תוכן עניינים
קבלי 14 דקות של תרגילים לחיטוב ישבן כמו שרק חלמת
את האימון הבא, תדאגי לעשות לפחות 3 פעמים בשבוע ולא לוותר לעצמך, תיקחי בחשבון שתוצאות לא רואים בין רגע אלא זהו תהליך שלוקח זמן ולכן נדרשת סבלנות. אז גם אם לא ראית תוצאות אחרי חודש, לא נורא תמשיכי ותתמידי והתוצאות תגענה בהמשך.
טיפ חשוב
גוף כזה דורש עבודה מידי שבוע מספר שעות, תזונה נכונה ובריאה הכוללת מעקב בצורה מדוקדקת על הכמויות והמרכיבים, פעילות אירובית ואם יש לך גנטיקה טובה אז זכית.
תרגילים לחיטוב ישבן
מדובר באימון פשוט מטורף שכולו צועק טוסיק מעוצב!
ממליצות לך לעשות כל פעם חלק מהתרגילים ולא לשכוח לעשות מתיחות, אחרת מחר את בקושי תצליחי ללכת או לשבת. דבר נוסף, חלק מהתרגילים חוזרים על עצמם אז פשוט לא רשמנו אותם כאן.
תרגיל סקוואט עם הרמת ברך בסיבוב
את עושה את התרגיל הרגיל, בתוספת של הרמת ברך וסיבוב של הגוף.
סקוואט עם קפיצה וירידות קטנות
תרגיל מאוד קשה, אשר עובד חזק מאוד על פלג גוף תחתון ומעלה את הדופק. המאמנת בסרטון עושה זאת בלי בעיה, אבל קחי בחשבון כי זה רק ניראה קל.
הליכת סקוואט
את מבצעת את התרגיל שאת מכירה, ומוסיפה פעם אחת צעד לצד שמאל ופעם שניה צעד לצד ימין.
סקוואט עם השהייה
תחזיקי למטה את הישבן במשך 30 שניות.
ממצב של פלאנק עוברים לסקוואט עם קפיצה
תרגיל ברמה גבוהה מאוד, שכן הוא משלב עבודה של שרירי בטן, ידיים, רגליים וכמובן מגביר את קצב הלב.
פלאנק עם בעיטה למעלה
הרעיון הוא לבצע פלאנק, ולאחר מכן לבצע פשיטת ירך עם שתי הרגליים, כל פעם רגל אחת לפי התור שלה. להחליף רגליים.
עמידת שש עם סיבובי רגליים
תושיטי רגל לאחור, עדיף שתהיה בפלקס ואז תסובבי את הרגל לאיזה צד שאת רוצה או תוכלי לשלב סיבובים לשני הצדדים. להחליף רגל כל פעם.
החזקת הרגל באוויר במשך 30 שניות
עליך להחזיק את הרגל מורמת במשך הזמן הזה, לא לשכוח לעבוד על שתי הרגליים.
סקוואט הצידה
תרגיל פצצה שעובד על ירך פנימית. כל פעם תעשי צד אחר.
להחזיק בסקוואט ולשלב מעין צפרדע
תרגיל קשה מאוד, כי מצד אחד את צריכה להחזיק אותו למטה (ואת עייפה כבר), ומצד שני את מבצעת מעין הרחקת ירך החוצה (דומה לצפרדע).
מכרעים סטטי
עליך לעמוד במקום וכל פעם לעלות ולרדת, תוכלי לעשות תנועות מלאות או חצאי תנועה.
סקוואט רגיל + סקוואט קפיצה
אין הרבה מה להרחיב, הסרטון פשוט מושלם. תחזרי אחרי התנועות של פמלה המדהימה.
גשר על רגל אחת + להחזיק 30 שניות
תעברי לשכיבה על הגב, ידיים מונחות בצידי הגוף, רגל אחת מקופלת ורגל שניה באוויר. לאחר מכן, תרדי ותעלי גבוה כמה שאת יכולה.
גשר לישבן עם שתי רגליים
עליך לשכב על הגב, לקפל את הרגליים, ולהרים כמה שיותר גבוה את הישבן למעלה. כל פעם שאת מעלה את הגוף, תתרכזי לכווץ אותו חזק.
בשכיבה על הבטן להרים ולהוריד רגליים
תרגיל אש שמעצב בצורה מושלמת.
כשאת שוכבת על הבטן תרימי שתי רגליים יחד + תחזיקי 30 שניות
תרגיל שעובד גם על הישבן וגם על חיזוק הגב התחתון.
תרגילים נוספים לעיצוב ישבן
איך בנוי האימון?
2 סטים לכל תרגיל, למשך 30 שניות ומשקולות קרסול
הרמות רגליים עם משקולות על הקרסול
עליך לכרוך סביב הרגליים משקולות קרסול (ככל שהמשקל יהי גבוה יותר ככה תרגישי עבודה חזקה יותר על שרירי הישבן). לאחר מכן תעברי לעמידת שש ותביאי ברך לכיוון החזה ואז תבעטי החוצה ולמעלה. עליך להקפיד לכווץ ישבן לאורך כל התרגיל ולהתרכז לאורך כל התנועה ואח"כ לעבור לרגל שניה.
כיפוף הברך והרמת הרגל כלפי מעלה
בתרגיל זה את נשארת במנח זזה של ישיבת שש, רק שהפעם עליך לכופף את הברך ולהרים את הרגל למעלה בעודנה מקופלת. התרגיל עובד בצורה חזקה מאוד – תקפידי ליישם אותו כמה פעמים בשבוע ולא רק פעם אחת.
עמידת שש עם הרמת רגל למעלה
תרגיל זה, מזכיר במקצת את התרגיל הראשון רק שהפעם את מעלה ומורידה את הרגל מעט כלפי מטה, ללא כל מנוחה. תשתדלי שהרגל שלך תהיה בפלקס ותתרכזי בכל הרמת רגל.
מכרעים בעמידה עם עזרה
בתרגיל זה תעברי למנח של מכרע, כלומר רגל אחת לאחור ורגל שניה קדימה. תאחזי בכיור או בשולחן כשאת מבצעת את התרגיל במטרה שיקנה לך יציבות. תשימי דגש, כי התנועה מגיעה מעקב הרגל הקדמית ולא האחורית (שכן היא מייצבת) ותשתדלי לא לעבור עם הברכיים את קו הבהונות שלך.
תעברי לסקוואטים
זהו אחד התרגילים הקלאסיים לחיזוק הרגליים שסביר להניח כי תיתקלי בו המון. לשם ביצוע תרגיל זה, תעברי לעמידה עם רגליים מעט פשוקות, תרדי עם הישבן כמה שיותר כלפי מטה, ותעלי חזרה מעקבי הרגל תוך כדי שאת מכווצת את הישבן לאורך כל התנועה.
