ספורט בהריון

בחורה בהריון ספורטיבית

קצת על אימון ספורט בהריון?

  • ספורט בהריון זהו סוג של אימון גופני המותאם בדיוק לנשים הרות, אשר מחפשות להזיז את הגוף בזמן ההריון
  • אין חשש לעסוק בפעילות גופנית בתחילת ההריון, כל עוד הדבר מתבצע בצורה נכונה ועם כל הדגשים הנכונים לכך
  • מהלך האימון והתרגילים שבו, נקבעים לפי השבוע בו האישה ההרה נמצאת (קיים שוני באימון בין השבועות השונים)
  • התרגילים נעשים בפיקוח צמוד בעזרת מספר אביזרים כמו: מזרן, משקולות, גומיות, כדור פיטבול, חבלים וכמובן רצועות TRX
  • אורכו של אימון אצלנו הינו שעה שלמה וכולל את הדברים הבאים: תרגילי גמישות, מתיחות, תרגילי סוגרים, נשימות, תרגילי עיצוב וכמובן כפיפות בטן
  • לא נמצא שום קשר סיבתי בין פעילות גופנית אשר גרמה להפלה, ככה שאין חשש לעשות ספורט בהריון, כל עוד הדבר נעשה בצורה מפוקחת ונכונה
  • נשים מאומנות אשר נכנסו להריון, יוכלו בהחלט להתאמן בעצימות בינונית בתקופה של שלושת החודשים הראשונים להריון כל עוד הן שומרות על חום גוף סביר לפי הפרוטוקול המומלץ ולא מפריזות עם הטמפרטורה
  • חשוב לדעת!!! חובה עלייך להביא לנו אישור רפואי חתום מהרופא נשים שלך שמאשר כי את רשאית לעשות ספורט בהריון. כמו כן, במידה וקיימות הגבלות רפואיות המאמנות שלנו מוכרחות לדעת מכך. מטרת האישור היא לדעת האם מותר לך הכל או לא וכמובן לטובת נושא הביטוח הרפואי שלך

למה מומלץ לעשות ספורט בהריון?

  • השפעה חיובית על העובר – פעילות גופנית בהריון של האם משפיעה על דופק העובר, סיבולת לב הריאה שלו, על היכולות האירוביות של העובר וכמובן על הסך הכללי.
  • בחזרה לגזרה הישנה – פעילות גופנית מאוזנת ומתונה בזמן הריון לצידה של מאמנת כושר אישית, תסייע לך לחזור לגזרה ההתחלתית שלך. וזאת מפני שאת לא מפסיקה עם הכושר שרכשת לפני הלידה.
  • ספורט בהריון מהווה תרומה אדירה לאם ולעוברה – הרציונל אומר כי אמא שהתאמנה בזמן ההריון תגיע לחדר הלידה מחוזקת ונמרצת יותר ועם הקלה משמעותית בשלב הצירים, לעומת אישה הריונית לא פעילה. דבר נוסף, נשים הפעילות מבחינה ספורטיבית יחזרו לשגרת החיים אחרי הלידה, בצורה הרבה יותר מהירה.
  • עיצוב וחיזוק הגוף – חיזוק השלד בכלל והשרירים בפרט כולל כל הנושא של סיבולת לב ריאה, עלולים להקל על הלידה שלך בצורה משמעותית. כלומר, חיזוק שרירי הבטן לדוגמא יקל עליך בכל הנושא של הלחיצות במהלך הלידה, ואילו שיפור הסיבולת לב ריאה יעזור לך בכל הקשור לנושא הנשימתי בלידה.
  • הרגשה נהדרת – אישה בהריון היא לרוב "מודית" (בעלת מצב רוח משתנה) וזאת בשל כל התהליכים הפיזיולוגיים-הורמונליים-ומנטליים שהיא חווה בהריון. כדי להקל על מצב הרוח, עלייך לעסוק בפעילות גופנית אשר ידועה כממריץ אנרגטי ומשחררת אנדורפינים בעלי השפעה ישירה על הרגשה חיובית. כושר גופני במהלך הריון מסייע גם במישור הפיזיולוגי לדוגמא: חיזוק השרירים, אלחוש הכאבים בגב, שיפור נשימתי, והזרמת דם טובה יותר.

