתי הידיים מאחורי הגוף, תזדקפי, תמתחי את עצמך ותתיישרי. מתיחה נהדרת לשרירי החזה ולכתף קדמית.

 

  • מתיחה של שריר התאומים – תפשקי את הרגליים קצת יותר מרוחב עצמות האגן (במיוחד אם את בטרימסטר שלישי) כדי לאפשר מקום לעובר. לאחר מכן, תיקחי את האצבעות שלך ותטי אותן למטה כמה שיותר ותחזיקי למשך כמה שניות, ואז תמתחי את האצבעות של הרגליים אליך כמה שיותר.

 

  • מתיחה של הירך האחורית ("המסטרינג") – תקפלי רגל אחת, ואת הרגל השניה תיישרי. לאחר מכן, תרדי מעט קדימה עם היד כאר המטרה שלך לגעת בבהונות עם היד. חשוב שתקפידי להיות זקופה תמיד עם כתפיים ישרות וגב ישר לאורך כל המתיחה.

 

  • מתיחה לגב ולירך פנימית – תפשקי את הרגליים שוב, ותיקחי את הידיים קדימה, ותנסי להחזיק במצב הזה למשך כמה דקות.

 

  • מתיחה למפשעה – תעברי לישיבת פרפר, כפות הרגליים נוגעות אחת בשנייה, ותנסי להוריד את הברכיים כמה שיותר אל כיוון המזרון. מותח מעולה את שרירי המפשעות וכופפי הירך.

 

  • מתיחה מעולה למי שיש לה סיאטיקה – "סיאטיקה" זהו כאב גב אשר מקרין לרגל, אז ככה שהמתיחה הזאת מצוינת להפחתת הכאבים ולהקלה. שימי רגל על רגל, תדחפי את עצמך קדימה, ותורידי מעט את הברך אל כיוון הרצפה.
מקורות תומכים לכתבה

כתבות נוספות מומלצות

בחורה ג'ינגית ספורטיבית עם קעקועים

סוגי אימונים

מאמנת כושר לאחר לידה אין לנו "נוסחאות קסם" אבל כלים וידע רב כן יש לנו עזרה וליווי במטרה להשיג את הגוף המושלם שאת רוצה אימוני

תקראי עוד »
אישה בהריון מודדת את הבטן עם סרט מדידה

עליה במשקל בהריון

את מוזמנת לקרוא על עליה במשקל בתחילת הריון ובמהלכו, וכמובן על השאלה: "כמה צריך לעלות במשקל בהריון?". בנוסף, תקבלי טיפים שיעזרו לך לשמור על משקל תקין ועוד מספר המלצות מעולות בנושא. קריאה מהנה,

תקראי עוד »