תוכן עניינים
קבלי אימון יד אחורית לחיטוב הידיים הכולל 7 תרגילים לזרועות שתוכלי לתרגל בבית או בחוץ. את צריכה לטובת האימון משקולות, גומיית התנגדות וכיסא.
אל תשכחי לעשות מתיחות בסוף התרגילים, אחרת את תרגישי את השרירים שלך כמה ימים ברציפות, אז תהיי מוכנה לזה מראש.
טיפ בחינם!
אחרי כל אימון תדאגי לאכול כמות מומלצת של חלבון בהתאמה על פי הרכב הגוף שלך. כאמור, החלבון הוא אבן בנייה רציני ועל כן חשוב לצרוך אותו עבור בניית השרירים.
אימון יד אחורית עם ציוד
מקבילים
תניחי את הידיים שלך על כסא, שולחן או מדרגה בפישוק מעט יותר מרוחב הכתפיים. לאחר מכן תיקחי את הרגליים שלך קדימה כשאת נמצאת על העקבים, ותבצעי פשיטת מרפקים כאשר עליך לרדת למטה ולעלות. אם את מתקשה לבצע את התרגיל כשרגליך ישרות, תקפלי אותן.
פשיטת מרפקים
תעברי לשכיבה על המדרגה או על הריצפה, תאחזי את 2 המשקולות שהן צמודות אחת לשנייה, ואז תורידי אותן לכיוון המצח ותעלי בחזרה תוך כדי שאת מקפידה שהמרפקים שלך מקבילים וסגורים.
פשיטת מרפק בשכיבה
המשך של התרגיל הקודם "רוצח מדלדל", מעין שינוי באחיזה של המשקולות וכמובן המשקולות בתרגיל זה לא צמודות והורדת המשקולות הינה מתבצעת לכיוון האוזניים ולא המצח שלך.
פשיטת מרפקים בעמידה עם משקולות
תרגיל "מפלצתי" לחיטוב הידיים שנקרא "KICKBACK". תעברי לעמידה, תיתפסי את שתי המשקולות כשאת רוכנת מעט קדימה עם גופך ומיישרת את הידיים. הדגש החשוב ביותר בתרגיל הוא לשמור על המרפק למעלה ולכווץ את השריר ביישור הידיים לאחור.
פשיטת מרפקים עם גומית התנגדות
בתרגיל זה תעברי לגומיה, כי סביר להניח שהזרועות שלך כבר עייפות והשריר ביד האחורית בקושי זז כבר. יד אחת אוחזת בגומיה מאחורי העורף ויד אחרת מבצעת את ההתנגדות. אם בא לך להקשות על עצמך יותר, תקצרי את מרחק הגומיה.
לחיצת חזה עם משקולות באחיזה צרה
תעברי לשכיבה על הגב ותבצעי מעין לחיצה צרה עם המשקולות. דגשים לתרגיל: משקולות צמודות בצורה אנכית, והידיים יורדות מטה לכיוון הריצפה או המדרגה ובחזרה.
שכיבות סמיכה מהצד
בתרגיל הזה, סביר להניח שאת בקושי תזוזי אבל עוד מאמץ קטן ואנחנו מסיימות. תעברי לשכיבה על הצד ותבצעי מעין שכיבות שמיכה על יד אחת. שימי לב! תרגיל זה הוא קשה בטירוף, לכן אם את לא מצליחה אפילו לעשות חזרה אחת – תוותרי עליו מראש.
תרגילים לחיטוב הידיים ללא ציוד
השיעור כולו אורך בערך 7 דקות והוא כולל מגוון תרגילים שתוכלי לעשות לבד איפה שתרצי ומתי שרק תרצי.
התרגילים נראים לרגע מאוד קלים ופשוטים, אבל תזהרי הם מאוד מאתגרים ועושים עבודה מצוינת.
מדובר בתרגילים של הרמות, הנפות וסיבובים אשר דורשים מעט קואורדינציה ממך.
אם הצלחת לעמוד באתגר ולסיים את כולם והם היו לך קלים, את יכולה להוסיף התנגדות בעזרת משקולות קרסול של 250 גרם עד חצי קילו (הכוונה שתיקחי את המשקולות ותכרכי סביב הידיים שלך).