ספורט בהריון

פעילות גופנית אשר מומלצת לנשים בהריון

  • חיזוק ריצפת האגן ושרירי הליבה – מדובר בתרגילי נשימות, עבודה על שרירי הגב, שרירי האגן וכמובן המייצבים. התעמלות זו כוללת בתוכה: תרגילים בעזרת כדור פיטבול, גומיות וכנגד משקל גוף עם מזרן.
  • פעילות במים – פעילות גופנית המומלצת מאוד לנשים בהריון זוהי שחיה בבריכה, תרגילי נשימתיים במים ופעילות הידרותרפית. חשוב מאוד! להימנע מצלילות ממושכות מתחת למים שכן דבר זה עלול להוביל למחסור בחמצן, לסחרחורת, לעילפון ולעיתים גם לאיבוד הכרה.
  • אופני אינדור – הכוונה לרכיבה על אופנים במקום סגור (בבית שלך, או בחדר הכושר), אנו לא מתכוונות לרכיבת אטרף בסטודיו כמו ספינינג, אלא רכיבה מעודנת וקלילה תוך כדי קריאת ספר או צפייה בטלוויזיה. הרעיון בפעילות הספורטיבית הזאת היא העלאת הדופק בצורה נורמלית וממוצעת, המתבצעת באימפקט נמוך ונכון.
  • אימון רצועות TRX – נחשב לאימון מצוין המתאים לכלל האוכלוסייה וכמובן ניתן להתאימו לנשים שמחפשות לעשות כושר בהריון. מדובר בזוג רצועות, אשר באמצעותן ניתן להפעיל את כל השרירים בגוף וכמובן לבצע עשרות תרגילי בטן. לאישה הרה זוהי אופציה נהדרת לגיוון באימון וכמובן למשהו חדש.
  • יוגה בהריון – נחשב לפעילות גופנית מצוינת מכמה סיבות: רוגע שלווה עבורך וגם לעובר, עקרונות נשימתיים אשר יקלו עליך בלידה, חיזוק שרירי רצפת האגן וכמובן תרגילי מתיחות וגמישות. כמובן שכל מקרה לגופו, גם כאן עלייך להתנסות ולחוות על בשרך אימון יוגה בהריון בצורה פרטנית, או לחלופין עם עוד מספר נשים הרות בדיוק כמוך ואז תגיעי להחלטה.
  • פילאטיס בהריון – זוהי אלטרנטיבה נהדרת לנשים הרות אשר התאמנו ותרגלו פילאטיס טרם ההיריון, מי שלא התאמנה לפני לא מומלץ לה. כאמור, פילאטיס ידוע כמחזק את שרירי רצפת האגן, את השרירים העמוקים ואת שרירי הליבה אשר כולם תורמים לאישה בחיזוק שרירי הבטן והנרתיק, מה שיקל עליה במהלך הלידה עצמה. ההמלצה הרווחת הינה, להתחיל להתאמן בתום הטרימסטר הראשון שנחשב לזמן הכי רגיש בהריון, ובמקביל לדאוג להביא אישור רפואי מהרופא.

פעילות גופנית אשר לא מומלצת לנשים בהריון

  • ספורט עם סיכון לנפילה בסביבה הפתוחה – רכיבת אופניים בשטח, ריצה מטורפת בדיונות וסקי בשלג. הפעילויות הללו נעשות במרחבים פתוחים ולא במקומות סגורים, ולפיכך הסיכון לנפילות ופגיעות הינו גבוה יותר, במיוחד לנשים הריוניות.
  • פעילות מגע ולחימה – כל פעילות אשר מעורב בה מגע ישיר (קונטקט) למשל: קרב מגע, יהיה עליך להיזהר מלעשות אותה, בשל הסיכון לפגיעה בבטן שלך (לדוגמא: את וחברה עושות שיעור קרב מגע בזוגות, ובאחד התרגילים החברה בטעות מחטיפה לך מכה בבטן).
  • משחקים עם סיכון גבוה לחבלה – משחקי כדור וזה בשל הפחד מלקבל חבלה מהכדור, למשל: מטקות, טניס, כדורסל, כדורגל, כדורעף, כדוריד. תעדיפי להימנע מלשחק אותם, שכן הפגיעה מהכדור יכולה להיות בלתי הפיכה וכתחליף תמיד תוכלי לשחק בקלפים.
  • פעילות ספורטיבית עם סיכון של חוסר בחמצן – צלילה במים עמוקים (עלול להוביל לאי אספקת חמצן, דקומפרסיה, לחץ בריאות, שכרון מעמקים לכל הסיכונים הללו תוסיפי הריון ותקבלי רמת סיכון גבוהה יותר). טיפוס על הרים, שכן מדד כמות החמצן בהרים הולכת וקטנה ושוב אנחנו מדברים על איבוד הכרה ועילפון במקרים מסוימים.

הנחיות לפעילות אירובית בהריון

  • משך זמן האימון – 30 עד 60 דקות אירובי לאישה לא מאומנת, ביות כי פעילות יותר משעה גורמת להיפוגליקמיה (נפילת סוכר).
  • תבצעי אימון מכין הדרגתי (מדובר על טרימסטר ראשון ושני) – העלאת הדופק בצורה מדורגת ומתיחות נכונות. כנ"ל אימוני כוח בהדרגה ולפי סרגל מאמצים מדורג (עליה מדורגת בעצימות האימון).
  • בחירת סביבת האימון – עליך לבחור סביבה בטוחה מחפצים קהים או חדים בשל סכנות נפילה, וכמו כן בסביבה לא חלקה ורטובה בשל הסיכון לנפילה. בנוסף לכך, להימנע מהיפרתרמיה (עודף חום) ולכן עליך לא להתאמן בעומס חום, אלא באולם ממוזג ונח.
  • עצימות האימון – שימוש בשעון דופק, מדד TALK TEST (מדד סובייקטיבי). אישה שלא הייתה פעילה או רגילה להתאמן לפני ההריון עליה לעבוד עד 70% מהדופק המקסימלי, ואילו אישה מאומנת יכולה לעבוד באותו הדופק לפני ההריון מותר לה כך בטרימסטר הראשון ואילו בשני ובשלישי להוריד עצימות.

הנחיות לפעילות אנאירובית בהריון (אימון התנגדות)

  • אל תגזימי או תפריזי במשקלים שאת מרימה – אין חשש לאימוני התנגדות, מומלץ לבצע תרגילים בעומס קל עד בינוני (נקודת מבט סובייקטיבית), 2 עד 3 אימונים בשבוע, 1 עד 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים, 10 עד 15 חזרות.
  • החל משבוע 16 אסור לעשות תרגילים על הגב – סכנה לוריד נבוב תחתון, מכאן לחץ על כלי הדם, מכאן הפרעה לחזרה הדמית, בשל כך הפרעה ביכולת אספקת דם לעובר, וכל זה עלול לגרום לירידה בלחץ הדם ומצוקה לחמצן.
  • תמתחי את הגוף בזהירות – תיזהרי מביצוע של תרגילי גמישות מוגזמים בעלי טווחי תנועה גדולים במפרקים מחשש לפציעה. בשל שחרור הורמון "הרלקסין" המופרש מהשליה, כשמו כן הוא גורם לשחרור (רלקס) ומרפה מנגנון כיווץ של כלי הדם. לכן אנו לא אומרות, לא לעשות מתיחות אלא לעשות זאת בזהירות בבקשה.

מצבים בהם כדאי לך להפסיק את הפעילות הגופנית בהריון לאלתר

  • נטייה למחלות ריאה המגבילות נשימה
  • תחושת סחרחורות בתדירות גבוהה
  • דימומים חוזרים בהריון מהאזור הוגינאלי
  • כאבי ראש חזקים וממוקדים באופן די קבוע

»» החומר מהכתבה נתמך באתר המדהים American Congress of Obstetricians and Gynecologists

צוות Go Lady ימצא עבורך מאמנת כושר אישית טובה ומקצועית ביותר במינימום זמן ובמחיר אטרקטיבי. צלצלי אלינו עוד היום ותהיי מרוצה

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |