בלוג - מאמרים אחרונים
בחורה מהממת ידיים זרועות חטובות

זרועות חטובות ב9 דקות בלבד

רוצה זרועות חטובות ב9 דקות בלבד ולהגיד די למדלדל המעצבן? לשם כך תרגמנו עבורך סרטון כושר מהמם ובו תמצאי שבעה תרגילים סופר מהממים עם מדרגה, משקולות וגומיות. כמובן שאם אין ברשותך את כל הציוד הזה בבית, אנו ממליצות לך להשתמש בכיסא או שרפרף במקום המדרגה ולגבי המשקולות הן בגדר חובה – כמובן שהמשקל לא חייב להיות כזה גבוה כמו שמרימה מדריכת הכושר החטובה בסרטון.

טיפ בחינם! אחרי כל אימון לחיטוב הזרועות תדאגי לאכול כמות מומלצת של חלבון בהתאמה על פי הרכב הגוף שלך. כאמור, החלבון הינו אבן בנייה רציני לשרירי הגוף ועל כן צריכתו לאחר אימון מאוד חשוב לבניית השרירים שלך.

זרועות חטובות ב9 דקות בלבד ונפרדים מהמדלדל ♡

איך בנוי האימון שלך? 2 עד 3 סטים, 15 חזרות מכל תרגיל, משקולות וגומיות חובה

  • TRICEP DIP – הניחי את הידיים שלך על כסא, שולחן או מדרגה בפישוק מעט יותר מרוחב הכתפיים, לאחר מכן קחי את רגלייך קדימה כשאת נמצאת על העקבים, ותבצעי פשיטת מרפקים כאשר עלייך לרדת למטה ולעלות. אם את מתקשה לבצע את התרגיל כשרגלייך ישרות, קפלי אותן.
  • SKULLCRUSHER – עברי לשכיבה על המדרגה או על הריצפה, אחזי את 2 המשקולות שהן צמודות אחת לשנייה, ואז הורידי אותן לכיוון מצחך ותעלי בחזרה תוך כדי שאת מקפידה שהמרפקים שלנו מקבילים וסגורים. תרגיל מושלם לחיטוב הזרועות אצל נשים.
  • TRICEP EXTENTION – המשך של התרגיל הקודם "רוצח מדלדל", מעין שינוי באחיזה של המשקולות וכמובן המשקולות בתרגיל זה לא צמודות והורדת המשקולות הינה מתבצעת לכיוון האוזניים ולא המצח שלך.
  • TRICEP KICKBACK – תרגיל "מפלצתי" לעיצוב הידיים וגם ממש מאתגר לביצוע. תעברי לעמידה, תיפסי את שתי המשקולות כשאת רוכנת מעט קדימה עם גופך ומיישרת את הידיים. הדגש החשוב ביותר בתרגיל הוא לשמור על המרפק למעלה ולכווץ את השריר ביישור הידיים לאחור.
  • RESISTANCE PULL – בתרגיל זה תעברי לגומיה, כי סביר להניח שהזרועות שלך כבר עייפות והשריר ביד האחורית בקושי זז כבר. יד אחת אוחזת בגומיה מאחורי העורף ויד אחרת מבצעת את ההתנגדות. אם בא לך להקשות על עצמך יותר, תקטיני את מרחק הגומייה.
  • NARROW GRIP CHEST PRESS – עברי לשכיבה על הגב ותבצעי מעין לחיצת חזה צרה עם המשקולות. דגשים לתרגיל: משקולות צמודות בצורה אנכית, והידיים יורדות מטה לכיוון הריצפה או המדרגה ובחזרה.
  • TRICEP PUSHUP – בתרגיל הזה, סביר להניח שאת בקושי זזה אבל עוד קצת מאמץ קטן ואנו מסיימות. עברי לשכיבה על הצד ובצעי מעין שכיבות סמיכה על יד אחת. שימי לב! תרגיל זה הינו הארדקור בטירוף, לכן אם את לא מספיק חזרה פשוט תוותרי עליו מראש.

אז מה היה לנו? 7 תרגילים לחיטוב הזרועות הן בעזרת משקולות, גומיות ומדרגה בלבד. כאשר בסיום התרגילים סביר להניח שבקושי תוכלי לסמס בטלפון, אבל אל דאגה ככה תוכלי להיפטר מהמדלדל כמה שיותר מהר.

»» לפרטים נוספים על תרגיל כושר לרגליים תכנסי לפה

הכותבת רוית אייזנשטיין, מאמנת כושר לחיטוב הגוף ובעלת בלוג מהמם. לפרטים נוספים על הבלוג לחצי כאן

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |