את מוזמנת לקרוא בכתבה הבאה על ספורט אחרי לידה וגם על המלצות והנחיות מתי אפשר לחזור להתאמן. כמו כן, מספר תרגילים לדוגמא והכי חשוב תרגילים של חיזוק רצפת האגן. תהני אהובה,

אנו ממליצות לך לקחת מהכתבה את הדברים שהכי "נוגעים" לגביך, ושאת חושבת שהכי יתרמו לך. כמו כן, אם תרצי להתחיל לעשות אימונים אישיים את בהחלט מוזמנת להשאיר לנו פרטים בטופס צור קשר שלנו.

תוכן עניינים

מתי אפשר לעשות ספורט אחרי לידה?

  • ההמלצה לפי הספרים עבור לידה רגילה, הינה 6 שבועות לפחות של מנוחה עד לחזרה לפעילות גופנית מלאה וכמובן לדאוג שתהיה מתונה. ואילו בלידה קיסרית, עדיפות לנוח מעט יותר בסביבות 8 שבועות לפחות. כמובן שבשני המקרים, עלייך לגשת לרופא המטפל בך ולהיבדק ולקבל את אישורו ולוודא שאין לך דימום בטרם את מתחילה בפעילות הגופנית.

 

  • הכוונה לפעילות גופנית אותה ניתן לבצע לאחר לידה בצורה עצמאית או לצדה של אשת מקצוע אשר עברה הכשרה ספציפית בנושא. הפעילות כוללת: הליכה, רכיבה על אופניים, ריצה מתונה, יוגה, פילאטיס, שחיה, אימון TRX, אימון כושר קבוצתי וכמובן כפיפות בטן.

 

  • אימון נמשך כ- 60 דק' והוא כולל בתוכו את הדברים הבאים: אימון אירובי לשם העלאת הדופק ולשריפת קלוריות מוגברת בעזרת תרגילים מעולם העיצוב, אימוני כוח בעזרת משקוליות, גומיית התנגדות וכמובן עם רצועות טי אר אקס והכי חשוב תרגילי בטן עם כדור פיטבול

איזו פעילות מומלץ לעשות?

  • פעילות גופנית רגילה ולא מאומצת מידי – תעשי אימון של 20 עד 30 דקות ליום. שימי דגש על עבודת בטן והגב.

 

  • שעתיים וחצי של פעילות אירובית – תוכלי לחזור לאימונים אירוביים בדופק ממוצע, ולא בדופק גבוה מידי. למשל: הליכה 5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות כל פעם.

 

  • חיזוק השרירים – תוכלי לעבוד עם משקולות במשקל נמוך עד בינוני פעמיים בשבוע. למשל: חיזוק הידיים, הרגליים, האגן. וזאת בעזרת: יוגה, פילאטיס, הרמת משקולות.

 

  • אימון בחדר כושר – אופציה נהדרת היא לחזור לשגרת אימונים במכון כושר הקרוב לביתך. בטרם את מתחילה להתאמן, תקבעי פגישת ייעוץ מסודרת בה ייבחנו את היכולות הפיזיות שלך ובמידה ויש את המגבלות הרפואיות שלך, ובהתאם לכך ימליצו לך על תכנית אימון מסודרת.

 

  • הליכה – האופציה הכי קלה והכי פשוטה לביצוע. כל שעלייך לעשות הוא להכין מוזיקה טובה, לקחת אוזניות, בקבוק מים וכמובן לבחור מסלול הליכה נוח ונעים. כדי שלא תתעצלי במיוחד בצעידות הראשונות תשתדלי לצאת להליכה עם בעלך, בת הזוג, חברה טובה או אפילו עם הכלב שלך.

 

חיזוק רצפת האגן

  • מדובר בתרגילים אשר דורשים הרבה סבלנות וטכניקה נכונה, כי בהרבה מהמקרים אין הרבה תנועה כי את משתמשת באותם שרירי אגן ולא בכל השרירים בגוף.

 

  • לטובת התרגילים תעברי לשכיבה על הגב אחרי שכמובן הנחת לעצמך כרית נוחה ושמת מזרן יוגה נקי.

 

  • סיבוב אגן לאחור – תדמייני שאת לוחצת את הפופיק שלך כלפי הרצפה או תחשבי שאת רוצה לדחוף את הגב שלך "ולהדביק" אותו לרצפה. תימנעי מלהזיז את הרגליים או להרים ישבן (המטרה שהן יהיו מנוטרלות ולא יעבדו). לאחר מכן, תחזיקי למשך 3 עד 5 שניות ותרפי וכמובן אל תעצרי את הנשימה שלך.

 

  • סיבוב אגן בצורת מחוגי שעון – המטרה לאורך התרגילים הבאים, היא לדמיין את מחוגי השעון ובהתאם לכך להזיז את שרירי האגן. התרגיל הראשון יהיה ביצוע של שעה 6 לפנים ואז 12 לאחור בסינרגיה. התרגיל השני יהיה 5 ואז 7. התרגיל השלישי היה 2 ואז 11. מכל תרגיל  5תעשי עד 10 חזרות, כאשר התרגיל הכי קל ליישום הוא הראשון.

 

  • כיווץ בעזרת טבעת פילאטיס או כדור פילאטיס – המטרה שהרגליים שלך יהיו בקו של עצמות האגן ולא יהיו רחבות מידי. קחי את הכדור תניחי בין הרגליים, תכווצי אותו ואז תבצעי גלגול אגן לאחור. אם תרצי לעלות שלב בתרגיל, תרימי את הרגליים שהן מקופלות באוויר תוך כדי שאת מקפידה לשמור על כל הכללים ודואגת לכך שהגב שלך לא יעלה.

 

  • לחיצה על הכדור ולדחוף את כפות הרגליים החוצה – תרגיל מאתגר כי מבחינת קואורדינציה הוא לא פשוט, ובכל זאת אנחנו ממליצות לך לנסות ולתרגל אותו כי הוא עושה פלאים. גם כאן עליך להחזיק במשך כמה שניות ולהרפות.

 

  • לדחוף החוצה את הקרסול ולכווץ פנימה את האגן – לטובת התרגיל הבא עליך להיעזר בחגורה או ברצועה שלא נמתחת. תשימי את החגורה סביב הקרסוליים, תעברי לשכיבה על הבטן, תמצאי תנוחה שהכי נוחה לך ותבצעי מעין "דחיפות" החוצה של הקרסוליים תוך כדי שאת עושה כיווץ אגן.

שרירי רצפת האגן אנטומיה

מהם היתרונות של ספורט אחרי לידה?

חיזוק השרירים – במהלך ההיריון הגוף שלך עובר תהפוכות הורמונליות וכמובן שינויים בשרירים בגוף: שרירי הבטן נעשים חלשים יותר, שרירי רצפת האגן נחלשים וסביר להניח כי את סובלת מכאבי גב תחתון כתוצאה מנשיאת העובר ברחמך. כדי לחזור לשגרה השוטפת, עלייך לחזור לפעילות ספורטיבית מסודרת באופן עצמאי או עם מאמנת כושר אישית. אותה פעילות תסייע לך בחיזוק השלד והשרירים, וכמובן תעזור לך לחזור למצב הקודם לפני הלידה.


שינוי בהרגשה האישית – דיכאון אחרי לידה זוהי תופעה נפוצה מאוד אצל נשים וזאת הודות לכל הנושא של עליה במשקל בהריון, כמות ההורמונים המופרשים וגנטיקה מסוימת שעוברת שבתורשה. אם ברצונך לתקן את ההרגשה, עלייך להתחיל ולעשות פעילות גופנית מבוקרת אשרתשפר לך את מצב הרוח הכללי.

חגורת בטן לאחר לידה

10 חגורות בטן מומלצות

איך לשים חגורת בטן אחרי לידה?

האם מותר לשים חגורת בטן אחרי לידה?

ראשית, זה נורא תלוי כמה זמן את אחרי לידה והאם האזור עדיין רגיש או שאת עדיין סובלת מדימום.

שנית, עדיף לתת לרחם להתכנס בקצב שלו, ללא "עזרה" חיצונית של צד ג'. זה קורה לאחר זמן מסוים, אז זה הכי מומלץ.

שלישית, אף אחד לא מצפה בכיליון עיניים לראות אישה שילדה ועכשיו היא חטובה כמה רגעים לאחר שהתינוק נולד.

כתבות נוספות מומלצות

קבוצת בנות מתאמנות בפארק

תרגילי כושר לנשים

תרגילי כושר בבית מגוון תרגילי אירובי, ותרגילי כוח עם ציוד וללא ציוד ספורט   אין כמו לעשות התעמלות בבית, לנשים שלא אוהבות להתאמן מחוץ לבית

תקראי עוד »
בחורה ג'ינגית ספורטיבית עם קעקועים

סוגי אימונים

מאמנת כושר לאחר לידה אין לנו "נוסחאות קסם" אבל כלים וידע רב כן יש לנו עזרה וליווי במטרה להשיג את הגוף המושלם שאת רוצה אימוני

תקראי עוד »