ספורט בהריון

המתיחות הללו מצוינות לכל הטרימסטרים. במיוחד עבור נשים שיש להן כאבי גב תחתון, כאבים בעצם הזנב, בעיות שינה (אינסומניה), רגליים חסרות מנוחה (תסמונת הרגליים העצבניות), כאבי ראש, מתח נפשי וגופני.

נשימות הרגעה

תעברי לישיבה מזרחית, כאשר את מרגישה שנוח לך. תשתדלי לשמור על גב זקוף, כתפיים זקופות וישרות. תעצמי עיניים, תכניסי אוויר דרך האף, ותוציאי אוויר דרך הפה בצורה רגועה ונינוחה.

נשימות הרגעה עם הרמת ידיים

בהמשך לתרגיל הקודם שעשית, עליך להרים ידיים כאשר את מכניסה אוויר דרך האף, ואז להוריד אותן למטה ולשחרר אוויר מהפה.

סיבובי כתפיים

תרגיל מצוין אשר עוזר לשחרר מתח באזור הגב העליון, השכמות והכתפיים. עליך לסובב את הכתפיים קדימה מספר פעמים, ואז לאחור.

מתיחה לצוואר

תסובבי את הראש מצד אל צד, ולאחר מכן תורידי את הראש אל כיוון הכתף (אוזן ימין אל כתף ימין) וכמובן תעברי לצד השני.

גב עליון

תחבקי את האצבעות של הידיים, ואז "תמשכי" קדימה את הידיים ואת תרגישי את אזור השכמות ושרירים האחוריים נמתחים. לאחר מכן, תעשי הטיות מצד אל צד, כדי לתת דגש יותר לכל צד בנפרד.

חזה ולכתפיים

תחזיקי את שתי הידיים מאחורי הגוף, תזדקפי, תמתחי את עצמך ותתיישרי. מתיחה נהדרת לשרירי החזה ולכתף קדמית.

שריר התאומים

תפשקי את הרגליים קצת יותר מרוחב עצמות האגן (במיוחד אם את בטרימסטר שלישי) כדי לאפשר מקום לעובר. לאחר מכן, תיקחי את האצבעות שלך ותטי אותן למטה כמה שיותר ותחזיקי למשך כמה שניות, ואז תמתחי את האצבעות של הרגליים אליך כמה שיותר.

ירך אחורית ("המסטרינג")

תקפלי רגל אחת, ואת הרגל השניה תיישרי. לאחר מכן, תרדי מעט קדימה עם היד כאר המטרה שלך לגעת בבהונות עם היד. חשוב שתקפידי להיות זקופה תמיד עם כתפיים ישרות וגב ישר לאורך כל המתיחה.

גב ולירך פנימית

תפשקי את הרגליים שוב, ותיקחי את הידיים קדימה, ותנסי להחזיק במצב הזה למשך כמה דקות.

מתיחה למפשעה

תעברי לישיבת פרפר, כפות הרגליים נוגעות אחת בשנייה, ותנסי להוריד את הברכיים כמה שיותר אל כיוון המזרון. מותח מעולה את שרירי המפשעות וכופפי הירך.

מתיחה מעולה למי שיש לה סיאטיקה

"סיאטיקה" זהו כאב גב אשר מקרין לרגל, אז ככה שהמתיחה הזאת מצוינת להפחתת הכאבים ולהקלה. שימי רגל על רגל, תדחפי את עצמך קדימה, ותורידי מעט את הברך אל כיוון הרצפה.